Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
• В спортзале вы разрываете мышечные волокна, а во время сна они заново восстанавливаются.
• Не теряйтесь, столкнувшись с множеством пищевых добавок. Чем проще, тем лучше.
• Следите за тем, что попадает в ваш организм.
• Пищевые добавки должны быть максимально натуральными.
• Пищевые добавки помогают восполнить в организме запас питательных веществ, который не может быть обеспечен с помощью натуральных и органических продуктов.
• Обеспечьте оптимальные условия для приема пищевых добавок – употребляйте их при пробуждении, перед тренировкой и перед сном.
• Белок – это все!
• Помните, что НЕ все виды белка являются равноценными. Выбирайте правильно источники белка!
• Вы можете ускорить процесс достижения своих целей, соблюдая режим отдыха и восстановления.
• Сон чрезвычайно важен, особенно если вы ведете здоровый образ жизни и активно тренируетесь. Необходимо спать около восьми часов в сутки.
• Знание того, когда и как применять указанные общие правила, поможет сэкономить время, усилия и энергию. В основе мышц – вода и белок. Необходимо немалое количество этих составляющих, если вы хотите построить сухую мышечную массу. Употребление пищевых добавок в правильное время поможет ускорить процесс достижения целей.
Глава 7
Абдоминальные мышцы
Талия – это часть тела, за которой очень сложно следить.
Зигги (Том Уилсон)Эй, подтягивайтесь, мы здесь! Святой Грааль мира фитнеса, самое модное направление, воплощение сексуальности, вершина эстетических целей… наши абдоминальные мышцы! О, как я их ненавижу! Не так, что «вот дерьмо, снова день абдоминальных мышц», а «р-р-р-р-р… я только что пробил кулаком дыру в стене». Ничто, я повторяю: НИЧТО, не расстраивало меня за долгие годы попыток достичь идеальной физической формы так, как эти неуловимые кубики пресса. Я. НЕНАВИЖУ. АБДОМИНАЛЬНЫЕ. МЫШЦЫ! Точнее, привык ненавидеть.
В течение многих лет попытки получить рельефные абдоминальные мышцы отравляли мое существование. Что бы я ни пробовал, они все равно не очерчивались. Пятиминутные упражнения на абдоминальные мышцы, танцы для абдоминальных мышц, дзюдо для абдоминальных мышц, что угодно для абдоминальных мышц – все это не приносило результатов. Таким образом, в течение долгого времени я мирился с неизбежным фактом, что мои абдоминальные мышцы никогда не станут рельефными. У меня был крепкий мышечный корсет, но мышцы не были ярко выражены визуально. Голых мышц не было.
Я думаю, в большинстве своем мы чувствуем себя так в некоторые моменты времени. У всех нас есть слабые места – те части тела, которые сложно развить, независимо от того, что мы делаем. Это могут быть руки или грудь, но чаще всего – это абдоминальные мышцы. Тогда возникает вопрос – почему так? Действительно ли они такие неподатливые? Ответ… НЕТ! Дело в том, что мы часто ненавидим то, что не понимаем. Абдоминальные мышцы устроены довольно сложно, и большинство книг по фитнесу объясняют их особенности очень трудными терминами. Из-за этого многие люди начинают презирать абдоминальные мышцы.
Но не мы. У нас-то все под контролем! Да, я собираюсь помочь вам получить пресс кубиками. Черт, если я сделал это со своими скудными генетическими данными, то и вы сможете!
Правда, прорыв в этой сфере дался мне с трудом. Это произошло после долгих лет исследований, когда я наконец сделал одно открытие. Если вы хотите получить рельефные абдоминальные мышцы, то необходимо использовать… торжественная пауза… ВЕС!
Знакомо звучит? Как вы уже знаете из представленной ранее в этой книге информации, базовая физика/физиология показывает нам, что для того чтобы вырастить мышцы, мы должны простимулировать их с помощью… да, вы угадали – веса. Как и со всеми другими мышцами, печальная реальность заключается в том, что мало сопротивления означает малый рост. Большинство людей, в том числе и я, склонны забывать этот базовый факт, когда дело доходит до абдоминальных мышц. Мы как будто коллективно становимся жертвами ложного предположения, что абдоминальные мышцы – это единственная часть тела, способная к росту без помощи дополнительной силы. Посмотрите на большинство тренировок на абдоминальные мышцы и поймете, что я имею в виду. Поразительно, что во многих моделях тренировок не учитывается такой важный элемент, как сопротивление.
Оказывается, что все эти книги, видео и замысловатые тренировки на абдоминальные мышцы содержат много упущений. Когда я сделал это важнейшее открытие в поисках путей развития абдоминальных мышц, о котором я всегда мечтал, передо мной открылась еще одна истина… ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ РЕЛЬЕФНЫХ АБДОМИНАЛЬНЫХ МЫШЦ ТРЕБУЕТСЯ КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД. Без понимания и соблюдения нескольких правил ваши шансы на получение абдоминальных мышц вашей мечты равны шансам выиграть в лотерею, не покупая билета. Это невозможно. Неудивительно, что я, как и все, кого я знал, ненавидел абдоминальные мышцы. В отличие от лотереи, когда вы входите в эту игру, ваши шансы на успех значительно выше. Чем больше вы играете по правилам, тем больше повышается вероятность достичь успеха.
Вот где образование снова становится лучшим другом. Давайте сотрем из памяти все, что мы, как думаем, знаем об абдоминальных мышцах, и начнем новую главу об основных принципах проработки мышц пресса.
Развитие мышц прессаЯ назвал эту главу «Абдоминальные мышцы», но по сути она посвящена мышцам пресса. Что это за мышцы? По большому счету, это совокупность ключевых групп мышц: нижнего отдела спины, поперечных мышц живота, прямой мышцы живота, косых мышц живота и всех важнейших сгибателей бедра, которые вместе и составляют… вы угадали… наш пресс. Хотите абдоминальные мышцы? Тогда работайте над прессом.
Важность мышц пресса сопоставима со значением рамы автомобиля или сшивки бейсбольного мяча. Мне нравится думать о прессе как об автомагистрали, которая соединяет части тела воедино. В сущности, пресс обеспечивает работу всех частей тела в унисон, так как несет на себе важную функцию защиты позвоночника, органов и других частей тела, являясь своего рода прочным внутренним корсетом. Твердый пресс также придает нам силы во всем, от приседаний до жимов лежа, а также очерчивает талию, делая нас стройнее и обеспечивая эстетически приятный V-образный торс (что во многом похоже на настоящий пояс).
В первую очередь мы должны посмотреть в лицо жестокой правде. Чтобы добиться таких абдоминальных мышц, которые бы вас впечатлили, вы должны понять, что этого не произойдет, пока в организме не будет 12 или менее процентов жира. Принимая это во внимание, вы легко поймете, что простые тренировки не помогут получить абдоминальные мышцы вашей мечты. Как гласит поговорка: «Абдоминальные мышцы строятся на кухне, а не в спортзале». Ничто не отбросит вас назад в ваших целях развить абдоминальные мышцы больше, чем неэффективное питание.
