Джо Фрил - Библия велосипедиста
В2. Экстенсивная. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса. Упражнение может выполняться в составе группы или на тренажере при постоянном переключении передач для имитации подъема в гору. В ходе периодов Подготовки и Базового 1 эффективными могут быть смешанные тренировки. (Периоды: все.)
B3. Фиксированная передача. Установите на велосипеде передачу, подходящую для вашего уровня силы, с помощью маленькой звездочки (39–42) и большой шестерни (15–19). Если вы занимаетесь велоспортом меньше двух лет, не используйте это упражнение. Начните ездить по равнине, затем постепенно добавляйте езду по холмистой трассе. Интенсивность движения должна соответствовать в основном зонам 2 и 3. Это упражнение призвано развивать множество способностей – выносливость, силу и скоростные навыки, – необходимых для тренировок в Базовом периоде. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
Тренировка силы (C)
С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на каждый из которых вам требуется до 3 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь не качать верхней частью тела. Каденс должен составлять 70 оборотов в минуту или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–4. (Период: Базовый 3.)
C2. Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. При подъемах каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педалировании при минимальном движении верхней частью тела. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)
С3. Повторы на холмах. Тщательно разомнитесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете заехать быстрее чем за 2 минуты. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 3 до 5 минут. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5b. Восстановление должно проводиться в зоне 1. Время от времени вставайте на педали. Поддерживайте каденс на уровне 50–60 оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете поддерживать каденс на уровне хотя бы 50 оборотов. Занимайтесь упражнением не более двух раз в неделю. Не практикуйте данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тренировка скоростных навыков (Cк)
Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум 3 минут, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)
Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение на тренажере при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек, не останавливать вращение в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)
Ск3. Прохождение поворотов. Займитесь отработкой навыков прохождения поворотов на улице. Старайтесь выбрать трассу без препятствий и мусора, с 90-градусными поворотами. Избегайте улиц с активным движением. Пробуйте проходить поворот несколькими способами: наклоняйте велосипед и свое тело в сторону поворота, затем наклоняйте только тело, удерживая велосипед в ровном положении, а затем наклоняйте велосипед, удерживая тело в ровном положении. Пробуйте проходить повороты с разной скоростью и под разными углами. Включите в процесс прохождения поворота спринтерские упражнения. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
Ск4. Толкание. Попытайтесь коснуться тела соперника при движении на небольшой скорости по твердой травянистой поверхности. Повышайте скорость по мере улучшения этого навыка. Пробуйте также касаться своими колесами колес велосипеда соперника. Это упражнение помогает отработать физический контакт между гонщиками в условиях групповой гонки. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
Ск5. Техника спринта. В начале тренировки сделайте 6–10 спринтерских ускорений на участках трассы с небольшим спуском или при попутном ветре. Каждое ускорение должно длиться примерно 15 секунд, после чего занимайтесь восстановлением в течение 5 минут. Это упражнение делается для улучшения техники, поэтому не старайтесь делать его с высокой интенсивностью. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В течение первых 10 секунд спринта встаньте над седлом и мягко нажимайте на педали. Затем сядьте на 5 секунд и двигайтесь с высоким каденсом. Это упражнение лучше проделывать в одиночку. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Ск6. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 10–15 секунд) с максимальными усилиями. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Отметьте точки для начала спринта. Применяйте технику, отработанную на упражнениях Ск5, но с большей интенсивностью. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 5 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Темп. После разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Избегайте дорог с активным движением и светофорами. В течение всего упражнения оставайтесь в аэродинамическом положении. Начните с работы на протяжении 20–30 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 10–15 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 90 минут. Это упражнение можно делать по 2–3 раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В ходе каждого интервала доходите до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зоне 2. Первый повтор должен составлять примерно 20–30 минут. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Каденс должен находиться на уровне, примерно соответствующем напряжению в ходе соревнования. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса). Упражнение особенно хорошо в случае, когда вашим основным ограничителем выступает сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
