Олеся Пухова - Питание и диета для офисных работников
• салат из вареной капусты с растительным маслом — 100 г;
• томатный сок — 200 мл.
Ужин:
• жареная или вареная рыба — 200 г.
5. Раздельное питание
В настоящее время большой популярностью пользуется раздельное питание. Его главным принципом является разделение продуктов на совместимые и несовместимые.
Основоположником данной теории считается Авиценна. Ученый доказал, что пища в неблагоприятном сочетании плохо усваивается желудком. Например, нельзя употреблять молоко с рыбой и кислыми продуктами.
По теории Авиценны, послабляющую пищу, например сливу, тыкву, огурцы, инжир, нужно сочетать с закрепляющей — плодами терна, айвы, груши, а после соленой и острой еды организму требуются увлажняющие продукты. Грубую пищу лучше есть с острой.
Основой кухни раздельного питания является разделение белкового и углеводного столов. Рассмотрим эту особенность подробнее.
Молоко — это продукт, сочетающий и белки, и углеводы. Приверженцы раздельного питания считают его вредным для здоровья и не употребляют в пищу.
Углеводный стол. Используются только продукты, в состав которых входят углеводы. К ним относятся хлеб, крупы, картофель, сахар, кондитерские изделия, мед, а также овощи, фрукты, ягоды и злаки. Блюда из данных продуктов являются энергетической пищей и основой питания.
Белковый стол. Используются продукты, содержащие белок. К ним относятся рыба, яйца, мясо, грибы, орехи, фасоль, горох, чечевица, спаржа.
Согласно теории раздельного питания, для поддержания здоровья организм нуждается лишь в незначительном количестве белка. Например, для физически развитого человека в возрасте 30 лет суточная потребность в белке составляет 36 г, это приблизительно 150 г мяса. Однако при смешанном питании белка требуется намного больше, поскольку в этом случае большая часть белка не переваривается и не усваивается организмом.
Также в раздельном питании продукты подразделяются на 3 группы:
• I группа — белки;
• II группа — растительно-животные продукты;
• III группа — углеводы.
Совместимыми между собой считаются продукты I–II и II–III групп. Соединение продуктов I–III групп или всех групп сразу опасно для здоровья. Следует отметить, что интервал между употреблением белковых и углеводных продуктов (I–III) должен быть не менее 2 ч.
В таблице 2 приведены совместимые и несовместимые продукты, относящиеся к белковому и углеводному столам.
Таблица 2. Совместимые и несовместимые продукты
Рацион на неделю, рассчитанный на 1 порцию:1-й день
Завтрак:
• винегрет «Весенний» — 200 г;
• кофе с сахаром.
Обед:
• картофельный суп с крупой — 250 мл;
• пшенная каша — 150 г;
• малиновый напиток — 200 мл.
Ужин:
• вареное мясо курицы с белым соусом — 200 г.
2-й день
1-й завтрак:
• ячневая каша — 150 г;
• кофе с сахаром.
Обед:
• суп из свекольной ботвы — 250 мл;
• перловая каша с картофелем — 150 г;
• напиток из липового цвета — 200 мл.
Ужин:
• грибы, запеченные с яйцами — 200 г.
3-й день
Завтрак:
• каша с луком и шпиком — 150 г;
• кофе с сахаром.
Обед:
• щи из свежей капусты — 250 мл;
• гречневая каша — 150 г;
• лимонный напиток — 200 мл.
Ужин:
• омлет с различными овощами — 200 г.
4-й день
Завтрак:
• рисовая каша — 150 г;
• кофе с сахаром.
Обед:
• дальневосточный рассольник — 250 мл;
• каша из ржаной или кукурузной муки — 150 г;
• смородиновый напиток — 200 мл.
Ужин:
• щука, жаренная с салом — 150 г.
5-й день
Завтрак:
• рыба под маринадом — 200 г;
• чай с сахаром.
Обед:
• щи из крапивы — 250 мл;
• пшенная каша с черносливом — 150 г;
• лимонный напиток — 200 мл.
Ужин:
• говядина, тушенная с горчичным соусом — 200 г.
6-й день
Завтрак:
• яровая каша — 200 г;
• чай с сахаром.
Обед:
• домашний борщ — 250 мл;
• салат из свежей капусты — 200 г;
• клюквенный напиток — 200 мл.
Ужин:
• рулет из говядины, жаренный со шпиком и чесноком — 200 г.
7-й день
Завтрак:
• перловая каша с картофелем — 200 г;
• чай с сахаром.
Обед:
• борщ с фасолью — 250 мл;
• винегрет «Новогодний» — 200 г;
• свекольный напиток — 200 мл.
Ужин:
• щука, припущенная с овощами — 200 г.
6. Готовим вкусно и полезно
Воспользовавшись советами и рецептами, приведенными в данной глава, вы сможете приготовить изысканные блюда, отличающиеся высокой пищевой ценностью и простотой приготовления.
Поскольку большинство работников офисов подвержено различным заболеваниям, вызванным неправильным питанием и малоподвижным образом жизни, здесь приводятся рецепты блюд, которые рекомендуется вводить в рацион для предупреждения различных недугов.
Как готовить мясо
При размораживании мяса необходимо учитывать, что чем медленнее вы это делаете, тем меньше продукт теряет питательных веществ. Рекомендуется размораживать мясо в холодильнике: поместите его в кастрюлю или другую подходящую емкость и накройте мокрой тканью. Тогда кристаллы льда будут таять медленно и часть образующейся влаги впитается в мышечные волокна, которые набухнут и в большей степени восстановят ценные свойства продукта. Если же необходимо быстрее разморозить мясо, оставьте его на 2–3 ч при комнатной температуре.
Не размораживайте мясо в горячей воде или теплом месте, так как в этом случае оно потеряет полезные свойства, а его вкусовые качества ухудшатся.
Лучше всего варить мясо с небольшими перерывами. Кусок мяса положите в горячую воду и доведите до кипения, затем варите 5 мин, не снимая накипи. Потом выключите плитку и оставьте мясо настаиваться под крышкой. Затем снова доведите его до кипения и варите в течение 5 мин. Это необходимо повторять до тех пор, пока мясо не станет мягким.
Не рекомендуется солить сырое мясо задолго до тепловой обработки, поскольку это вызывает преждевременное выделение мясного сока, в результате чего снижается пищевая ценность мяса и ухудшаются его вкусовые качества.
Самым совершенным из всех способов приготовления мяса является тушение. Лучше всего тушить мясо в горшочке из огнеупорной глины или закрытой кастрюле. Жидкости должно быть мало, чтобы мясо тушилось в собственном соку. Мясо, приготовленное таким способом, сохраняет свои качества. Оптимальная температура тушения 95–98 °C.
Известен способ тушения мяса на водяной бане. Его преимущество в том, что мясо не пригорает. Кастрюля с мясом ставится в емкость с соленой кипящей водой. В такой бане вода кипит при температуре 108 °C.
Вареные мясо, птицу, ветчину, язык следует хранить в посуде с закрытой крышкой в небольшом количестве полученного во время варки бульона.
Небольшие куски и рубленое мясо жарьте на плите в открытой сковороде на сильном огне. После образования корки, которая задерживает мясной сок, убавьте огонь.
Тушку птицы или большие куски мяса рекомендуется жарить в духовке. Во время приготовления каждые 10–15 мин поливайте мясо жиром, в котором оно жарятся.
Следует отметить, что чем крупнее кусок мяса, тем меньше должна быть температура в духовке.
Приготовление говяжьего мяса имеет свои специфические особенности. Следует отметить, что говядина, приготовленная крупным куском, намного лучше по вкусовым качествам, чем нарезанная небольшими ломтиками.
Чтобы говядина стала более нежной и быстрее сварилась, необходимо посыпать кусок горчичным порошком и дать ему полежать в течение 12 ч. Перед варкой необходимо тщательно помыть мясо в холодной воде. Перед тушением рекомендуется выдержать говядину в маринаде или в смеси растительного масла с лимонной кислотой.
Советы по приготовлению мясных блюд:
• небольшие куски мяса и котлеты рекомендуется жарить в хорошо разогретой сковороде на жире. Таким образом продукты не теряют своих полезных качеств, а блюдо получается более вкусным и сочным;
• при мариновании мяса птицы или молодой баранины желательно заменить уксус белым вином;
• панировать изделия необходимо непосредственно перед обжариванием во фритюре, иначе панировка намокает, а готовое блюдо теряет цвет и вкус;
• чтобы жареное мясо получилось более сочным, рекомендуется перед приготовлением его отбить и жарить с обеих сторон до образования кораки;
