Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее
Я, конечно, не советовал бы бить кулаками по бетонным стенам, чтобы подготовиться к драке, которая, быть может, никогда не произойдет. Но независимо от обстоятельств, знайте: то, что я говорю, имеет смысл. Вы знаете действительность. Здоровые, привлекательные люди имеют больше возможностей для получения работы и подъема по социальной, политической и экономической лестнице.
Более того, чем в лучшей форме вы находитесь, тем лучше будет качество вашей жизни – от зала заседаний до спальни. Быть здоровым, подтянутым и энергичным просто имеет смысл на любом уровне.
Так к чему же откладывать это? К счастью для вас, гимнастика – прекрасная отправная точка. Нет необходимости в применении веса, в беге и даже в спортзале. Уровень физической формы, который вы можете достигнуть благодаря одной лишь гимнастике, – удивителен! Причем вы можете заниматься ею в любое время и где угодно!
Например, сейчас. Положите эту книгу и сделайте десять отжиманий в упоре и десять приседаний. Слишком трудно? Ничего страшного, не беспокойтесь. Просто попытайтесь сесть и подняться пять раз подряд, или поднять свой кувшин для молока несколько раз. Будьте изобретательными! Давайте… я имею в виду – сделайте это! СЕЙЧАС. Действуйте!
В этот момент вы присоединяетесь к миллионам людей, занимающихся гимнастикой по всему миру! Как ощущения? Легко, не правда ли? Так начал и я. Я начал с поочередных тренировок через день, чтобы освоить базовые упражнения, не прилагая при этом слишком много усилий. Как я сказал, вы можете выполнять их где угодно. Если вы не чувствуете себя комфортно, посещая спортзал, то это не страшно для первого времени. Я останусь с вами дома и займусь упражнениями. Как было сказано ранее, они могут выполняться где угодно, верно? Таким же образом, как я делал вертикальные отжимания с помощью своей кровати, вы можете выполнять их со стулом или на любой другой твердой поверхности примерно такого же размера. Возможно даже выполнять вертикальные отжимания с опорой на край ванны – только убедитесь, что ванна сухая! Вы ограничены лишь своим воображением, а возможности безграничны!
Вместо банки с кофе в качестве гантели или для дополнительного утяжеления при приседаниях можно использовать мешок с грязным бельем или даже бутылку с моющим средством. Посмотрите вокруг. Вы окружены потенциальным оборудованием гимнастического зала.
Надеюсь, вам не придется использовать долгое время эти элементарные предметы, но как только вы начинаете ощущать в себе силу и внутреннюю уверенность, которая приходит вместе ней, попытайтесь решиться провести тренировку на улице или даже в спортзале. Все это занимает время. Но придерживайтесь своего собственного темпа в ходе постепенного прогресса. Если будете прикладывать максимум усилий, то вас обязательно ждет успех.
Вот я и рассказал немного о том, как я это делал. Теперь запомните: существует бесконечное число общеразвивающих упражнений, для каждого из которых есть место в мире фитнеса, но сейчас позвольте остановиться на базовых упражнениях. Если подобных тренировок было достаточно, чтобы заставить нескольких закоренелых преступников дважды подумать, стоит ли создавать мне проблемы (а вы меня видели), то это однозначно должно сработать в вашем случае!
ГимнастикаИтак, вы готовы действовать? Вот что вам необходимо сделать. Для начала нужно сконцентрироваться на двух базовых гимнастических упражнениях: отжиманиях и приседаниях. Не знаете, как их выполнять? Это не страшно, они легкие. Вот основные шаги…
Отжимание
Простой вариант отжимания
Приседание
Хорошо. Теперь чередуйте непрерывно в течение 20 минут базовые отжимания и приседания с как можно меньшим числом перерывов и отдыха. Не задумывайтесь о том, сколько повторений вы можете выполнить. Просто сделайте столько, сколько сможете, останавливаясь один-два раза, а если почувствуете, что больше не можете, то отдохните 15–60 секунд, а затем продолжите. Туда-сюда, туда-сюда, туда-сюда – вот и все, что надо. Это довольно просто. Вы можете делать это дома, в офисе, в гостиничном номере или в любом удобном вам месте. Небольшое примечание: возможно, вы не сможете сделать максимальное число повторений в каждом подходе к концу 20-й минуты. Но это не страшно, это означает лишь то, что вы выполняете упражнения правильно. Ниже приведен пример, как можно организовать подходы и повторения простых отжиманий.
Как видите, выполнить 25 отжиманий так же просто, как сделать 5 подходов по 5 отжиманий. Вам не обязательно выполнять по 5 отжиманий в каждом подходе. Вам даже не обязательно выполнять по 5 подходов. Вы можете изменить количество раз на большее или меньшее число в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Просто работайте в удобном для вас темпе, и вы добьетесь результата. Все, что нужно для этого, – это пол, который есть в любом случае, не так ли?
На следующий день займитесь мышечным корсетом, проработав мышцы живота в течение 20–30 минут. Чередуйте скручивание, упражнения «планка» и «мост» с растяжкой. Выполните несколько подтягиваний, если сможете. Выбирайте число подходов со скручиванием, «планками» и «мостами» в зависимости от вашего самочувствия. Такая комбинация является идеальной, так как она позволяет проработать основные проблемные зоны вашего тела быстро и эффективно. Ниже описаны несколько видов тренировок, которые прекрасно подходят для укрепления мышц торса. Кроме того, имеются картинки, на которых пошагово показаны необходимые движения для выполнения ряда упражнений. Для начинающих полезно выполнять по 3 подхода каждого упражнения с умеренным числом повторений – по 5–15 раз.
Есть силы и время сделать большее число раз или подходов – сделайте! Это прекрасная комбинация для корректировки фигуры, которая, кроме того, еще и придаст вам сил в повседневной жизни. Наслаждайтесь!
Скручивание
«Мост»
«Планка»
Для начала:
• 3 подхода скручиваний
• 3 подхода упражнения «мост»
• 3 подхода упражнения «планка»
Другие книги по фитнесу описывают несколько избитые, устаревшие упражнения. Конечно, они соответствуют стандартам, но, как мне кажется, в них упускается суть. Я опишу несколько начальных тренировок на следующих страницах, которые, как я полагаю, прекрасно впишутся в вашу повседневную жизнь, и вы получите удовольствие от их выполнения. Просто не забывайте заставлять себя прикладывать все больше усилий и комбинировать упражнения для различных участков тела. Чуть позже мы обсудим это более подробно. Сейчас просто запомните, что эффективнее не концентрироваться на одном и том же участке тела два дня подряд.
