Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
Откуда «тонны мышц»? Да все оттуда же – из повышения концентрации тестостерона в организме. А его концентрация повышается при выполнении базовых упражнений с большими весами.
Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, например, он начисто отрицает эффект пампинга.
Сотни тысяч, если не миллионы слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепс и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить вас в том, что размер и сила рук увеличиваются якобы исключительно из-за объема крови, который вы временно загнали в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.
Следующий фрагмент из книги Брукса Кубика содержит в себе явное противоречие. «Накачка» («памп») – это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови – ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.
«Пампинговые» тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники «пампинговых» систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность. Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях – без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности, то эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях шесть-восемь повторений с 90 кг. Они могли бы иметь все – то есть тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным, – но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть и большим, и сильным?
Проблема «пампингового» подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того чтобы «накачиваться», выполняя сет за сетом с легким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, ваш тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.
«Памперы» могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда».
Итак, Кубик признает, что «пампинг» все же приводит к гипертрофии мышц. Да, эти гипертрофированные – таким образом гипертрофированные – мышцы чаще всего не обладают достаточной силой. Но ведь бодибилдеры своей конечной целью развитие силы и не ставят.
А вот с тем, что мышцы, выращенные в результате «пампинга», выглядят не очень впечатляюще, это верно.
По этому поводу Кубик пишет:
«Как написал д-р Кен Ляйстнер в мартовском выпуске «The Steel Tip» 1987 года (том 3, номер 3), им не хватает «ауры мощи». Цитирую д-ра Ляйстнера:
«Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры – причем сделал это с помощью базовых, тяжелых упражнений, – и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами – хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным культуристам часто не хватает этого «облика» – даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объемами. При всех своих размерах, они выглядят, как мой младший брат заметил однажды, «как культуристы, как набор частей тела». Тот же, кто тренировался, по преимуществу, в «базовых» упражнениях и способен справляться с довольно тяжелыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую «ауру силы», которой, повторюсь, трудно дать определение – но, тем не менее, она, несомненно, существует.»
Конечно, штангист в весе до 105 кг даже зрительно выглядит более сильным, чем бодибилдер такого же веса.
Относительно механизма, запускающего рост мускулатуры всего тела в результате выполнения базовых упражнений, мы уже говорили. Брукс по этому поводу выражается так: упражнения имеют как «прямой», так и «косвенный» эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги оказывают огромный косвенный эффект. Если вы приседаете и тянете, вы запускаете рост не только в ногах и спине, вы в буквальном смысле растете везде.
Далее Брукс камня на камне не оставляет от значительной части здания, построенного – страшно сказать! – самим Джо Вейдером.
Подъемы на бицепс и жимы, утверждает Кубик, в противоположность приседаниям и становым тягам, оказывают незначительный косвенный эффект – если они его вообще оказывают. Что же касается «пампинговых» движений – таких как подъемы в стороны, выпрямления ног, приседания в гакк-тренажере, разводки с гантелями и сведение рук в тренажере – то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это – одна из многих причин, почему критически важно включать приседы и становые в свои тренировочные программы.
Но все же прямой эффект те же подъемы на бицепсы и жимы оказывают – с этим не поспоришь.
Окончательно Кубик добивает старину Вейдера (да ведь и не его одного!) утверждением о том, что изолирующие движения – просто потеря времени.
Какое из этого можно сделать заключение? Рациональное зерно в системе «динозавров», несомненно, есть.
Но одними тягами и приседаниями всю скелетную мускулатуру не развить.
Тренировка уже известного нам Кейси Виатора под руководством не менее известного Артура Джонса – тому пример. Тренировка, о которой написано ниже, проходила накануне конкурса «Мистер Америка» (в которой Виатор победил в пяти из шести категорий), за два дня.
Свидетелем тренировки был Эллингтон Дарден, он и приводит ее в оригинале:
«Вечером 10 июня 1971 года, за два дня до начала конкурса «Мистер Америка», мы наблюдали, как Виатор выполнил следующую процедуру:
1. Жимы ногами на тренажере «Универсал» с нагрузкой 750 фунтов (340,1 кг), 20 повторений. Далее без перерыва:
2. Экстензии для ног на тренажере «Универсал» с нагрузкой 225 фунтов (102 кг), 20 повторений. Далее без перерыва:
3. Полные приседы со штангой весом 502 фунта (227,7 кг), 13 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
4. Сгибание ног на тренажере «Универсал» с нагрузкой 175 фунтов (79,4 кг), 12 повторений. Далее без перерыва:
5. Подъемы на носки на одной ноге с 40-фунтовой (18 кг) гантелей в руке (сначала на одной ноге, потом на другой), по 15 повторений на каждую ногу. Далее без перерыва:
6. Пуловеры на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 290 фунтов (131,5 кг), 11 повторений. Далее без перерыва:
7. Тяга за голову (упражнение для изоляции латеральных мышц) на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 200 фунтов (90,7 кг), 10 повторений. Далее без перерыва:
8. Сведение-отведение рук на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 200 фунтов, 10 повторений. Далее без перерыва:
9. Тяга за голову на тренажере «Наутилус» (упражнение для накачки латеральных мышц) с нагрузкой 210 фунтов (95,3 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
10. Разведение прямых рук с гантелями по 40 фунтов (18 кг) на каждую руку, 9 повторений. Далее без перерыва:
11. Жимы штанги из-за головы, вес 185 фунтов (83,9 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
12. Сгибание бицепсов на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 110 фунтов (49,9 кг), 8 повторений. Далее без перерыва:
13. Подтягивание на перекладине без отягощения, 12 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.
14. Экстензии для трицепсов на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 125 фунтов (56,7 кг), 9 повторений. Далее без перерыва:
15. Отжимание на параллельных брусьях без отягощения, 22 повторения.
Джонс «проталкивал» Виатора через каждое упражнение, и каждая серия доводилась до наработки на отказ. Цикл для мышц ног (упражнения 1–5) продолжался 10 минут.
Цикл для верхней части тела (упражнения 6-15), включая периоды отдыха, продолжался 17 минут 40 секунд.
Весь сеанс тренировки с начала до конца продолжался 27 минут 40 секунд.
Согласно Джонсу, который тренировал Виатора в течение 10 месяцев, это была его лучшая тренировка до сих пор.
Неудивительно – это была самая поразительная тренировка, какую мне приходилось видеть.
Но потом Джонс сообщил нечто потрясающее: за последние четыре недели Виатор тренировался только шесть раз. Именно так, всего лишь шесть раз за 28 дней. Я не знал, что произвело на меня большее впечатление».
Это и был ВИТ – высокоинтенсивный тренинг. А о столь продолжительных интервалах отдыха см. выше (о Майке Ментцере).
«Думай!»
Давно обещанная книга бунтаря Стюарта МакРоберта.
То есть, он сам себя называет бунтарем: «Да, я – бунтарь, но я бунтую потому, что у меня на это есть ПОВОД. Если вы не встанете на бунтарские позиции, но вы неизбежно станете жертвой мейнстрима из-за своего НЕВЕЖЕСТВА. Этим бунтарским, но ДАРЯЩИМ ВАМ СВОБОДУ настроением вы никогда не заразитесь от мейнстрима, потому что истеблишмент никогда не станет рубить тот сук, на котором он сидит. Многие журналы и книги могут хоть миллион раз твердить одни и те же безответственные и даже опасные советы, но это не значит, что эти советы когда-нибудь станут правильными. Да, бесконечное повторение одной и той же лжи действительно приводит к тому, что многие читатели – возможно, даже большинство – начинают верить, что им дают хорошую информацию и рекомендации, но сколько бы ни склонялись на все лады эти лживые утверждения и бессмысленные советы, они никогда не приведут к истине или к какой-либо пользе».
