Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
• 3 подхода упражнения «мост»
• 3 подхода упражнения «планка»
Другие книги по фитнесу описывают несколько избитые, устаревшие упражнения. Конечно, они соответствуют стандартам, но, как мне кажется, в них упускается суть. Я опишу несколько начальных тренировок на следующих страницах, которые, как я полагаю, прекрасно впишутся в вашу повседневную жизнь, и вы получите удовольствие от их выполнения. Просто не забывайте заставлять себя прикладывать все больше усилий и комбинировать упражнения для различных участков тела. Чуть позже мы обсудим это более подробно. Сейчас просто запомните, что эффективнее не концентрироваться на одном и том же участке тела два дня подряд.
Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе, но, пожалуйста, пытайтесь прикладывать максимум усилий в ходе данных базовых упражнений. Вы обязательно ощутите результат и подготовите себя к дальнейшему продвижению к вашим целям. Вы будете рады результатам проделанной работы!
Разумеется, я был вынужден выполнять именно эти упражнения из-за ограниченных возможностей, поэтому они не обязательно приведут к большому прорыву. Пусть это вас не смущает. Наработав базовые спортивные навыки благодаря описанным ниже комплексам упражнений и сформировав хороший мышечный корсет, я оказался полностью подготовленным к занятиям в тренажерном зале. Я ощутил это тотчас, как появилась возможность посещать зал. И вы тоже будете подготовлены.
Перед тем как продолжить, я хотел бы подчеркнуть, что представленные гимнастические упражнения – это не просто разминка перед большим шоу. Если вы впоследствии отбросите эти наработки и займетесь лишь упражнениями в тренажерном зале, то это существенно замедлит ваш прогресс. Это необходимо знать. Многие годы я делал именно так.
Когда я попал в тюрьму, передо мной стояла всего одна цель: СТАТЬ БОЛЬШИМ. Я ничего не знал об упражнениях с утяжелением, но слышал, что парни с огромными мышцами (игроки американского футбола, актеры, культуристы и т. п.) достигли такой формы именно с их помощью. Поэтому, как только появилась возможность тренироваться со штангой и другими утяжелителями, я отбросил своих старых «друзей» (гимнастические упражнения), предпочтя им достижения уровня «крепкого парня» (тренировок с весом). Через некоторое время тренировок с весом я заметил прибавку силы и увеличение размера мышечной ткани, как я этого и желал. Но что-то казалось не совсем правильным. Я чувствовал, что чего-то все еще не хватает. Да, работа с весом дала заметный результат в отдельных областях, но гимнастика давала мне ощущение прочности всего тела, и я чувствовал, что оно более функционально. В любом деле, будь то спорт, музыка или написание книг, важно никогда не забывать об основах. Возврат к основным принципам в любой сфере жизни, включая мои тренировки, всегда приносил мне заметный прогресс.
Правда такова, что О БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ СКАЗАНО ДОСТАТОЧНО. Поэтому начните заниматься гимнастикой прямо сейчас. Освойте базовые упражнения и двигайтесь дальше, но всегда возвращайтесь к тому, с чего начали. Даже сейчас, по прошествии десяти лет тренировок с весом, я выделяю как минимум два дня на отжимания, подтягивания и приседания с утяжелителями, помимо еженедельных тренировок по пауэрлифтингу. И это позволяет мне чувствовать себя лучше, чем когда-либо. Баланс – это все!
Насколько я знаю, гимнастическая тренировка не может быть разнообразной, но вы должны осознавать, что это полезно и необходимо и для вас, и для вашего тела. Кроме того, имейте в виду, что если вы хотите видеть заметный результат в определенной области вашего тела, то лучше выполнять наибольшее число упражнений именно на эту зону. Больше повторений, все больше и больше работы позволяет стать именно этой части тела крупнее, сильнее и развитее в мышечном отношении. При этом обязательно давайте отдых мышцам, которые тяжело поработали. Баланс – вот ключ к максимальному росту.
Выберите упражненияВы наверняка представляете себе, что существует бесчисленное множество различных гимнастических упражнений, которые можно использовать вначале. Те, что упомянуты ниже, – лишь некоторые из них. Они разделены на группы, по числу пяти основных частей нашего тела: грудь, спина, плечи, ноги и, конечно, мышцы живота (или мышечный корсет).
Я взял на себя смелость расположить данные упражнения в порядке их важности для каждой части тела. Так, например, тренируя ноги, я выполняю приседания и выпады с подъемом на носки. Я также попытался выбрать упражнения, которые не требуют никакого оборудования, но включил турник для проработки спины и подъема ног в висе. Если нет доступа к турнику, ничего страшного, просто пока что пропустите большинство упражнений на спину. Дополнительную информацию о том, как выполнять все эти упражнения и почему они вам необходимы, вы найдете в Приложении. Для получения более подробных инструкций и просмотра видеозаписей упражнений смотрите мой канал на YouTube – «Фитнес Райана Фергюсона».
Два комплекса упражненийОсновная цель выполнения гимнастических упражнений, представленных в этой книге, состоит в том, чтобы добиться более сильного, подтянутого и эстетически приятного тела. Если выполнять упражнения правильно, то они помогут подготовиться к занятиям в тренажерном зале, стать вехой на пути к раскрытию вашего потенциала. Они были всем, что я имел на протяжении более полутора лет моей жизни, и они приносили плоды. Я называю их «необходимые тренировки для повседневной тюремной жизни», потому что они могут выполняться где угодно и в любое время. Итак, давайте рассмотрим два разных комплекса гимнастических упражнений, которые способствуют одновременно потере веса и укреплению мышц. Первый комплекс, как вы скоро увидите, выполняется быстрее и требует затраты меньшего количества времени. Он подходит для людей на склоне лет, а также помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, сжигая жир так интенсивно, как, возможно, не получится этого сделать, используя второй комплекс упражнений. Второй комплекс выполняется в более медленном темпе, что может больше подойти для некоторых из вас (в том числе и для меня). Менее сфокусированный на кардиореспираторном оздоровлении, он больше способствует развитию мышечной массы, которая будет вам нужна в спортзале.
Оба комплекса упражнений одинаково полезны, и их выбор зависит от ваших целей. Я предпочитаю комбинировать их и рекомендую попробовать оба комплекса, чтобы понять, что вам больше подходит. Я должен предупредить, если вы ожидаете внешне эффектных тренировок с большим разнообразием «секретных» (и малоэффективных) упражнений, то книга не для вас. Эти упражнения просты и эффективны – по моему скромному мнению, это и есть причина, почему это работает. Добро пожаловать в мир тренировок для повседневной тюремной жизни!
