Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Шраги стоя со штангой
Шраги стоя с гантелямиПоднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. При выполнении этого упражнения следите за спиной — ее нужно все время держать ровной.
Шраги стоя с гантелями
Середина и низ трапеции
Во время выполнения этого вида шрагов нагрузка идет не на верх, а на середину трапеции. Техника выполнения упражнения достаточно проста: вы ложитесь на наклонную скамью (угол наклона — 40–45 градусов) лицом вниз, взяв в руки гантели. Постоянно держите руки прямыми, без напряжения, свободно свесив их вниз. Поднимаете плечи как можно выше, одновременно сводя лопатки вместе. Подержав 2–3 секунды плечи в верхней позиции, возвращаете их в исходное положение.
Шраги на наклонной скамье
Существует вариант выполнения шрагов на наклонной скамье со штангой — также весьма эффективный для верхней части спины.
Сконцентрировавшись на максимальном сведении и разведении лопаток, на максимально большой амплитуде движения, вы достигните эффекта проработки именно трапециевидных, а не широчайших мышц, хотя, разумеется, не сможете полностью исключить широчайшие и двуглавые мышцы плеча из рабочего процесса.
Техника выполнения этого упражнения следующая: поставьте наклонную скамью так, чтобы затем лечь лицом к нижнему блоку кроссовера. Прикрепите к нижнему блоку канатную рукоять. Лягте на живот на наклонную скамью и с помощью напарника возьмитесь руками за канатную рукоять. При необходимости привяжитесь руками к рукояти с помощью кистевых ремней, чтобы все усилия тратить на тренировку мышцы спины, а не на удержание веса пальцами рук.
Сделав выдох, отведите максимально назад лопатки, слегка согнув руки; при этом плечи и голову также синхронно отведите назад, до полного сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц спины. Сделайте паузу, ощущая, как напрягаются мышцы между лопатками, и медленно опустите голову, одновременно разводя лопатки и выводя вперед плечи.
Глава 20
Тренинг предплечий
Вы слышали когда-нибудь, чтобы кто-то проиграл соревнования по бодибилдингу только из-за того, что у него недостаточно развиты предплечья? Нет? Вот и я не слышал. Меж тем, каждый мой новый клиент в обязательном порядке спрашивает: «А когда мы будем тренировать предплечья?» В ответ я обычно показываю свои предплечья обхватом в 40 сантиметров и поясняю, что я их не тренировал никогда. НИКОГДА! Несмотря на то что у меня тонкая кость, проблем с развитием предплечий не было.
Давайте подойдем к вопросу тренинга предплечий вот с какой стороны: согласно моей методике, чем больше упражнений вы делаете, тем меньше общий результат. Уделяя повышенное внимание предплечьям, вы, соответственно, будете отбирать нагрузку у других мышечных групп. В конце концов может получиться такая картина: ваши предплечья будут ПЕРЕРАЗВИТЫ, а все остальное НЕДОРАЗВИТО. Неужели эта картина может радовать глаз?
Наконец, существует и еще одна проблема: взявшись истово «качать» предплечья, посетитель тренажерного зала вскоре начинает чувствовать в них весьма неприятную боль. Болезненные ощущения в области запястья и так возникают достаточно часто при выполнении, к примеру, сгибаний рук со штангой либо жима лежа узким хватом, а доводя ваши предплечья до состояния перетренированности, вы можете эти ощущения существенно усилить. Скажите: оно вам надо?
Анатомия и функции мышц предплечья
Предплечье — это набор относительно мелких мышц, из крупных можно выделить лишь брахирадиалис (плечелучевую мышцу), лежащую на внешнем (латеральном) крае предплечья (со стороны большого пальца). Он, в основном, и определяет общий объем предплечья. К мышцам передней группы (сгибатели — внутренняя сторона предплечья) относятся также круглый пронатор, лучевой и локтевой сгибатели запястья и лежащая между ними длинная ладонная мышца. Эти мышцы фактически образуют середину и внутренний (медиальный) край предплечья.
Мышцы задней группы — разгибатели. Здесь можно выделить длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, визуально образующие одну группу с брахирадиалисом. Ближе к середине лежат локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и разгибатель мизинца.
Брахирадиалис, а вместе с ним и длинный разгибатель сгибают запястье, то есть участвуют во всех сгибаниях рук — и со штангой, и с гантелями. Наиболее ощутимо участие этих мышц в случае прямого хвата — при сгибаниях рук со штангой хватом сверху и при подтягиваниях прямым узким хватом.
Кроме того, брахиарадиалис устанавливает кисть в положение между пронацией и супинацией, то есть активно включается в работу, когда в нижней точке амплитуды (имеются в виду сгибания рук с гантелями) вы держите руку в нейтральном положении, а в верхнем — в супинированном (повернутом наружу).
Косвенная нагрузка
Существует одно правило — оно придумано не мной, но я с ним полностью согласен. Это правило гласит: мышцы, которые получают большую косвенную нагрузку, — трапеции, предплечья, шея, косые мышцы — не стоит «качать» прицельно с самого начала тренинга.
Что касается именно предплечий, то они будут испытывать нагрузку во всех упражнениях, при выполнении которых вы держите в руках снаряд либо рукоять тренажера. Вам стоит понаблюдать за вашими предплечьями на протяжении примерно 6–12 первых месяцев тренинга (я бы советовал остановиться на втором числе) — за это время вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы оценить пропорции вашей фигуры и определить, какая группа мышц отстает в развитии. И если отстающей группой таки окажутся предплечья, то заняться именно ими. Не беспокойтесь о том, что будет упущено драгоценное время — предплечья очень хорошо отзываются на прицельный тренинг, и на то, чтобы их подтянуть, уйдет совсем немного времени.
Когда тренинг предплечий необходим
Бывают случаи, когда тренинг предплечий действительно необходим, причем с самого начала ваших занятий с «железом». Собственно говоря, это всего один случай: когда силы ваших предплечий не хватает для нормального выполнения того или иного упражнения — к примеру, подъемов гантелей через стороны. Тогда нужна специализированная работа, направленная на то, чтобы устранить это слабое звено. И только в том случае, если вы видите, что по прошествии нескольких месяцев тренинга слабое звено не самоустранилось (напоминаю: предплечья получают солидную косвенную нагрузку и могут стать более сильными и без прицельной их «бомбежки»).
Общие принципы тренинга предплечий
Предплечья — такая же мышечная группа, как и все остальные. Поэтому тренировать ее с полной нагрузкой следует не чаще одного раза в неделю. Считается, что предплечья, пресс и икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому их можно «качать» едва ли не ежедневно. Да, эти мышцы восстанавливаются быстрее других, но ведь вы, выполняя то или иное упражнение, включаете в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. А вот связки восстанавливаются куда как медленнее. Иногда даже недели для их полного восстановления бывает мало.
Если же вам нужно развить предплечья максимально быстро, вы можете тренировать их трижды в неделю, но — варьируя тяжесть нагрузки: лишь одна тренировка должна быть максимально тяжелой.
Не забывайте, что обычно для тренинга предплечий используются большие веса и на долю связок выпадает приличная нагрузка.
Упражнения для развития предплечий
Сначала вы должны определиться, какие именно мышцы предплечья будете развивать — сгибатели, разгибатели, и те, и другие. Также вы должны определиться, что для вас важно в первую очередь — объем предплечий или их сила (о силе хвата мы поговорим ниже).
Для развития сгибателей я рекомендую выполнять:
1. Сгибания кистей рук со штангой или гантелями — 3 сета.
2. «Закатывания» штанги стоя (штанга удерживается на вытянутых руках за спиной) — 3 сета.
Для развития разгибателей достаточно одного упражнения — разгибания кистей рук со штангой или гантелями, также 3 сета.
Тренировка предплечий для женщин
