Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
Полезно для работы на скорость над быстросокращающимися мышцами. Это упражнение можно выполнять двумя способами: с отрывом от пола и без. Я обычно не отрываюсь от пола, потому что это может повредить плечи и довольно жестко воздействует на суставы. Если вы придерживаетесь моей точки зрения, то просто выполните обычные отжимания с максимальной скоростью. Такая техника выполнения упражнения не менее хороша, и вы также почувствуете эффект от выталкивающего движения. Если же вы можете выполнить это упражнение с прыжком, то сделайте обычное отжимание в достаточно быстром темпе, чтобы оторваться от пола при подъеме наверх. Затем опуститесь до того же уровня от пола, с которого вы начали, и так продолжайте. Вот и все!
Поднятие рук перед собой с гантелями или штангой (плечи/передние дельты)
Это упражнение хорошо подходит для укрепления передней части плеч. Это не то упражнение, которое стоит использовать все время, эти мышцы и так получают большую нагрузку от жима от плеч и жима лежа, поэтому их легко перегрузить. Просто возьмите в руки штангу или гантели ладонями вниз, поднимите их, следя за тем, чтобы руки оставались выпрямленными, до параллельного уровня с полом, немного задержите руки наверху, а затем медленно опустите их обратно вниз.
Упражнение на бицепс «молоток» (бицепс и предплечья)
Это упражнение непременно поможет добиться рельефа на руках. Я люблю его, потому что оно очень хорошо подкачивает руки, а также задействует ненавидимые мною предплечья. Начните с прикрепления тросов тренажера к одному из нижних шкивов. Затем возьмите по рукояти в каждую руку, натяните тросы, немного подав тело вперед и слегка прогнув спину. Сведите лопатки и сожмите руки на рукоятях с каждой стороны. Сгибайте руки в локтях, подтягивая тросы до уровня груди, немного задерживайтесь наверху, а затем медленно возвращайте руки в исходное положение. Это одно повторение упражнения.
Отжимание в стойке на руках (плечи, задняя часть тела, руки и мышцы пресса)
Прекрасное упражнение для верхней части тела и лучшее, когда дело доходит до гимнастики. Это упражнение в два счета поможет развить силу мышц и поможет набрать мышечную массу в области плеч! Подойдите к стене и встаньте в стойку на руках. Руки должны располагаться на расстоянии около трех-шести дюймов от стены, а ноги – касаться стены. Медленно опускайтесь вниз, пока голова не будет почти касаться земли, а затем вытолкните себя обратно наверх. Если у вас пока что не получается выполнять это упражнение, то ничего страшного. Потренируйтесь сначала становиться в стойку на руках и удерживать себя в этом положении, пока не сможете уверенно держать равновесие. Чтобы увеличить силу мышц, выполняйте также жим от плеч.
Подъем ног в висе (мышцы пресса, хват и нижние абдоминальные мышцы)
Это упражнение хорошо прорабатывает труднодоступные нижние абдоминальные мышцы. Вначале это упражнение довольно трудно для выполнения, поэтому если вы почувствуете, что вам сложно его выполнить, то не впадайте в отчаяние. Просто начните с подъемов ног из положения лежа. Чтобы сделать подъемы ног в висе, нужно взяться руками за турник и повиснуть на нем. Затем выполните подтягивание колен к груди, проверьте, чтобы бедра были наверху, задержитесь в этом положении ненадолго и опустите ноги обратно вниз на исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, выполните подъемы прямых ног, а не согнутых в коленях. Так же, как и в других упражнениях, не раскачивайтесь и не пытайтесь облегчить себе процесс выполнения. Это небезопасно для поясницы и, помимо прочего, нерезультативно.
Подтягивание из положения лежа с упором на ноги (спина, широчайшие мышцы спины, мышцы торса и руки)
Это одно из самых эффективных общеразвивающих упражнений, которое увеличивает силу мышц. Такой вид подтягивания может показаться странным, но как только вы начнете его выполнять, то немедленно втянетесь в этот увлекательный процесс. Это упражнение поднимает настроение! Все, что необходимо для его выполнения, – перекладина и пол. Удобны для выполнения этого упражнения и смит-машины, поскольку они очень устойчивы. Просто разместите перекладину на средней высоте. Возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы вы могли висеть на ней, касаясь ногами пола, а грудь должна находиться прямо под ней. Затем подтяните грудь к перекладине, сжав лопатки, задержитесь ненадолго в таком положении и медленно вернитесь в исходную позицию.
Поперечная тяга верхнего блока (спина, широчайшие мышцы спины и руки)
Я использую это упражнение довольно часто, чтобы обучиться определенной технике. Хотя мне больше нравятся подтягивания на перекладине, но в этом упражнении можно менять вес. При установке меньшего веса проще сфокусироваться на упражнении. Обязательно подтяните лопатки точно так же, как в подтягиваниях на перекладине, и попытайтесь не концентрировать внимание на руках. Представьте, что это просто крючки, перемещающие вес, который тянет ваша спина. Кроме того, при выполнении этого упражнения немного прогните спину и подтягивайте подвижную перекладину к ключице. Выполняйте упражнение медленно и внимательно. Используйте его как подготовку к подтягиваниям на перекладине.
Сгибание ног (подколенные сухожилия)
Упражнение изолирует область крайне важных подколенных сухожилий. Я обычно комбинирую это упражнение с растяжкой ног или выполняю его отдельно в тот день, когда запланирована становая тяга. Так или иначе, это очень полезное упражнение, так что не существует подходящего или неподходящего времени для его выполнения.
Это упражнение выполняется на тренажере, и довольно просто для выполнения, поэтому не требует подробного разъяснения. Увидев тренажер, вы легко поймете, как его сделать. Мне нравятся те тренажеры, где можно лечь на живот. Ноги от колен должны выходить за уровень подушки тренажера, икроножные мышцы должны располагаться под подушкой тренажера с утяжелением. Согните ноги в коленях, подтянув ступни к ягодицам, задержите ноги на несколько секунд, а затем опустите обратно вниз.
Разгибание ног (квадрицепс)
Упражнение прорабатывает и развивает квадрицепс. Но есть одно предостережение: оно может быть вредным для колен, если у вас проблемы с коленями или если вы их слишком перегрузите. Следует просто выполнять его с умом, и все будет хорошо. Я обычно делаю это упражнение с небольшим весом, выполняя много повторений. Хочу отметить, что если вы хотите увеличить квадрицепс в объеме, то следует выполнять приседания со штангой на груди. Разгибание ног очень легко выполнимо, и тренажер сам введет вас в суть его техники. Вам необходимо просто сесть, как вы обычно сидите, поместить голени под подушку с утяжелением и поднимать ноги так, чтобы они были параллельны полу. Легче легкого!
