Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Тренировка предплечий для женщин
Тренинг предплечий для женщин лишен практически всякого смысла. Более того, переразвитые предплечья уродуют женскую руку! Я говорю о тех девушках и женщинах, которые готовятся к соревнованиям по бодифитнесу либо просто хотят хорошо выглядеть. Для них допустим лишь тренинг, позволяющий увеличить силу слабого разгибателя, который не дает нормально выполнять упражнения для развития дельтовидной мышцы. В этом случае помогут буквально пара сетов разгибаний кистей с небольшим весом.
Сгибания предплечий
Травмы предплечий
Как я уже говорил, слишком частый тренинг предплечий может приводить к накопительным травмам. Если вы почувствовали неприятные ощущения в области запястий или кистей, выполнение упражнений на предплечья следует сразу же прекратить.
Предплечья получают серьезную нагрузку при тренировке бицепса; очень большая нагрузка на запястья и кисти возникает при выполнении сгибаний рук с прямым грифом. Если вы хотите непременно работать с прямым грифом, рекомендую использовать кистевые бинты или напульсники — они до некоторой степени позволят снять напряжение с запястий. Если болевые ощущения не пропадают, стоит оставить сгибания рук со штангой — хотя бы на некоторое время — и перейти к сгибаниям рук с гантелями (работу с изогнутым грифом я считаю менее предпочтительным вариантом). Либо поставить сгибания рук со штангой (с прямым грифом) вторым упражнением вслед за сгибаниями рук с гантелями, существенно понизив в нем вес (используем принцип предварительного утомления).
Глава 21
Сила хвата
Объем предплечий и сила хвата — далеко не одно и то же. Можно обладать мощными развитыми мышцами предплечья, но не иметь сильного хвата. Или наоборот. Стоит ли специально тренировать силу хвата? Наверное, прежде чем принять решение о том, что делать, стоит подумать, а зачем это нужно делать? Выполнять работу «на всякий случай» бессмысленно — так можно заниматься всем и ни в чем не достичь хоть сколько-нибудь приличного результата.
Зачем нужен сильный хват?
В данном случае стоит подумать, зачем вам нужен сильный хват? Честно говоря, ни в бодибилдинге, ни тем более в фитнесе сильный хват не является той чертой, которой крайне необходимо обладать. Я никогда не тренировал хват, не могу порвать толстый справочник руками, не могу висеть на одном пальце на крыше высотки, но как-то не страдаю от этого. При тренинге спины я всегда пользуюсь лямками и считаю, что, тренируя спину, нужно концентрироваться именно на ней, а не на чем-нибудь другом. Использование лямок не является признаком слабости и, уж конечно, не приведет к тому, что мышцы ваших предплечий ослабнут, ведь вы используете их только в заключительных — самых тяжелых — подходах.
Пауэрлифтинг, армрестлинг — другое дело, но в данном случае мы говорим не о них. Да и при необходимости силу хвата можно развить очень быстро — в этом я убедился на собственном опыте, когда участвовал в соревнованиях по становой тяге. Уже через пару недель целенаправленного тренинга я мог без лямок потянуть штангу весом 260 кг, тогда как раньше мне покорялись лишь 180 кг. Прибавка в 80 кг за две недели — по-моему, не так уж и мало!
Упражнения для развития силы хвата
Для тренировки силы хвата можно выполнять следующие упражнения.
• статическое удержание тяжелой штанги стоя; удержание можно проводить как прямым хватом, так и разнохватом — в зависимости от того, какой хват вы будете применять в дальнейшем (на соревнованиях). Время — 5, 10, 15 секунд;
• статическое удержание со специальным кистевым эспандером — несколько серий, таких же по времени, как и в предыдущем упражнении.
Я считаю, что тренировка силы хвата должна быть приближена к реальным условиям, в которых вам эту самую силу придется демонстрировать, а значит, акцент должен был сделан именно на статической нагрузке. Но вы можете включить в тренировку и одно динамическое упражнение — с тем же эспандером: несколько сетов по 8 повторений в каждом.
Глава 22
Тренинг пресса
Кубики пресса — это то, что, безусловно, притягивает к вам взгляды окружающих. Согласитесь, приятно, когда, сняв майку на пляже, вы слышите восторженное «Ух, ты!». Но развитые мышцы живота — это не только красиво, но и функционально: не обладая ими, вы вряд ли сможете выполнить многие силовые упражнения.
Надо сказать, что пресс является моей специализацией: все без исключения мои подопечные — конечно, при желании с их стороны — обзаводились объемными «кубиками». И здесь я сразу же хочу обратить ваше внимание на два важных момента:
• во-первых, в тренинге пресса имеет значение не то, сколько упражнений на мышцы живота и как часто вы делаете, а правильная методика;
• во-вторых, нельзя забывать о том, что пресс не будет виден до тех пор, пока у вас больше 5 % жира в организме; а значит, без правильно спланированного режима питания заниматься «качем» пресса бессмысленно.
Об одном заблуждении
Неоспоримым достоинством выступающих бодибилдеров считается тонкая талия. Внушительные мышцы пресса смотрятся особенно впечатляюще, если они прилагаются именно к тонкой талии. Так вот, по поводу последней существует одно заблуждение: считается, что базовые упражнения талию расширяют.
Для того чтобы избавиться от этого заблуждения, достаточно посмотреть на осиную талию Арнольда и весьма неплохую талию Франко Колумбо, который перед тем, как прийти в бодибилдинг, занимался пауэрлифтингом. До сих пор перемежает увлечение бодибилдингом и пауэрлифтингом Джонни Джексон, но при этом он обладает достаточно тонкой талией — во всяком случае, талия не мешает Джонни занимать высокие места на «билдерских» турнирах.
Так что талия растет совсем по другим причинам — каким именно, вы поймете, бегло ознакомившись с рационом пауэрлифтера-тяжеловеса. Если бы все тот же Арнольд Шварценеггер съедал в день ведро пельменей, обильно заедая их картошкой, макаронами и запивая все это гейнером, от его талии тоже ничего бы не осталось.
Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры с широкой талией, которые вообще не выполняют становую тягу — здесь свою негативную роль играет плохая генетика. Встречаются и пауэрлифтеры, которые обладают изящным, практически бодибилдерским телосложением. Но «генетические флуктуации» не нарушают общую тенденцию. Когда я впервые как следует «просушился», моя талия уменьшилась более чем на 10 сантиметров, и выполнение или невыполнение становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.
Бесконечные повторения
Следующий миф, с которым я призываю распрощаться, — необходимость выполнения тысяч повторений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Я так не делал никогда, тем не менее, обладаю хорошо развитыми мышцами живота. Конечно, вы можете сказать, что форма моих «кубиков» вам не нравится. Но форма в данном случае не так уж и важна — она все равно изначально задана генетикой человека, изменить ее невозможно. Но какие бы шикарные «кубики» живота мне ни довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял один и тот же подход: достаточно редкая тренировка мышц живота — от одного раза в неделю и даже реже. Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки и, соответственно, пресс он не тренирует даже один раз в месяц.
В свое время я много экспериментировал с тем, как именно лучше тренировать пресс и какая методика является наиболее эффективной. Надо сказать, что в эксперименте принимала участие группа и других спортсменов — в составе 5 человек. Мы пробовали тренировать пресс ежедневно. Иногда выполняя скручивания непрерывно на протяжении 2–3 часов. При этом жировая прослойка на животе и рельефность мышц живота никак не менялись. Что и неудивительно, ведь, согласно научным данным, один сет приседаний с тяжелым весом по энергозатратам равнозначен тысячам повторений в упражнениях на пресс.
«Качаем» пресс правильно
Согласно моей методике, я рекомендую начинающим спортсменам тренировать пресс 3 раза в неделю; через 3 месяца такого тренинга я советую перейти на тренировку пресса 2 раза в неделю с применением дополнительного веса в подъемах корпуса, но без применения дополнительного веса при подъеме ног в висе.
Через год тренировок я уже рекомендую тренировать пресс всего 1 раз в неделю по 20 минут, но используя самые эффективные упражнения. Ниже пойдет список этих упражнений, но перед этим я еще хотел бы сказать пару слов о тренировке других мышц, не имеющих отношения к вожделенным «кубикам». Речь идет о косых мышцах и опоясывающих мышцах живота. Ведь собственно брюшным прессом мы называем прямую мышцу живота, но ею одной далеко не исчерпываются мышцы абдоминальной области.
