Джо Фрил - Библия велосипедиста
Как только вы определите свой уровень пульса ПАНО, то сможете затем без проблем рассчитать свои тренировочные зоны с помощью табл. 4.5 и 4.6.
Табл. 4.5. Тренировочные зоны на базе пульса, рассчитанные по ПАНО Табл. 4.6. Пульс ПАНО и тренировочные зоны, основанные на ЧСС Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.Так как мы будем обращаться к ним достаточно часто, я пронумеровал каждую зону ЧСС. Зоны с 1-й по 4-ю являются аэробными, а зоны 5a, 5b и 5c – анаэробными.
Величина ЧСС различается в зависимости от вида спорта. Если вы в зимние месяцы замещаете езду на велосипеде бегом, то показатель пульса ПАНО при беге будет отличаться от показателя пульса ПАНО при катании на велосипеде, соответственно, будут отличаться и границы тренировочных зон. Таким образом, вам следует оценивать границы зон для каждого вида спорта, которым вы занимаетесь, либо применять показатель пульса ПАНО только для велосипедного спорта, а для других ориентироваться исключительно на воспринимаемое напряжение.
Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.
Готовность к гонке
Приобретение оптимальной гоночной формы предполагает оптимизацию в области каждой из трех систем организма. Велосипедист с отличной мышечной системой, но с низкими запасами энергии или плохой сердечно-сосудистой системой не сможет пройти длинную дистанцию. Необходимо, чтобы все три системы работали вместе. Для того чтобы вы могли эффективно тренироваться и достигать своих целей, ваши системы должны пройти через множество изменений в течение тренировочного года. Ниже приведен неполный список изменений, возникающих в них в результате тренировок.
Система производства энергии
• Улучшение механизмов использования жиров и накопления гликогена
• Улучшение способности к утилизации лактата
• Повышение запасов гликогена и креатинфосфата
• Улучшение способности к выделению кислорода из крови
Мышечная система
• Улучшение процессов создания мощности за счет мышечных волокон
• Более активное использование мышечных волокон
• Отработка более экономичных способов движения
• Повышение выносливости
Сердечно-сосудистая система
• Прокачка большего объема крови за один удар сердца
• Повышение количества капилляров в мышечных волокнах
• Увеличение общего объема крови в организме
• Улучшение процессов поступления кислорода к мышцам
Комплексная тренировка систем организма
Когда дело касается интенсивности движений при упражнениях или соревновании, то каждый из параметров – воспринимаемое напряжение, ЧСС и мощность – способен предложить серьезному велосипедисту целый ряд уникальных преимуществ. Показатель воспринимаемого напряжения обеспечивает достаточно субъективное, однако комплексное ви2дение того, чего вы можете достичь при езде на велосипеде. ЧСС позволяет вам приоткрыть окно в сердечно-сосудистую систему и оценить, какую нагрузку испытывает ваше тело. Измерения мощности помогают понять, к каким результатам приходит организм в процессе тренировки. Мощность служит скорее показателем оценки вашей результативности, а не объема испытываемого напряжения. Каждый из этих показателей может оказаться крайне ценным для тренировочного процесса, но лишь при условии правильной интерпретации данных.
Использование всех трех показателей отчасти напоминает рассматривание картины одновременно с трех точек, а не более привычной нам одной или даже двух. Соответственно, ваша тренировка становится более осмысленной. Вне зависимости от того, присваиваете ли вы показателю воспринимаемого напряжения численное значение, он в любом случае служит наиболее целостным показателем, позволяющим оценить интенсивность любого упражнения. Его применение принесет вам свои дивиденды в ходе гонок, когда внимательное изучение показателей ЧСС и мощности может оказаться затруднительным. Показатель воспринимаемого напряжения является своего рода общим мерилом для наблюдения за интенсивностью упражнений. Вы должны научиться использовать его по максимуму. Показатель ЧСС лучше использовать при тренировках в стабильном состоянии, особенно когда вы проводите упражнения на уровне ниже ПАНО. Его применение будет особенно эффективным в ходе длительных занятий на аэробном уровне, а также при восстановительных упражнениях. Когда речь идет об интервальных тренировках, подъемах, спринтерских дистанциях или анаэробных упражнениях, то имеет смысл обратить внимание на показатели мощности. Я неоднократно замечал, как гонщики значительно улучшали свои результаты после того, как начинали использовать в ходе тренировок приборы для измерения мощности. Вне всякого сомнения, с этими приборами связано будущее велосипедного спорта. Управление этими показателями и правильное их применение потенциально способно значительно улучшить ваш тренировочный процесс, а следовательно, и результаты на соревнованиях.
Измерение нагрузки
Так как теперь в вашем распоряжении имеется целых три системы для мониторинга интенсивности, становится возможным дать количественную оценку нагрузки. Из предыдущей главы вы наверняка помните, что нагрузка представляет собой комбинацию частоты, продолжительности и интенсивности. Знание величины показателя нагрузки позволяет отслеживать величину еженедельного напряжения в ходе тренировок, а также сравнивать показатели напряжения для разных недель. Эта информация крайне важна для того, чтобы избежать перетренированности. Когда вы знаете, к какому напряжению могут привести ваши тренировки, то это дает вам возможность правильно спланировать свои повседневные упражнения и оставить достаточно времени на восстановительный период. Количественная оценка вашей нагрузки позволяет также обеспечить более эффективную периодизацию тренировок (детали метода периодизации приведены в главе 7). Ниже следуют описания трех методов измерения нагрузки.
Шкала воспринимаемого напряженияВ конце тренировочной сессии определите среднюю величину показателя воспринимаемого напряжения с использованием шкалы от 6 до 20 (в соответствии с табл. 4.1). Затем умножьте эту величину на количество минут в ходе сессии. К примеру, если в ходе 60-минутной сессии, включавшей несколько интервалов, средняя величина по шкале воспринимаемого напряжения составила 14, то объем нагрузки в этот день составит 840 (60 x 14 = 840).
ЧССПрименение монитора ЧСС с функцией учета времени по зонам дает вам возможность понять, сколько минут составило пребывание как минимум в трех зонах (если ваш монитор позволяет отслеживать данные по трем зонам, то фактически при правильной настройке и переключении в ходе тренировки вы можете определить продолжительность пребывания во всех пяти зонах). Умножая числовой показатель для каждой зоны (например, зоны 3) на количество минут, проведенных в ней, а затем суммируя результаты между собой, вы можете определить уровень нагрузки на неделю или любой другой период времени.
К примеру, если вы в течение 60-минутного заезда провели 20 минут в зоне 1, 25 минут – в зоне 2 и 15 минут – в зоне 3, то ваша общая нагрузка составит 115.
Вот каким образом мы пришли к этой цифре:
Время в зоне 1: 20 х 1 =20
Время в зоне 2: 25 х 2 = 50
Время в зоне 3: 15 х 3 = 45
Всего: 115
МощностьПриборы для измерения мощности позволяют получить достаточно быстрый расчет объема мощности, присущей тренировке, в килоджоулях (кДж). Часто этот параметр на экране приборов сопровождается буквой E (обозначение энергии). Этот показатель отражает величину израсходованной вами энергии. Одна килокалория (ккал) равна 4,184 кДж. Энергия, использующаяся в ходе тренировки, является почти идеальным показателем для оценки нагрузки.
Если вы используете для анализа тренировки программу WKO+™ (мы поговорим о ней позднее), то нагрузка в ходе тренировки показывается в разделе «Оценка напряжения при тренировке» (Training Stress Score). Этот способ позволяет вам сопоставить мощность, связанную с тем или иным упражнением, с интенсивностью вашей гонки, определяемой как ваше значение КМ60, с поправкой на продолжительность упражнения. КМ60 представляет собой максимум среднего значения мощности, который вы можете поддерживать в течение 60-минутной упорной тренировки, проводимой изо всех сил.
