Олеся Пухова - Питание и диета для офисных работников
• салат из свежих огурцов и помидоров — 100 г;
• ломтик черного хлеба — 1 шт.;
• зеленый чай без сахара.
Полдник:
• сок без сахара;
• апельсин — 1 шт.
Ужин:
• тушеная тыква — 200 г;
• обезжиренная сметана — 50 г.
4-й день
1-й завтрак:
• яйцо всмятку — 1 шт.;
• обезжиренный йогурт — 200 г;
• 1 ломтик черного хлеба.
• сливочное масло — 10 г;
• чай с сахарином.
2-й завтрак:
• обезжиренный кефир — 200 г;
• апельсин — 1 шт.
Обед:
• овощной суп;
• отварной картофель — 150 г;
• 1 ломтик черного хлеба;
• чай с сахарином;
Полдник:
• травяной чай без сахара.
Ужин:
• вареное мясо — 200 г;
• квашеная капуста — 150 г;
• яблоко — 1 шт.;
• обезжиренный кефир — 200 г.
Людям, ведущим активный образ жизни, требуется не более 3500 калл в сутки.
5-й день
1-й завтрак:
• 1 ломтик черного хлеба;
• нежирная колбаса — 50 г.
• кофе с сахарином;
2-й завтрак:
• сок без сахара — 200 мл.
Обед:
• овощной суп — 250 мл;
• яичница — 150 г;
• салат из свежих огурцов — 100 г;
• 1 ломтик черного хлеба;
• сливочное масло;
• чай с сахарином.
Полдник:
• яйцо всмятку — 1 шт.
• чай с сахарином;
Ужин:
• овощной суп — 250 мл;
• гренка — 1 шт.;
• обезжиренный творог — 100 г;
• обезжиренный кефир — 200 г.
6-й день
1-й завтрак:
• яйцо всмятку — 1 шт.;
• 1 ломтик черного хлеба;
• яблоко — 1 шт.;
• чай с сахарином.
2-й завтрак:
• сок без сахара.
Обед:
• овощной суп;
• вареное нежирное мясо — 100 г;
• 1 ломтик черного хлеба.
Полдник:
• чай с сахарином.
Ужин:
• салат из свеклы — 200 г;
• 1 ломтик черного хлеба;
• кофе с молоком и сахарином.
7-й день
1-й завтрак:
• яйцо всмятку — 1 шт.;
• 1 ломтик черного хлеба.;
• сливочное масло — 10 г;
• чай с сахарином.
2-й завтрак:
• сок без сахара — 200 мл.
Обед:
• овощной суп — 250 мл;
• вареная рыба — 100 г;
• салат из свежей капусты — 100 г;
• 1 ломтик черного хлеба;
• чай с сахарином.
Полдник:
• сок без сахара.
Ужин:
• нежирный творог — 150 г,
• обезжиренная сметана — 50 г;
• 1 ломтик черного хлеба.
4. Диета и подготовка к ней
Прежде чем начать соблюдать какую-либо диету, необходимо определить свой оптимальный вес и научиться справляться с эмоциональным напряжением, которое возникает из-за изменения привычного рациона. О том, как это сделать, подробно рассказывается в данной главе.
Определение лишнего веса
Лишний вес не определяется по каким-либо таблицам и формулам. Так как не существует единой нормы веса, он зависит от индивидуальных особенностей организма. Если вы хорошо себя чувствуете и не испытываете затруднений при движении, физических нагрузках — значит вес в норме. Поэтому если он немного отличается от данных в таблице 1, это еще не значит, что у вас есть лишние килограммы.
По самой известной формуле, чтобы определить нормальный вес, нужно от роста в сантиметрах отнять 100. Однако эта формула неточная, она подходит лишь для людей среднего роста, поскольку не учитывает телосложение.
Самый простой и точный способ диагностики ожирения — измерение толщины складки кожи на животе. У мужчин нормой считается 1–2 см, а у женщин — 2–4 см. Складка толщиной 5–10 см является верным признаком ожирения.
Таблица 1. Нормальный вес женщин и мужчин среднего телосложения
Женщины Мужчины Рост Вес Рост Вес 147 44-49 157 54-59 150 45-50 160 55-60 152 46-51 162 56-62 155 47-53 165 58-63 157 49-54 168 59-65 160 50-56 170 61-67 162 51-57 173 63-69 165 53-59 175 65-71 168 55-61 178 66-73 170 56-63 180 68-75 173 58-65 183 70-77 175 60-67 185 72-80 178 62-69 188 74-82 180 64-71 190 76-84 183 66-72 193 78-86В настоящее время особой популярностью пользуется определение индекса массы тела (ИМТ). Чтобы его высчитать, разделите вес в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат (кг/м2). Эта формула идеально подходит людям с любым ростом. Нормальный ИМТ — 19–25. Если ИМТ меньше 19, ваш вес ниже нормы, а если 25–30 — у вас избыточный вес, 30–40 — признак ожирения, более 40 — сильное ожирение.
Психологическая поддержка
Известно, что недовольство своим телом сразу вызывает неуверенность в себе, что, в свою очередь, влияет не только на эмоциональное состояние, но и на внешний вид. Неуверенность вызывает напряжение мышц живота и плечевого пояса, сгорбленность спины и сутулость. Если не бороться с этими недостатками, жировые отложения накапливаются с еще большей интенсивностью. Естественно, что психика и тело взаимосвязаны. Мимика, осанка и одежда с точностью отражают то, как человек относится к себе и окружающему миру.
Большинство женщин мечтают сохранить стройную фигуру, изящество и легкость. Поэтому избавление от лишнего веса — верный путь к позитивному мироощущению. Но, как правило, ничего нельзя добиться без упорства и труда, и для того чтобы решить данную проблему, необходимо проявить силу воли. Прежде чем выбрать подходящую диету и начать ее придерживаться, необходимо поставить перед собой цель избавиться от ненавистных килограммов.
Важно понять, по каким именно причинам вы набираете лишний вес.
Возможно, вы привыкли получать удовольствие от вкусной еды, в этом случае попробуйте найти увлечение, которое заменит привычку постоянно жевать (посещение театра или занятия спортом).
Вероятно, вам придется выслушать скептически настроенных людей, страдающих полнотой. Обычно, услышав о каком-либо методе борьбы с лишним весом, они начинают рассуждать о том, что все диеты бесполезны. Такие люди будут пытаться аргументировать свои доводы, рассказывая о многочисленных методах, которые они безрезультатно перепробовали. Вероятно, подобные скептики действительно пробовали различные диеты, но не смогли их выдержать до конца. Такие убеждения чаще всего являются самообманом.
Есть еще один способ оправдания собственной слабости. Очень удобно ссылаться на генетическую предрасположенность, возраст и экологические проблемы. В некоторых случаях такие убеждения вполне обоснованны, но когда человек ставит перед собой цель, он способен справиться со многими препятствиями.
Перед тем как начать придерживаться какой-либо диеты, вам необходимо четко определить, какого результата вы хотите добиться. При этом необходимо ставить перед собой реальные цели. Обычно людям с избыточным весом хочется сразу сбросить 10–20 кг и навсегда от них избавиться, но это недостижимо. Не забывайте, что такие цели впоследствии влекут за собой вышеупомянутые отговорки о неэффективности диет. Необходимо учитывать и то, что организм каждого человека имеет индивидуальные особенности, поэтому не следует стремиться приобрести фигуру фотомодели или известной актрисы.
