Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
Как по мне, жизнь из этого и состоит: наслаждаться блеском того, что нас окружает, и либо использовать это в своих интересах, либо, что еще лучше, создавать собственные возможности. Комбинируя основные наши важнейшие инструменты (питание, упражнения и образование), можно создать основу для построения будущего и новых возможностей. А их, как показывает мой опыт, появится много. Нужно просто упорно работать и ждать своей очереди.
Теперь, когда вы знаете, о чем это путешествие, наступило время начать контролировать свое тело, разум и… свою жизнь. Благодаря ОСВЕДОМЛЕННОСТИ и ДЕЙСТВИЯМ ничего невозможного нет. То, что вы уже имеете на руках после прочтения этой книги, – осведомленность. Настало время для действий!
Приложение
В этом разделе приводится краткий обзор упражнений, представленных в книге. Это лишь описание того, что вам понадобится, чтобы начать. Я призываю вас углублять ваше понимание каждого из упражнений, по мере того как они будут становиться частью вашей повседневной жизни. Упражнение всегда дается проще, если за его выполнением можно проследить. Слова на бумаге не способны в полной мере отразить все необходимые подробности. Вот почему я создал канал на YouTube, а также веб-сайт, чтобы вы могли проследить за правильным выполнением каждого из упражнений. Я настаиваю на том, чтобы вы воспользовались этими ресурсами. До тех пор вы можете использовать это краткое описание как руководство к действию.
Упражнение для растягивания мышц спины (нижняя часть спины)
Это упражнение, направленное на работу мышц нижней части спины, великолепно подходит для укрепления позвоночника и предотвращает травмы. Однако если при выполнении данного упражнения вы испытываете болевые ощущения в спине, то не продолжайте. Для начала упражнения необходимо лечь на живот, вытянув опущенные ладонями вниз руки вперед, располагая их, таким образом, в одну линию с ногами. Руки и ноги следует отрывать от пола на несколько сантиметров, задерживаясь при этом в верхнем положении. Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно.
Подъем штанги на бицепс (руки, бицепс)
Прекрасное упражнение для развития мускулатуры рук. Широкий хват подходит для работы над внешней стороной бицепса, узкий – для внутренней поверхности. Каждый из них эффективен и задействует максимальное количество мышц, поэтому выбирайте то, что лучше подходит именно вам. Для выполнения упражнения возьмитесь за штангу, предварительно утяжелив её тем весом, с которым вам комфортно работать, таким, с которым вы сможете сделать как минимум 10 повторений. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина также находится в слегка изогнутом положении. Поднимайте штангу от линии талии по направлению к грудной клетке. Убедитесь, что не отводите локти в стороны. Собственно, это все!
Жим лежа (мышцы груди)
Как уже отмечалось в главе 3, жим лежа – это комплексное упражнение для развития сухой мышечной массы. Упражнение выполняется в положении лежа на скамье таким образом, чтобы ваши ступни находились на полу. Лопатки должны быть сведены по направлению к центру спины. Начинать упражнение необходимо из верхней позиции (штанга находится над центральным отделом грудной клетки), медленно опуская штангу со смещением к нижней части грудной клетки. Задержитесь в этом положении на мгновение и выжимайте штангу к исходной точке.
Тяга штанги в наклоне (спина и руки)
Это одно из моих любимых упражнений. При его выполнении я ощущаю работу гораздо большего числа мышц, другие же виды нагрузки менее показательны. Если вы хотите развить мускулатуру спины, то это упражнение – как раз то, что вам нужно. Спина должна оставаться ровной, колени – слегка согнутыми. Наклонитесь к штанге, расположите руки на ширине плеч. Поднимайте штангу из нижнего положения по направлению к верхней части талии и возвращайте руки в исходную точку.
Запрыгивание на ящик (ноги)
Прыжки такого вида – прекрасное подспорье для развития взрывной силы мускулатуры ног. Кроме того, прыжки активно вовлекают в работу сердечную мышцу. Подберите ящик приемлемой высоты (для начинающих подойдет высота от 30 до 60 см). Одним плавным движением, согнув ноги в полуприседе, запрыгните на вершину ящика, стараясь одновременно приземлиться обеими ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение до 10 раз, в зависимости от интенсивности тренировки.
«Мост» (сердечная мышца, ягодицы и косые мышцы пресса)
Вот вам пример замечательного силового упражнения. Лучше всего выполнять его в конце кардиотренировки, чтобы основательно проработать внутренние, неповерхностные мышцы. Находясь в положении лежа на полу, согните ноги в коленях, плечи широко разведите (спина не должна округляться). Руки расположите вдоль туловища, уперевшись ладонями в пол. Выталкивайте нижнюю часть своего тела вверх, так чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение – это одно повторение.
Разведение рук с канатными рукоятями тягового тренажера (мышцы груди)
Это хорошее упражнение для работы над мышцами груди. Мне нравится выполнять его очень медленно. При сведении рук удается прочувствовать каждую мышцу, над которой работаешь. С моей точки зрения, работать на тяговом тренажере необходимо, так как в грудных мышцах поддерживается напряжение. Взяв в руки рукоятки тягового тренажера, сводите и разводите слегка согнутые в локтевом суставе руки. При этом спина должна оставаться прямой.
Тяга на низком блоке (средние и верхние мышцы спины)
Отличное упражнение, направленное на развитие мускулатуры спины. Кроме того, тянущие движения поддерживают ваше тело в тонусе, что значительно помогает при выполнении отжиманий и жима от груди. Находясь в положении сидя, расположите слегка согнутые в коленях ноги на помост тренажера. Используя V-образную рукоять, тянущим движением перемещайте руки к нижней части грудной клетки. Ваша спина должна быть слегка выгнута в обратном направлении, грудная клетка подается вперед. Удерживайте руки в этом положении несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.
Подъем на носки (ноги и икроножные мышцы)
Этот элемент направлен на работу над икроножными мышцами. Вы можете находиться в положении сидя с утяжелителем на бедренных мышцах или в позиции стоя, держа утяжелители в руках (дополнительный вес можно расположить у себя на плечах). Сместите центр тяжести на кончики пальцев ног и совершайте маятникообразные движения вверх и вниз, следя за работой икроножных мышц. При выполнении упражнения представьте, что балансируете на степпере. Так вы сможете лучше организовать работу мышц, способствуя их укреплению и улучшению внешнего вида.
