Екатерина Мириманова - Рецепты к системе минус 60, или Волшебница на кухне
НЕОБХОДИМЫЕ ПРОДУКТЫ:
творог – 300 г
морковь – 200 г
соль
черный перец
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
К свежему протертому творогу добавить натертую на мелкой терке морковь, соль, перец и перемешать.
Совет: можно подать блюдо, украсив его кусочками яблок.
Заключение
Как видите, питаться разнообразно и придерживаться системы «Минус 60» – вполне реально, независимо от того, идет ли речь об обеде или ужине. Я думаю, теперь у вас больше не возникнет вопроса о том, что можно сделать с мясом, если его нельзя жарить. А если серьезно, я искренне рассчитываю, что в этой книге вы почерпнули для себя не только варианты диетических блюд, но и идеи для праздничного стола, возможно даже, открыли такие сочетания продуктов, о которых никогда раньше не слышали. Я постаралась создать максимально простые рецепты, которые, надеюсь, понравятся не только вам, но и всей вашей семье. Большинство из них отнимет у вас не более получаса свободного времени, что очень актуально, ведь нужно так много всего успеть.
Я не случайно назвала свою книгу «Волшебница на кухне»: умение быть всегда разной, выполнять даже самые сложные задачи с легкостью раньше было прерогативой диснеевских принцесс. Теперь, с помощью этой книги, вы сможете не только быстро и вкусно готовить, но и выглядеть с каждым днем все лучше, поскольку данные рецепты помогут вам сбросить лишний вес, они разработаны с соблюдением всех условий системы «Минус 60».
Небольшая инструкция для тех, кто еще совсем не представляет, как придерживаться Системы:
ЗавтракВ идеале завтрак должен быть один. Но это не значит, что он может длиться с 8–00 до 11–59. Второй завтрак допустим, если:
● первый завтрак ранний.
● с утра «не лезет» еда.
● получается слишком большой перерыв между завтраком и обедом, и вы не можете продержаться до обеда.
Помните, что если вы едите утром два раза, то не должно быть двух полноценных завтраков! К обеду у вас должен быть аппетит!!!
Если утром завтрак «не лезет», съешьте хоть что-нибудь, можно сухарик с сыром, например, а потом уже полноценно позавтракайте. Но помните, что к обеду вы должны хотеть есть!
Если вы работаете в ночную смену или «загулялись до утра», лучше позавтракать по возвращении домой, потом лечь спать и, проснувшись, следовать системе.
Еще раз напоминаю, что вы можете есть абсолютно все, не считая калории и не думая, насколько вреден данный продукт. Но это не означает, что вы всегда обязаны завтракать плотно. Если вы уже стопроцентно следуете системе, проблем с плотным завтраком возникать не должно. Как правило, тяжело тем людям, которые плотно ужинают. Если же вы ели не особенно сытно последний раз в 6 вечера, скорее всего утром вы проснетесь голодной.
Не забывайте закупать «вредные продукты» вроде тортов и шоколада вечером. Тогда утром вам не придется идти в магазин, чтобы полакомиться чем-нибудь. Помимо облегчения жизни это создает дополнительные условия для развития силы воли («Не буду есть это сейчас, подумаю об этом завтра»). И, наконец, это дополнительная возможность отвлечь себя от возможного чувства вечернего голода.
ОбедИтак, что же можно есть на обед? Любые сырые, вареные, тушеные или запеченные овощи, включая картошку (но ни в коем случае жаренные на сливочном или растительном масле), мясо (включая вареную колбасу и сосиски), рыбу, птицу, приготовленную теми же способами. Хлеб днем можно есть только ржаной, а лучше заменить его на диетические сухарики (в списках криспы никаких других сухариков использовать нельзя). В качестве десерта – фрукты, которые относятся к группе «разрешенных после 12». Необязательно запивать все это водой или кофе/чаем, вполне приветствуется стакан свежевыжатого сока. Сыр в количестве до 50 г также не запрещается в течение всего дня. Кефир без добавок относится к продуктам «до 6», но лучше используйте его в качестве дополнения к основному приему пищи, а не в промежутках. В качестве десерта вы также можете съесть йогурт нормальной жирности без добавок.
Еще раз обращаю ваше внимание, что не стоит употреблять в пищу консервированные продукты вроде горошка, баклажанной икры и тому подобное, поскольку лишнее количество соли, консервантов и сахара вам совершенно ни к чему.
Майонез и сметана в обед нежелательны в больших количествах, чем же тогда заправлять салат? Попробуйте лимонный сок с приправами или уксус. Разрешается также небольшое количество растительного масла (неважно, оливкового, подсолнечного или какого-то другого). Различные соусы вроде кетчупа, горчицы и хрена не возбраняются в небольших количествах, ибо в них содержится сахар.
Обедать нужно днем в стандартное время, в зависимости от ваших потребностей, приблизительно с 12 до 15. В обед можно скушать и первое, и второе, и салат за один прием пищи, но все они должны быть сопоставимы между собой, согласно спискам продуктов.
То есть, если в супе ЕСТЬ картошка, макароны, бобовые, кус-кус, кукуруза, батат, топинамбур, он должен быть сварен на ВОДЕ. Вариант, что вы выловите «запрещенные продукты» – не проходит. Если в супе НЕТ картошки, макарон, бобовых, кус-куса, кукурузы, батата, топинамбура, то его можно варить на чем угодно.
Лично я не сторонница ежедневного употребления супа, поскольку он насыщает хорошо, но ненадолго. Если вы не можете совсем без него обойтись, советую, во-первых, сократить регулярность включения его в меню до 3–4 раз в неделю, а во-вторых, отдавать предпочтение супам, сделанным не на мясном бульоне.
Поскольку картошку и макароны нельзя смешивать с мясом, рыбой, курицей и морепродуктами, то к выбору продуктов нужно относиться очень внимательно.
Как определить, можно ли смешивать блюда в обед или в ужин?
Пример обеда: винегрет, гречка и жареный стейк индейки на обед – можно ли?
● Шаг 1. Раскладываем все на ингредиенты: свекла, морковь, соленые огурцы, квашеная капуста, картошка, зеленый горошек, масло, гречка, индейка.
● Шаг 2. Способы приготовления: варка гречки, овощей, жарка индейки.
● Шаг 3. Проверяем продукты, все ли они разрешены. Овощи можно любые. Масло можно 1 ч. л. Гречка разрешена. Индейка разрешена.
● Шаг 4. Проверяем способы приготовления. Варить можно, жарить нет. Ну, хорошо, значит, сварим индейку.
● Шаг 5. Проверяем сочетание продуктов. Мы запомнили одну простую вещь, запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба. У нас есть и картошка, и бобовые. Их нельзя с мясо-рыбной группой.
Вывод: такой вариант обеда недопустим. Внесем корректировки: индейку варим, тушим, но не жарим! Из винегрета убираем картошку, горошек (или кладем его чуть-чуть). Либо убираем индейку.
Сначала может показать сложным, но стоит один раз попробовать, и все окажется проще некуда.
Есть несколько вопросов, которые часто задают по поводу определенных продуктов. Скорее всего они возникнут и у вас.
В обед можно есть роллы и суши (кроме жареных, не увлекаясь ими, поскольку в их состав входит белый рис, который системой к употреблению не рекомендуется), холодец (сняв жир), шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше в кефире или гранатовом соке), рыбные консервы только в собственном соку.
Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что сладкие или несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите на слово, обратитесь к любому диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопроса «Почему я не худею?». Можете сварить крупу на воде и затем добавить молока.
Оптимальный процент жирности молочных продуктов 5–6 %. Но если, например, нафаршировать грудку 9 %-ным творогом, то это также не страшно, поскольку количество его окажется очень небольшим.
УжинНужно стараться перенести последний прием пищи на время до «6 часов вечера».
Пишу эту цифру в кавычках не случайно. Поскольку, если вы ложитесь, допустим, в три часа ночи, вы можете ужинать в последний раз позже 6, но не позже 8 часов вечера, даже в этом случае. Чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее. Но не нужно доводить до абсурда, съедайте хоть что-нибудь хотя бы часов в 5 вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и не возникнет сложностей с засыпанием и проблем со здоровьем.
Выбирать нужно только один вариант ужина из списка для одного дня. Не нужно съедать все приведенные в этом варианте продукты, можно выбрать несколько или даже только один. Однако помните про равнонасыщаемость! Например, вариант «Овощи и молочные продукты» – это не огурец и кефир, поскольку для того, чтобы насытиться эквивалентом в обед, и на завтрак вам нужно практически ничего не есть. Добавьте к данному варианту хотя бы творог.
В течение недели варианты ужина можно чередовать, то есть совершенно необязательно питаться постоянно только мясом или только овощами.
