Джо Фрил - Библия велосипедиста
Восстановление в условиях реального мира
Если вы следуете положениям программы периодизации, описанной в этой книге, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от нее в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивным упражнениям с тяжестью в теле и недостаточной мощностью. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений. По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет суперкомпенсации – более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает вам лучше подготовиться к многодневным гонкам и достичь пиковых результатов. Однако не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в 3–4 недели. Для того чтобы эффективно избавиться от усталости, неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой. После этого вы снова можете приступить к трех-четырехнедельным блокам тренировок.
Эпилог
Я уже говорил, что цель написания этой книги состояла в том, чтобы помочь вам стать более хорошим велосипедистом. Надеюсь, что к этому моменту вы уже понимаете, что означает осмысленная работа, как слушать свое тело и тренироваться с учетом известных нам научных открытий. Также надеюсь, что вы осознали всю важность отдыха и восстановления. Я уверен в том, что эти советы окажутся для вас полезными – множество гонщиков уже говорили мне о том, что мои советы позволили им достичь успеха.
Порой сложнее всего при тренировке делать то, что ты сам считаешь правильным, а не то, что хотят заставить тебя делать другие. Велосипедный спорт – уникальный вид спорта, хотя бы из-за множества возможностей поучаствовать в гонках. Будьте осторожны – гонки могут заставить вас свернуть с пути улучшения. Стоит помнить, что слишком большое количество соревнований не позволит вам нормально тренироваться. Используйте консервативный подход в отношении групповых занятий – будь то простые катания в группах или организованные соревнования. По большому счету, вы сможете добиться значительного успеха, только разобравшись для себя с этим вопросом.
За четырнадцать лет, прошедших с момента первого издания этой книги, в мире велосипедного спорта произошла масса изменений. Некоторые из них носили технологический характер. Возможно, основное технологическое нововведение нынешнего времени – это тренировки с применением приборов, измеряющих мощность. В 1995 году еще никто не слышал о таких приборах. Для того чтобы разобраться с тем, что это за прибор, мне пришлось организовать целую «операцию», чтобы привезти его из Германии. В наши дни такие приборы выпускают несколько компаний, и на рынке постоянно появляются новые игроки. Если вы еще не пользуетесь этим прибором, то будьте уверены, что через пару лет вы просто не сможете без него обойтись. Разумеется, останутся люди, которые не видят смысла в подобных новациях, но они будут в меньшинстве.
Следует ожидать и других новинок в области технологии. Возможно, в один прекрасный день у нас появится возможность вживить в организм небольшой биометрический чип, отслеживающий наш пульс, сообщающий об уровне лактата и позволяющий отслеживать уровень глюкозы в крови. Наши друзья и супруги смогут наблюдать за нашими ежедневными упражнениями или соревнованиями из своих домов или машин с помощью систем GPS. Все необходимые данные будут моментально загружаться из единого источника в карманный компьютер, где программа-тренер сможет их проанализировать и оперативно скорректировать ваш график тренировок. И вы будете думать о днях, когда занимались без тренера, как о днях наивных и неумелых.
Конечно, пока что мы еще не приблизились к этой технологической нирване, однако каждый день становимся все ближе к ней. Пока что, если вы хотите преуспеть в качестве шоссейного гонщика, вам следует уяснить множество мелких нюансов, присущих тренировочному процессу. Или найти себе тренера. В 1995 году в распоряжении спортсменов было всего несколько умелых и знающих тренеров. Я был лично знаком с большинством из них. Теперь в США ежегодно проходят подготовку тысячи тренеров, и эта сфера деятельности с каждым годом привлекает все больше профессионалов. Если вы не до конца уверены в том, что можете тренироваться самостоятельно или уделять достаточное время подготовке к тренировкам, я бы рекомендовал вам позвать на помощь профессионального тренера. Не перестаю удивляться, сколько полезных вещей может сделать для спортсмена хороший специалист!
Завершая эту книгу, хочу поделиться с вами последним советом. Примите его во внимание, перед тем как приступить к работе над своим уровнем физической подготовки и карьерой. Он прост: тренируйтесь помногу и отдыхайте еще больше!
Приложение A
Таблица максимума поднимаемого веса
Для определения максимума при одном повторе (при упражнении, состоящем из 2-10 повторов) проделайте следующие действия:
Выберите в верхнем ряду таблицы количество завершенных повторов (например, 5).
В колонке «Количество завершенных повторов» выберите вес, использованный для упражнения (например, 45).
Найдя этот вес, двигайтесь по строке влево – в крайней левой строке под названием «Максимум» вы увидите расчетную величину максимума для одного повтора (например, 52 килограмма).
Приложение B
Образец тренировочного плана
Приложение С
Комплекс упражнений
Упражнения организованы по группам, соответствующим определенным способностям, и должны проводиться в соответствии с годовым планом тренировок (приложение B). После описания каждого упражнения приведен список рекомендуемых периодов для их проведения. Упражнения в каждой группе расположены по нарастающей – вначале приведены самые простые и ненапряженные упражнения, ближе к концу – самые сложные. Если вы хотите хорошо развить ту или иную способность, то лучше всего делать соответствующие упражнения именно в этом порядке.
Очевидно, что этот список упражнений не является исчерпывающим. Вы можете придумывать свои упражнения, немного меняя те или иные характеристики предлагаемых упражнений. Вы можете придумать и совершенно новые упражнения, связанные с особенностями той или иной гонки. Совмещение нескольких упражнений может достаточно точно сымитировать условия гонки – но будьте при этом осторожны, постарайтесь не включать в одну тренировку все, что только возможно, чтобы тем самым не лишить тренировку целого ряда преимуществ. В ходе одной тренировки лучше всего ограничиваться работой по улучшению одной или двух способностей.
Каждому упражнению соответствует буквенно-цифровой код, который вы можете использовать для кратких записей в дневнике. В главе 15 мы уже говорили о дневнике, изучили формат еженедельного графика, для которого подобные коды будут как раз кстати.
Обратите внимание на рис. 9.1, отображающий продолжительность и интенсивность каждого упражнения. Отдельные соображения по вопросу интенсивности приведены в главе 4.
Кроме того, в список включен ряд упражнений, имитирующих гонку, которые могут быть полезны при подготовке к гонкам типа А.
Тренировка выносливости (В)
B1. Восстановление. Упражнение делается в пульсовой зоне 1 на ровной трассе и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать на следующий день после пробивных упражнений. Лучше всего заниматься им в одиночку. В любое время года (в особенности когда ровные трассы недоступны) могут применяться тренажеры или роликовые станки. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 могут использоваться смешанные тренировки. Лучшее время для восстановительных упражнений – вечером после интервальных тренировок, работы на подъемах, тяжелых групповых упражнений, езды по холмистой трассе или гонок. Езда на роликовых станках или тренажерах в течение 15–30 минут ускоряет восстановление для большинства опытных гонщиков. Новички лучше восстанавливаются, отказываясь от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)
В2. Экстенсивная. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса. Упражнение может выполняться в составе группы или на тренажере при постоянном переключении передач для имитации подъема в гору. В ходе периодов Подготовки и Базового 1 эффективными могут быть смешанные тренировки. (Периоды: все.)
