Светлана Стрельникова - Сладкий сон – правильные решения
Обзор книги Светлана Стрельникова - Сладкий сон – правильные решения
Сладкий сон – правильные решения
Книга о том, как повысить свою эффективность
Светлана Стрельникова
«Даже небольшой отдых переводит наш мозг на более высокий уровень действий, позволяя нам получать лучшие идеи, быстрее находить решения, идентифицировать и передавать материал более точно»
Девид Рендел. «Земля снов: путешествия в странную науку сна».© Светлана Стрельникова, 2015
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero.ru
Часть 1 – Постановка цели. Место сна
Конечно, любое улучшение начинается с постановки цели, т. е. чего вы хотите достичь. Правильно формулируем цель. Наша цель – 7,5, а лучше – 8 часов полноценного сна. Иногда это может быть чуть меньше или чуть больше. Посчитайте, во сколько вам надо отправиться в кровать, чтобы иметь возможность спать именно столько, сколько вы запланировали.
Например, вы планируете встать в шесть утра, тогда отсчитывайте 8 часов назад. Выходит, что вам надо лечь спать в 22—00. Очень важно, чтобы промежуток с 12—00 до 4—00 утра попадал в фазу вашего сна. Если вы, например, планируете спать до 9 утра, то это не значит, что можно пойти спать в час ночи. О причинах этого мы поговорим в третьей части этой книги.
Самое главное, на данном этапе понимать, время отхода ко сну – это как время отхода поезда, на который можно опоздать.
Поэтому запланируйте час отхода ко сну и подготовьтесь к этому – завершите все дела на час раньше, переговорите с семьей, уложите детей чуть раньше. Организуйте свой вечер и день так, чтобы действительно лечь спать в запланированное время.
Время отхода ко сну не должно быть гибким, чтобы не было соблазна его перенести, отложить на неопределенный срок. Таким образом, мы отправляем спать наше физическое тело – надеваем на него красивую пижаму или сорочку, залезаем под одеяло и закрываем глаза. Но уложить спать свое тело – это полдела. Надо еще уложить спать наши мысли.
Для этого надо выполнить первое задание – найти свое собственное место сна. Его нужно создать.
Коль пришло время сна, нужно идти. И неважно, хочется нам спать или нет. Мы ложимся в постель и идем в свое виртуальное, придуманное нами место сна. Это похоже на медитацию. Придумайте, где бы вам лучше всего спалось – на острове, в лесу, у моря, в горах, в деревянной избушке, на вилле, в гамаке… Найдите свой вариант. Главное, чтобы вы чувствовали себя там безопасно и уютно. Может, вы поплывете на лодке к острову, или уляжетесь возле бассейна в шезлонг под большим зонтом.
Представьте, что вы приходите в это место и ложитесь на постель. И если ваши мысли будут вас отвлекать, будоражить завтрашними планами или сегодняшними просчетами, просто оставайтесь в этом месте сна, не уходите из виртуального леса, моря, виллы или избушки.
Итак, задание:
Планируем время отхода ко сну.
Придумываем себе место сна. Формируем его. Воспользоваться хорошим стимулом. Он одновременно и шуточный, и серьезный. Договоритесь с собой, а еще лучше, с подругой, что будете оправляться спать вовремя. А если в какой-то день опоздаете, то заплатите некую сумму подруге, скажем, рублей 300. Сдержите свое слово, если не ляжете спать вовремя. Неважно, по какой причине – смотрели фильм, читали книжку, говорили по телефону с подругой.
Пообещайте это в первую очередь себе. Может, ваши денежки останутся целы, потому что вы будете ложиться спать вовремя? С одной стороны ваш договор с собой шуточный, но с другой – вы увидите, насколько ваше желание и намерение лечь спать вовремя станет более вероятным!
Ccылка на видео
https://www.youtube.com/watch?v=BJTaRVHidzI&index=1&list=PLyAKkyV02IfqeY6NAweOkjttsv3Jnjmet
Часть 2 – Ритуалы отхода ко сну
Я надеюсь, что вчера вы не опоздали в свое место сна, легли вовремя и хорошо выспались. Ваш поезд не ушел без вас, и вы создали, сформировали свое воображаемое виртуальное место сна.
Точно так же, как мы готовимся к работе, просыпаясь, завтракая, отправляясь на работу, так же есть и ритуалы для отхода ко сну. Потому что сон – это время нашей жизни. И его функция – обеспечивать нам полноценный отдых. Поэтому готовим себя ко сну.
Ученые доказали, 85% женщин, которые испытывают проблемы с засыпанием или часто просыпаются, делают это, потому что никак не могут отключиться от проблем и забот сегодняшнего дня.
Ложась в постель, женщины часто думают о том, что они сделали или недоделали в течение дня. Или обдумывают планы на завтра. Так вот нам надо отправить спать не только себя, но и наши мысли. Нужно настроить на спокойный и глубокий сон нашу нервную систему.
Если у вас проблемы с засыпанием, придерживайтесь нескольких простых правил:
После 14—00 исключить из рациона кофе, крепкий чай, шоколадные десерты и шоколад, острое, пряности и алкоголь.
Обеспечьте себе ужин за 2,5—3 часа до сна. Чем ближе время отхода ко сну, тем легче должна быть пища. Хороший вариант – рыба или птица с овощами. Различные варианты вы можете найти в моей книге «Волшебная кухня»
http://metod10.justclick.ru/BookMagicKitchen
Понаблюдайте, какая пища во время ужина обеспечивает вам спокойный сон. Чтобы вы не просыпались ночью, чтобы не урчал живот, не бало тяжести утром. После какой пищи вы спите наилучшим образом?
детально понимать и отслеживать свои ощущения и сигналы тела, мы подробно разбираем на курсе «Управляй своим весом». Но уже сейчас вы можете учиться наблюдать за своим телом.
Если вы пьете много воды в течение дня, а это обязательно надо делать, то на вечер оставляйте примерно стакан-полтора. Основное количество воды выпивайте до 16—00.
За час до предполагаемого времени сна выключите компьютер. Не говорите по телефону с посторонними людьми. Общайтесь последний час только с домочадцами.
Перед сном лучше смотреть фильмы и передачи нейтральные, спокойные, в любом случае это должны быть не новости. Про погоду, природу, путешествия, дизайн. Если телевизор стоит в спальне, то настройте таймер так, чтобы телевизор выключился сам в положенное время.
Самое лучшее, что можно делать перед сном – это читать книгу, какой-нибудь спокойный роман. Я знакома с одним бизнесменом, который на ночь читает детективы Донцовой, просто чтобы уснуть.
За полчаса до сна можно выпить полстакана теплого, не горячего молока с половинкой чайной ложки меда.
По поводу ванн – решайте по ощущениям. Но в любом случае нежелательно принимать ванны с морской солью, щелочные. Лучше недолго полежать в ванне с какой-нибудь расслабляющей пеной.
За час до сна проветрите спальню в течение 10—15 минут. В любую погоду.
Если вы чувствуете, что ваши мысли еще не успокоились, вы продолжаете думать о завтрашнем дне, подойдите к окну, посмотрите на звезды или спящий город, почувствуйте дыхание ночи, как земля плывет в пространстве. Таким образом вы сонастроитесь с общими вибрациями Вселенной. В красивой пижаме ложитесь в постель, закройте глаза, мысленно отправившись в место вашего сна.
Все вышеприведенные рекомендации достаточно просты, можно сказать, элементарны. Они помогают нам переключиться с активной симпатической системы, в которой мы живем, работаем, зарабатываем деньги, строим карьеру, на парасимпатическую систему. Именно она обеспечивает нам пищеварение и глубокий полноценный сон. И тогда днем мы деятельны и активны.
Ссылка на видео
https://www.youtube.com/watch?v=oEgrAdZ6tgQ&list=PLyAKkyV02IfqeY6NAweOkjttsv3Jnjmet&index=3
Часть 3 – Гормон мелатонин
Я надеюсь, что вы уже сформировали некий ритуал отхода ко сну, смогли организовать свой день и вечер так, чтобы вовремя отправиться в постель. И у вас уже сформировано виртуальное место сна, в котором вы по-настоящему засыпаете.
Сегодня речь пойдет о мелатонине и о том, как нам обеспечить максимально хорошие природные условия, когда организм будет сладко и крепко спать, обеспечит нам бодрый и ранний подъем. Всем известна фраза «Утро вечера мудренее». Так вот именно благодаря мелатонину эта фраза имеет место быть!
Мелатонин – это гормон сна и молодости. Его вырабатывает шишковидная железа в головном мозге. И 70% всего суточного мелатонина вырабатывается с 12 до 3-х ночи при условии, что в это время мы сладко спим. Это считается нормой, если наш мелатониновый цикл не сбился.
В чем же польза мелатонина, кроме той, что он дает нам возможность спать? Мелатонин активно снижает уровень стресса. Это благодаря ему мы можем утром проснуться в спокойном состоянии и принять самое взвешенное решение, которое с вечера от нас ускользало, потому что мы были в стрессе. Благодаря мелатонину любые проблемы утром воспринимаются легче и конструктивнее.
