Шейла Таормина - Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов
Выводы
1. Ключевые элементы гребка, создающего тягу, – высокое положение локтя и чувство воды – можно тренировать при помощи целого ряда упражнений в воде и на суше.
2. Мышечная ткань реагирует на тренировки. Хотя некоторые упражнения могут быть поначалу трудными и утомительными, пловец, уделяющий им внимание на каждой тренировке, через несколько недель получит в награду увеличение силы, гибкости и умение лучше чувствовать воду.
3. Даже если вы только начинаете работу над ключевыми элементами продвигающего гребка, помимо упражнений обязательно включайте в тренировки плавание вольным стилем.
4. Когда в ходе тренировки вы начинаете чувствовать усталость, именно в этот момент очень важно хорошо контролировать свою технику. Небольшая серия упражнений 6 х 25 м или 6 х 50 м c концентрацией внимания на ключевых элементах вернет вас на правильный путь.
5. Запомните: усталость означает возможность стать сильнее.
Глава 7
Формула плавания на практике
Количество гребков и время, затрачиваемое на один гребок ведущими пловцами
Информация, представленная в главе 6, в основном касается обучения технике выполнения подводной части гребка, и в ней особо подчеркивается необходимость выполнять упражнения в медленном темпе, сосредотачивая внимание на формировании у себя новой мышечной памяти. Это чрезвычайно важно: плавание – это прежде всего техника. Без техники сила и выносливость мало что значат. В конечном итоге, если мы хотим плавать быстро, то силу и скорость мы должны вкладывать в гребок.
Формула плавания (количество гребков х время, затрачиваемое на один гребок = общее время) – это наша путеводная звезда. В главе 2 я приводила два примера использования этого уравнения на практике. Освежу вашу память: мы отдельно рассмотрели случай «скользящего пловца», частота гребков которого была катастрофически низкой, а потом – пример юных энтузиастов восьми и менее лет от роду, которые бешено колотили руками по воде и которым, чтобы пересечь бассейн, требовалось колоссальное число гребков.
Цифры, которые я подставила в эти уравнения, были взяты, как говорится, «с потолка», просто для примера. В этой главе мы поговорим уже о реальных цифрах. Самое главное: я хочу связать то, что мы узнали о движущей силе и подводной части гребка, с нашей путеводной формулой.
Однако вначале необходимо рассмотреть две составляющие формулы: количество гребков и скорость гребка. И на то и на другое кардинально влияет подводная часть гребка. Давайте взглянем на реальные цифры.
Подставляем значения в уравнение
Скорость полного цикла гребка у лучших пловцов находится в пределах от 1,15 до 1,6 секунды. Спринтеры (те, кто специализируется на 50– и 100-метровой дистанциях), как правило, демонстрируют более высокую скорость гребка – иногда на полный цикл они затрачивают менее 1 секунды, но чаще от 1,0 до 1,2 секунды.
Кажется, очень быстро? И правильно, потому что это действительно высокая скорость. Возможно, вы задаете себе вопрос: «Неужели пловцы высокого роста затрачивают только 1,5 секунды на полный цикл прохождения руки в воде? Выглядит это намного дольше и медленнее…» А ведь так оно и есть. Даже пловцы с самым растянутым гребком (австралиец Йан Торп, Майкл Фелпс и многие другие ведущие пловцы) затрачивают на полный цикл гребка всего 1,5–1,6 секунды.
Эти цифры доказывают, что ведущие пловцы не скользят. У них просто нет времени, чтобы удерживать руку какое-то время впереди, дважды выполняя скольжение (помните, что полный цикл считается для каждой руки), и при этом укладываться в 1,5 секунды. А ведь мы сейчас обсуждаем примеры самой низкой скорости гребка. Самая распространенная скорость даже выше – 1,3–1,4 секунды на каждый цикл.
Так что же они делают? Ответ вам уже известен. Они придают локтю высокое положение, чтобы удержать воду и сделать то, что делает профессиональный пловец: протащить корпус над рукой, которая опирается на воду (см. рис. 7.1). Даже те, кто полностью вытягивает руку вперед, постоянно прислушиваются к реакции воды, чтобы локоть мог принять высокое положение, а эффективное усилие гребка продолжилось немедленно после того, как вытянулась рука.
Рис. 7.1. Питер демонстрирует высокое положение локтя, критически важное для оптимизации формулы плавания: количества гребков и времени, затрачиваемого на один гребок
Помните: когда мы говорим о скорости гребка, мы подсчитываем полные циклы гребка (с момента, когда правая рука входит в воду, и до момента, когда она входит в воду опять). Либо то же самое для левой руки.
После того как локоть пловца принял высокое положение, кисть не ищет невозмущенные слои воды широким и размашистым движением. Она движется преимущественно по траектории, направленной назад, генерируя импульсы с помощью мелких, «ищущих» движений (скаллинг), поворачиваясь по диагонали в поисках невозмущенных слоев воды.
Длинная извилистая траектория движения под водой напрочь убивает скорость нашего гребка так же, как и длинное скольжение. Траектория движения руки под водой должна обеспечивать нахождение невозмущенных слоев воды, чтобы сохранять сопротивление, с помощью которого вы движетесь вперед, но не следует в этих поисках пускаться в полномасштабную экспедицию.
Потратьте какое-то время на внимательное изучение фотографий, представленных в этой книге. Из них вы поймете больше, чем я смогу описать словами.
Оптимизируем показатели
Если забыть на минуту о спринтерах, то почему же у некоторых из лучших пловцов на средние и длинные дистанции (200-1500 м) скорость гребка составляет 1,1 секунды, а у других – 1,6 секунды?
Как мы уже говорили в самом начале главы 5, у некоторых из лучших пловцов локоть принимает высокое положение почти немедленно, после того как рука входит в воду. Гребки этих спортсменов кажутся неровными, короткими и чем-то напоминают движения краба. Они не вытягивают руку полностью. Скорость их гребка часто составляет 1,15-1,2 секунды. Они выполняют больше гребков, чем другие пловцы, но скорость гребка при этом у них значительно выше. Эти пловцы сбалансировали показатели своей формулы, максимально учтя при этом собственные индивидуальные особенности, такие как сила, гибкость и конституция.
Такая высокая скорость гребка – 1,15-1,2 секунды – при его небольшой длине чаще всего встречается среди женщин, специализирующихся на длинных дистанциях. Хотя формулу для этих пловцов (пловчих) можно сбалансировать разными способами, основная проблема состоит в том, что такой гребок не позволяет достигнуть действительно высокой скорости в плавании. Если таким спортсменам приходится участвовать в заплывах на более короткие дистанции, требующие большей скорости (на 50 и 100 м), то многие из них сталкиваются с тем, что им трудно добиться более мощного гребка. Однако для них это не имеет большого значения, так как их сильная сторона – плавание на длинные дистанции (на 400 м и более).
Я, конечно, не хочу сказать, что все женщины, плавающие на длинные дистанции, плывут частыми короткими гребками. Я привела этот пример для того, чтобы продемонстрировать один из вариантов взаимодействия составляющих плавательного уравнения. Этот пример «работает» для определенной части ведущих пловцов. Однако я искренне верю, что в плавании на длинные дистанции у женщин сейчас отказываются от подобного баланса, поскольку в режиме пловцов все большее место занимают силовые тренировки. Плавание на длинные дистанции больше не связывают только с темпом и аэробной подготовкой – в уравнение добавляются сила и мощь гребка. Эту тенденцию подтверждают данные о скорости гребка и количестве гребков, приведенные в конце этой главы.
Чтобы гребки были максимально мощными, пловец должен выполнять их часто и при этом эффективно удерживать воду. Прекрасный пример – спринтеры. Они выполняют мощный гребок, удерживая воду, при этом скорость выполнения гребков у них самая высокая среди элитных пловцов (в диапазоне от менее 1 до 1,5 секунды у пловцов на 50 м и от 1,05 до 1,2 секунды у пловцов на 100 м). Возможность сохранять мощь гребка и скорость на длинной дистанции ограничена, поэтому так же, как пловцам на длинные дистанции трудно переключиться на более мощный гребок, для спринтеров представляет трудность найти нужную «передачу» для более длинной дистанции.
Обе группы пловцов обладают чувством воды и применяют захват с высоким положением локтя (кроме спринтеров, отрабатывающих технику вытянутой руки, см. приложение Б). Именно способ, которым они прикладывают силу и развивают скорость гребка, определяет то, подходит тем или иным пловцам больше плавание на длинные дистанции или же на короткие.
Пловцы на средние дистанции также полагаются на ключевые элементы – положение руки с высоким локтем и чувство воды, добиваясь необходимой для своей дистанции пропорции между количеством гребков и скоростью их выполнения. Поскольку одни пловцы на средние дистанции ориентируются на технику спринтеров, а другие – на технику стайеров, диапазон скорости гребка и количества гребков в этой группе очень широк. Одни пловцы тяготеют к более длинному, более мощному гребку, выполняемому с меньшей скоростью (1,5–1,6 секунды), другие применяют более короткий и быстрый гребок (1,2–1,4 секунды).
