Джо Фрил - Библия велосипедиста
Спортсмены часто склонны и к другому ошибочному мнению – они полагают, что высокий показатель ЧСС является хорошим признаком. Иногда я слышу, как спортсмены говорят: «Сегодня мне было легко разогнать пульс», подразумевая: «Сегодня я нахожусь в хорошей форме». Это справедливо далеко не всегда. Мы можем посадить на велосипед любого человека, ведущего сидячий образ жизни, и заставить его быстро ехать. И что произойдет? Его пульс моментально ускорится. Максимальной частоты пульса можно достичь даже при незначительных усилиях и небольшой выходной мощности. В данном случае, если участнику эксперимента удается достичь того же максимума ЧСС, что и активно тренирующемуся гонщику, этот результат ничего не скажет ни об одном из них. Дело в том, что с точки зрения ЧСС нет никакой разницы между тренированным спортсменом и тучным любителем полежать на кушетке. Чем хуже ваша спортивная форма, тем легче вам достичь своего максимума ЧСС.
При тестировании ряда спортсменов я обнаружил, что, когда они находятся в хорошей форме и готовы к гонкам, величина показателя ЧСС значительно снижается. Я в точности не знаю, почему это происходит. Возможно, это связано с тем, что их аэробная система настолько хорошо адаптируется к тренировкам выносливости, что мышечная система неспособна повысить частоту пульса.
Еще один пример неправильного использования показателей, получаемых с помощью монитора ЧСС, – это выводы о самочувствии. «Мой пульс в состоянии покоя настолько высок (или низок), что я, наверное, перетренировался», – может сказать тот или иной велосипедист. Однако такого рода заключения невозможно делать, изучая пульс в спокойном состоянии. Если бы это было правдой, то спортивные врачи давно перестали бы искать способы борьбы с перетренированностью (чем безуспешно занимаются уже многие годы).
Сам по себе показатель ЧСС ничего не может сказать вам ни о вашей результативности, ни о вашем самочувствии. Для того чтобы он обрел смысл, показатель ЧСС должен сравниваться с чем-то еще. К примеру, когда речь заходит о результативности упражнений, то отличный способ оценки улучшения вашей формы состоит в том, чтобы сопоставлять показатель ЧСС с показателем мощности (определяемым, к примеру, с помощью CompuTrainer, Power-Tap или SRM). Если показатель ЧСС находится на низком уровне, а мощность – на нормальном или более высоком, чем в ходе предыдущих тренировок, можно сделать вывод о том, что ваш уровень физической подготовки достаточно хорош. Если и показатель ЧСС, и показатель мощности высоки, то спортсмен, по всей видимости, еще работает над улучшением своего уровня физической подготовки. Это отличный способ оценки вашего прогресса на этапе завершения Базового периода.
Если же и показатель ЧСС, и показатель мощности находятся на низком уровне, это свидетельствует об усталости, стрессе, связанном с образом жизни, или даже о перетренированности. К такой ситуации могут приводить и иные причины, но в любом случае мы знаем, что что-то идет не так. Обычно мы неспособны выявить конкретную проблему без дополнительной информации.
Возможно сравнивать ЧСС и с другими показателями, отличающимися от мощности, и делать заключение о состоянии дел спортсмена. К примеру, о чем может нам сказать наличие низкого ЧСС и высокого воспринимаемого напряжения? Скорее всего, о том, что наш уровень физической подготовки и самочувствие находятся на хорошем уровне. Что можно сказать в случае высокого ЧСС и низкого воспринимаемого напряжения? Здравый смысл подсказывает нам, что что-то идет не так, как должно. Подумайте о том, каким образом вы можете комбинировать различные показатели и о чем это может вам сказать.
Моя основная мысль состоит в том, что сам по себе показатель ЧСС может сказать вам лишь одно – что вы еще живы. Однако совершенно неправильно делать глобальные заключения, ориентируясь только на цифры, которые вам показывает монитор ЧСС. Разумеется, этот волшебный инструмент снабжает вас важной информацией, однако не стоит полагаться исключительно на него.
Для велосипедиста знание величины пульса ПАНО столь же важно, как и знание размера велосипедной рамы. Однако даже не пытайтесь определить свой максимум ЧСС. Это требует огромной мотивации – примерно такой же, которая возникает, когда к вашему лбу приставляют заряженный пистолет. Этот показатель в любом случае будет куда худшим индикатором вашего состояния, чем ПАНО.
Тренировочные зоны, связанные с частотой вашего пульса, основаны именно на пульсе при ПАНО. Это связано с тем, что порог, при котором вы переходите к анаэробному состоянию (то есть к накоплению лактата), является индивидуальным для каждого спортсмена. К примеру, один велосипедист может иметь показатель пульса ПАНО, равный 85 % от максимума, а другой переходит в анаэробное состояние при 90 % от максимума. Если оба велосипедиста тренируются на уровне 90 % от максимального значения, то один из них переходит в анаэробное состояние, а другой останавливается на уровне порога. Таким образом, они получают совершенно разные результаты при выполнении одного и того же упражнения и пожинают совершенно разные плоды. Если же оба тренируются на уровне 100 % ПАНО либо принимают в качестве оценочного показателя любой процентный уровень ПАНО, то находятся на одном и том же уровне напряжения и могут рассчитывать на сопоставимые результаты тренировок.
Поиск ПАНО требует научной точности, однако это не должно вас пугать. В сущности, эта процедура достаточно проста. Я детально опишу ее в следующей главе. Обычно я предпочитаю сначала определить показатель пульса ПАНО, а затем рассчитать тренировочные зоны относительно него.
Достаточно простой способ оценки пульса ПАНО состоит в проведении индивидуальной гонки на время с одновременной фиксацией данных монитора (разумеется, я говорю о простоте самого метода, а не о простоте гонок). Вы можете выбрать для гонки расстояние 5 или 10 километров, 8 или 10 миль или 40 километров. Тест проводится в форме обычной индивидуальной гонки или тренировки. Средний показатель ЧСС в ходе теста будет служить своего рода предсказателем вашего ПАНО. Так как в ходе реальной гонки уровень вашей мотивации будет неминуемо отличаться от уровня мотивации в ходе тренировки, то результаты тестирования можно трактовать по-разному. В табл. 4.4показана основная формула расчета пульса ПАНО на основании данных индивидуальной гонки на время.
Табл. 4.4. Расчет показателя пульса ПАНО на основании данных индивидуальной гонки на времяПример. Индивидуальная гонка на время на расстояние 10 миль проводится по типу реальной гонки, после того как спортсмен хорошо отдохнул и настроился на соревновательный лад. Средний показатель ЧСС у спортсмена составляет 176, и мы предполагаем, что он работает на уровне 105 % от величины ПАНО (см. вторую колонку табл. 4.4). Так как результат деления 176 на 1,05 составляет 167, мы принимаем величину пульса ПАНО гонщика равной 167 (найдите выделенную жирным шрифтом цифру 167, затем двигайтесь влево и вправо от нее по табл. 4.6для определения тренировочных зон). Табл. 4.4может также применяться для определения ЧСС при выполнении индивидуальных гонок на время. К примеру, спортсмену необходимо проехать 40-километровую дистанцию на время на уровне 100 % ПАНО.
Другой простой тест, который вы можете проделать в одиночку и который доказал свою эффективность в части достаточно точных расчетов пульса ПАНО, заключается в том, что вы проводите индивидуальную гонку на время в течение 30 минут. Через 10 минут после начала гонки включите свой монитор ЧСС. Средний показатель ЧСС за последние 20 минут гонки сопоставим с вашим уровнем пульса ПАНО. Общее замечание относительно всех подобных тестов – чем чаще вы их проводите, тем более точно сможете рассчитать свой уровень пульса ПАНО.
Вы можете даже использовать свои упражнения для подтверждения и контроля значений, ранее полученных при расчете пульса ПАНО. Для этого вам следует всего лишь обращать внимание на показатель ЧСС каждый раз, когда вы переходите в анаэробное состояние. Этот уровень интенсивности будет сопровождаться возникновением ощущения жжения в ногах и стесненным дыханием.
Как только вы определите свой уровень пульса ПАНО, то сможете затем без проблем рассчитать свои тренировочные зоны с помощью табл. 4.5 и 4.6.
Табл. 4.5. Тренировочные зоны на базе пульса, рассчитанные по ПАНО Табл. 4.6. Пульс ПАНО и тренировочные зоны, основанные на ЧСС Найдите величину своего пульса ПАНО (выделено жирным шрифтом) в колонке «Зона 5a». Слева и справа от этого значения расположены границы тренировочных зон.Так как мы будем обращаться к ним достаточно часто, я пронумеровал каждую зону ЧСС. Зоны с 1-й по 4-ю являются аэробными, а зоны 5a, 5b и 5c – анаэробными.
