Анастасия Колпакова - 30+. Уход за телом
Учтите, что за 1 ч до пробежки нельзя ничего есть.
Перед тренировкой обязательно проведите разминку. Сделайте несколько простых упражнений, например махи ногами, приседания, выпады и т. п. Начинать тренировки сразу с бега опасно, поэтому в течение первых 10 дней преодолевайте дистанцию быстрым шагом, постепенно увеличивая продолжительность занятий с 30 мин до 1 ч. Только после такой предварительной подготовки, когда ваш организм адаптируется к предложенной нагрузке, можно начать бегать.
Сделав разминку, пройдитесь немного быстрым шагом и перейдите на бег. Во время бега стопа должна опускаться с пятки на носок, а не наоборот.
В первую неделю беговых тренировок дистанция не должна превышать 300–500 м. Через каждые 10 дней увеличивайте ее на 10 %.
Сомневаетесь, правильно ли выбран темп бега? Попробуйте на бегу прочитать вслух небольшой стишок. Если получилось, значит, все в порядке. Если же дыхание перехватывает, лучше немного сбросить скорость.
Обычно первые 10 мин дистанции проходят достаточно тяжело, но потом открывается второе дыхание, сердцебиение выравнивается и бежать становится легче. Не сдавайтесь, обязательно перетерпите эти 10 мин.
Оптимальная скорость бега – 1 км за 7–8 мин. Однако, если ваша физическая форма не позволяет выдерживать такой темп, не стоит ставить рекордов и работать на пределе – такая тренировка не принесет пользы. Постарайтесь уловить приемлемый для вас темп бега и поддерживайте его на протяжении всей дистанции, так как очень важно сохранять правильное дыхание. Запомните правило: на 2 шага – вдох носом, на третий шаг – выдох ртом.
Если во время бега у вас закололо в боку, не останавливайтесь. Ничего страшного в этом нет, просто ваша диафрагма пока еще слаба, и от бега ее сводит судорогой. Если будете тренироваться регулярно, судороги больше не появятся. Пока же, чтобы «успокоить» мышцы, немного сбросьте темп бега, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Если покалывания ощущаются в левом боку, при выдохе наступайте на правую ногу, а если в правом, то на левую.
Напряжение в голенях можно снять, слегка наклонившись вперед и перейдя к бегу на носочках.
После пробежки нельзя сразу же останавливаться, поэтому перейдите на шаг и двигайтесь еще не менее 15 мин, восстанавливая дыхание. Садиться, ложиться, принимать горячий душ и ванну строго воспрещается: вы можете серьезно навредить сердцу и сосудам.
«Жизнь – это движение» – гласит известный афоризм. Конечно, в первую очередь речь идет о духовном развитии человека, но это выражение в равной мере применимо и к физической активности.
Помните однако, что любые тренировки имеют смысл лишь в том случае, если вы проводите их регулярно. Даже идеально подобранный комплекс физических упражнений не сделает вас более стройной, если вы станете заниматься от случая к случаю.
Не забывайте также о правильном питании. Даже если вы проводите много часов в спортзале, высококалорийная и вредная пища сведет на нет все ваши усилия. Основным правилам здорового питания посвящен один из следующих разделов этой книги.
Долой целлюлит!
Ярко-оранжевый круглый сочный апельсин похож на летнее солнце. Это не только вкусный, но и полезный представитель рода цитрусовых, богатый микроэлементами и витаминами. Если съедать по 1–2 апельсина в день, можно не беспокоиться о дефиците витамина С, ведь в одном плоде содержится около 53,2 мг этого витамина.
Однако для многих женщин оранжевый цитрус – постоянный герой ночных кошмаров. Стоит прозвучать слову «апельсин», как улыбка мгновенно исчезает с лица прекрасной дамы, искорка в глазах гаснет и на смену ей приходят трепет и отчаяние. Причина таких метаморфоз проста: одну из самых распространенных проблем женской фигуры – целлюлит – чаще сравнивают с апельсиновой коркой. Действительно, неровная бугристая кожа на бедрах, ягодицах, животе, руках по внешнему виду очень напоминает цедру этого фрукта.
Первые симптомы целлюлита способны проявиться уже в подростковом возрасте. Если девушка имеет генетическую склонность к «апельсиновой корке» и при этом ведет нездоровый малоподвижный образ жизни, ее кожа станет стремительно терять упругость.
Целлюлит доставляет много страданий, в первую очередь моральных. Зеркало в ванной хочется завесить и никогда больше в него не смотреться, при мысли о пляже и купальнике проступает холодный пот, женщина перестает чувствовать себя сексуально привлекательной, появляются проблемы в личной жизни.
Что же делать? Можно нарядиться в бесформенную одежду и носить ее, не снимая. Можно, проходя после душа мимо зеркала, смотреть в пол. Можно тысячу раз повторить себе, что целлюлита у вас нет, а если и есть, то он вам не мешает. Однако все эти «методы» абсолютно не помогут в решении вашей проблемы.
Итак, подойдите к зеркалу, посмотрите на свое тело и честно скажите себе: «У меня есть проблема, и эта проблема – целлюлит». Прекрасно, 1-й и самый важный этап пройден: вы признали наличие проблемы. Следующий шаг – поиск ее решения.
Целлюлит – это не смертельное заболевание, а всего лишь небольшой дефект фигуры. Не будем лукавить: победить целлюлит не так-то просто. Борьба с «апельсиновой коркой» требует терпения, упорства и постоянства. Только регулярное выполнение комплекса антицеллюлитных процедур позволит вам вернуть свое тело в хорошую форму.
Обратите внимание, что для успешной борьбы с целлюлитом нужно применять все методы борьбы с ним одновременно. Это обязан быть именно комплекс процедур, включающий в себя массаж, гимнастику, пилинг, обертывания, маски, кремы и правильное питание. Не обманывайте себя: выбрав только один «понравившийся» метод, нельзя добиться сколько-нибудь ощутимого результата.
Не ждите также, что, начав борьбу с целлюлитом, через неделю вы уже будете любоваться своей фигуркой. Пройдут не менее 2–3 недель, прежде чем вы заметите изменения к лучшему. Установите себе срок, например 3 месяца, составьте расписание антицеллюлитных процедур и честно следуйте ему. Если вы не станете делать себе поблажек, к концу этого срока вы поймете, что целлюлит – это не приговор.
Что такое целлюлит
Целлюлит, или липодистрофия, – это результат структурных изменений подкожно-жирового слоя. Здоровые жировые клетки имеют круглую форму. Между ними находятся тонкие, но прочные волокна, которые соединяют жировые клетки. Клетки малых артериальных и венозных сосудов располагаются на небольшом расстоянии друг от друга – это пространство необходимо для циркуляции межклеточной жидкости.
В здоровой жировой ткани обменные процессы протекают очень интенсивно, благодаря чему клетки насыщаются кислородом и питательными веществами. Однако на бедрах, ягодицах и животе обменные процессы очень нестабильны. Малейший сбой приводит к застою крови и лимфы, клетки получают недостаточно кислорода, витаминов и минералов, в живых тканях образуются вредные радикалы и со временем их накапливается все больше и больше.
В результате увеличиваются повреждения защитных клеточных оболочек и коллагеновых волокон. Кожа теряет упругость и эластичность и как бы «прогибается» под тяжестью распухшей жировой ткани, становясь неровной и бугристой.
Как правило, образование целлюлита идет снизу вверх и только в редких случаях «апельсиновая корка» появляются сначала на внутренней стороне плеч, а потом «перекидывается» на живот, ягодицы и бедра.
Теперь вы в общих чертах представляете себе, как образуется целлюлит. Чтобы избавиться от него, нужно повернуть этот процесс вспять. Изгоните из своего организма шлаки, токсины, свободные радикалы, нормализуйте кровоток и циркуляцию лимфы, верните клеткам возможность получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, дайте коже нормально «дышать», и целлюлит обязательно отступит. Сделать все это поможет комплекс антицеллюлитных процедур: массаж, гимнастика, обертывания и т. д.
Причины целлюлита
Целлюлит не так прост, как кажется. Медики до сих пор не готовы назвать точную причину его возникновения. Многие специалисты связывают появление целлюлита с генетической предрасположенностью женщин к подобного рода изменениям жировой ткани. Более того, сторонники такой точки зрения не считают целлюлит ни заболеванием, ни дефектом внешности, а называют его особенностью строения тела.
Правы они или нет, но современная женщина вряд ли захочет смириться с целлюлитом, поэтому бои ведутся не на жизнь, а на смерть. А чтобы борьба была эффективной, надо определить, какие факторы, кроме наследственности, влияют на возникновение целлюлита.
Итак, предполагаемых виновников появления «апельсиновой корки» много. Среди них неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, вредные привычки, нарушения обмена веществ, сбои в работе гормональной системы, постоянное нервное напряжение, стрессы, переутомление и т. д.
