Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
В первую очередь мы должны посмотреть в лицо жестокой правде. Чтобы добиться таких абдоминальных мышц, которые бы вас впечатлили, вы должны понять, что этого не произойдет, пока в организме не будет 12 или менее процентов жира. Принимая это во внимание, вы легко поймете, что простые тренировки не помогут получить абдоминальные мышцы вашей мечты. Как гласит поговорка: «Абдоминальные мышцы строятся на кухне, а не в спортзале». Ничто не отбросит вас назад в ваших целях развить абдоминальные мышцы больше, чем неэффективное питание.
Итак, с чего начать? Чтобы развить ошеломительные абдоминальные мышцы, необходимо соблюдать три аспекта, перечисленные в порядке убывания приоритета: 1) стабильный режим питания; 2) регулярная программа тренировок и 3) структурированный режим кардионагрузок. Если эти три элемента не станут частью вашего повседневного образа жизни, то можете выполнять приседания, пока не посинеет лицо, но вы никогда не увидите даже одной абдоминальной мышцы. Вот почему я поместил эту главу так далеко в этой книге, на самой «галёрке»! Если вы хотите увидеть свои абдоминальные мышцы, но не освоили основы, о которых рассказывалось в предыдущих главах, то ВЫ ПОТРАТИТЕ ВРЕМЯ ВПУСТУЮ.
А теперь важно отметить и тот факт, что если ваша жировая прослойка менее 12 %, вы, вероятнее всего, увидите абдоминальные мышцы, даже если вы их не тренировали. Большинство из нас знает хотя бы одного из тех генетически удачливых людей, которые вообще не тренируются или так занимаются спортом, что в состоянии сделать лишь один короткий подход на абдоминальные мышцы, и при этом тощие как жердь. Одна лишь мысль об этом расстраивает. Я встречал довольно много таких людей в моей жизни. Открою секрет: некоторое время я даже был одним из них. Такой внешний вид всегда казался мне не очень привлекательным. До недавнего времени я не мог понять почему, но затем меня осенило. Существует разница между «тощими абдоминальными мышцами» и теми, которые я называю «настоящими абдоминальными мышцами». Посмотрите и сравните двух людей, один из которых тренируется, а другой нет, и вы поймете, что я имею в виду. На кого вы больше хотите быть похожим? Они выглядят абсолютно по-разному, не так ли?
Как только вы избавитесь от жировой прослойки, скрывающей абдоминальные мышцы, с помощью хорошо сбалансированного питания, самое время приступить к регулярной программе тренировок, которая направлена на сжигание жировых запасов и построение более толстых и сильных абдоминальных мышц. Также важно правильно подобрать программу кардионагрузок, которая поможет сжечь оставшийся жир вокруг мышц вашего пресса. Помимо того что необходимо привести в порядок свое питание, нужно также выделить время для оптимизации силовых тренировок и кардиопрограмм, чтобы увеличить эффект ваших усилий. Это поможет уничтожить жир и даст лучшие результаты.
После всех стараний, вложенных в усовершенствование тела, было бы стыдно придерживаться старой схемы тренировок. Мы же собираемся добиться успеха! Если вы хотите увидеть результаты, то пора приступить к работе. Никакой чепухи в стиле Ричарда Симмонса! Будем тренироваться тяжело, упорно и часто! В этом разделе я приведу пример нескольких тренировок, которые, надеюсь, помогут построить большие, толстые и эстетически приятные абдоминальные мышцы. Я очень упорно работал, пока не получил результат, но это всего лишь несколько примеров, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны.
Скручивание на смит-машине
Скручивание с утяжелением
Скручивание на блоке
Боковое скручивание на блоке
Поднятие ног с весом
Поверьте, эти упражнения ПОМОГУТ вам выделиться из толпы. Многое зависит от правильного составления подхода из упражнений на абдоминальные мышцы. Вначале это может показаться устрашающим, но могу вас уверить, что это куда лучше, чем быть введенным в заблуждение ложными обещаниями о получении кубиков пресса с минимальными усилиями и в минимальное время. Запомните мои слова, это дерьмо почти неизбежно гарантирует вам провал.
Я понимаю, что получение кубиков на прессе – это большая цель, но не сомневаюсь, что мы все можем ее достичь. Все, что нам нужно сделать, – это отбросить нереалистичные ожидания, начать понемногу что-то менять, внести небольшие изменения, прибавить немного работы и считать приемлемым равномерный темп получения положительных результатов, которые приходят со временем и постепенно. Те голливудские тела, которыми все мы восхищаемся, не были созданы быстро. Поэтому начните что-то менять прямо сейчас, выполняйте необходимую работу, и тогда вы будете наконец-то готовы к приходу пляжного сезона.
УпражненияТак же, как и в главе 3, режим работы над абдоминальными мышцами будет состоять из базовых и чередующихся упражнений. Только в данном случае мы введем несколько «специфических упражнений для пресса», которые будут не очень трудными, но более направленными на построение крепких мышц пресса.
План
Ниже приведен пример тренировок на пресс во время моей обычной недели. Как вы помните, в диаграммах из главы 3, на которых был отражен план выполнения упражнений «Большой шестерки», было определено место и для упражнений на абдоминальные мышцы. Из-за особенностей абдоминальных мышц дополнительное утяжеление используется два из трех дней тренировок. Иногда я использую вес и в третий день, но этого может быть слишком много для одной недели. Последняя вещь, которую вы захотели бы сделать, – это вывести себя из строя из-за перетренировки. Так что в третий день я пытаюсь выполнить больше специфических упражнений для пресса, чтобы предотвратить повреждение мышц и повысить их силу.
Этот конкретный режим предусматривает начало работы над абдоминальными мышцами с утяжелением, что позволяет избежать изнурения. Это гарантирует, что вы выполните необходимое число повторений технически правильно (помните, что неверное выполнение упражнений может привести к повреждению мышц!). Время отдыха между подходами должно составлять около 60 секунд.
Второе упражнение в каждой тренировке должно быть чередующимся. Это упражнения с умеренной нагрузкой, при выполнении которых для совершения полной амплитуды движений одинаково важны и форма, и функция. После них требуется меньше времени для отдыха (около 30–45 секунд), так как эти упражнения обычно легче. Если вам требуется больше времени для отдыха после выполнения некоторых упражнений, как мне, например, после боковых поднятий ног в висе, то не бойтесь импровизировать.
