Анна Вишневская - Стройная фигура – это реально! Советы лучших экспертов. Домашняя энциклопедия
Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например толстый карандаш.
«Походите» в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
Сделайте небольшой массаж ног: легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем сделайте несколько круговых движений над коленом и по бедрам поднимитесь к паху.
Осанка – это часть нашего имиджа. Прямая спина, расправленные плечи – уже только это призывает окружающих смотреть на нас с уважением. Но сохранить горделивую осанку при современном образе жизни не так-то легко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись, причем пребываем в такой позе по многу часов в день, порой без перерыва. Естественно, наше тело невольно «запоминает» такое положение, и мы, сами того не замечая, уже шагаем сгорбившись. Эта сутулость стала настолько всеобщей, что сейчас даже выпускаются специальные корректоры для исправления осанки. Они продаются во многих магазинах здоровья – в ассортименте и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.
Вашему вниманию предлагается простой комплекс упражнений для улучшения осанки (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости. Найдите в рабочем помещении удобную стенку без мебели, только проследите, чтобы она не оказалась в штукатурке или свежевыкрашенной, а то одежда окажется безнадежно испорченной. Для этого комплекса достаточно куска свободной стены размером 2 метра в ширину и 2 м в высоту.
Физкультминутка у стены
Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижимая к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, с выпрямленной спиной походите по комнате, представляя, что стенка как бы прилипла в вашей спине и вы носите ее с собой. Вероятно, тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно, но это скоро пройдет.
Снова прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом, наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.
И в заключение сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед, поболтав руками внизу.
Если есть возможность, сделайте 5–7 отжиманий от канцелярских столов и тумб, а стулья можно использовать как балетные станки. Особенно удобны стулья с высокой спинкой.
Можно также положить на голову толстый справочник или каталог и попробовать походить по комнате, стараясь не уронить его. Это упражнение хорошо подходит для выработки красивой походки, а еще можно использовать рельеф местности: часто в офисах бывают удобные углы, ниши, приступочки, навесы или выемки. Например, выемка в стене вполне подходит для приседаний с упором руками (ладонями упереться в выемку).
Так что было бы желание, и разминка на рабочем месте станет вашим верным союзником в борьбе с лишним весом и обеспечит вам хорошее самочувствие и бодрость в течение всего рабочего дня.
Когда проблемы ниже талии
А что делать тем, кто хочет избавиться от «галифе» на внешней поверхности бедер, ликвидировать «жировые булочки» над ними или поработать над талией? Возьмите на заметку данный комплекс, который состоит из простых, но очень эффективных упражнений. Кто пробовал, подтвердит, что с его помощью за пару недель вполне можно убавить в талии 4–5 см. Перед началом занятий помаршируйте под музыку 2–3 минуты, а в качестве разминки выполните 4–5 упражнений с гантелями.
«Сжигаем» жировые запасы
Высокий шаг. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Шаг с правой ноги: ногу поднять как можно выше, мышцы спины напряжены, живот подобран. Активно работайте руками в такт шагам. Встаньте на обе ноги. Теперь шаг с левой ноги. Всего выполнить 2 сета по 30 шагов в довольно высоком темпе. Тренируется пресс, бедра спереди, чувство равновесия.
Широкий мах. Встаньте прямо, подберите ягодицы, мышцы живота и спины. На счет 1 – нога назад, как можно выше, на счет 2 – исходное положение, на счет 3 – мах другой ногой. Выполнить 2 сета по 30 махов. Тренируются косые мышцы живота, ягодицы, бедра сзади.
Стойка. Стопы – шире плеч, ноги полусогнуты, руки на бедрах. Ягодицы и пресс плотно подобраны, спина прямая, напряженная. Из этого положения выполнять махи полусогнутыми ногами вбок, поочередно левой и правой ногой. Проделать 2 сета по 20 раз. Формируется отличная линия бедер, укрепляется пресс.
Хорошо сидим! Сядьте по-турецки, напрягая ягодицы, пресс и спину, голову приподнимите. Старайтесь свести колени вместе, одновременно удерживая их руками. Выполняйте упражнение в 2 подхода по 2–3 минуты. Укрепляются бедра с внутренней стороны, мышцы рук.
Ноги вверх. Лягте на спину, руки – за голову. Пресс напряжен, стопы ног соединены. Подтягивайте стопы вверх, одновременно разводя в разные стороны колени, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполнить 3 сета по 12 раз. Тренируется пресс, формируется красивая линия бедер.
Смотрим на потолок. Лягте на спину, напрягите пресс, ягодицы, мышцы спины. Ноги согните в коленях. На счет 1 поднимите таз вверх, на счет 2 выпрямите ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем смените ногу. Выполнить по 2 сета по 20 раз поочередно для обеих ног. Это упражнение подтягивает ягодицы и помогает убрать лишние жировые отложения.
Пятка-носок. Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса, ягодицы. Немного наклонитесь вперед, согните одну ногу, а другую ногу выставьте вперед на пятку. Опускайте и поднимайте носок ноги. Выполнить 2 сета по 10 движений для каждой ноги. Икры ног будут великолепными!
Гимнастика для полных
Поскольку ожирению обычно сопутствует целый «букет» осложнений в виде диабета, тахикардии, стенокардии, гипертонии, атеросклероза и так далее, в выборе физической нагрузки следует быть осторожнее. Первое время ваши занятия не должны продолжаться слишком долго и вызывать сильное утомление. Разучивать упражнения следует с самых простых, постепенно переходя на предложенные комплексы. Две недели выполняйте первый комплекс. Затем начните делать второй, и лишь спустя месяц вам можно будет увеличить количество повторений. По мере улучшения здоровья можно взять за основу общепринятые известные упражнения.
Комплекс № 1
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 опустить голову на грудь – выдох, на счет 2 потянуться подбородком вверх – вдох. Не допускайте головокружения. Повторить 5–6 раз.
2. И. п. – то же. На счет 1 повернуть голову вправо, потянуться подбородком к потолку – вдох. На счет 2 принять исходное положение – выдох. На счет 3–4 – то же влево. Повторить 5–6 раз.
3. Полукруг головой. Подбородок свободно скользит с одного плеча по груди к другому. Назад голову не запрокидывать. Повторить 6–8 раз.
4. И. п. – стоя, ноги врозь, руки поднимите к вискам. На счет 1 локти отвести назад, лопатки свести – вдох. На счет 2 вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
5. И. п. – то же. На счет 1 поворот вправо, руки на талии – выдох. На счет 2 вернуться в и. п. – вдох. На счет 3–4 – то же влево. Таз на месте, работают только плечи. Повторить 8-10 раз.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1 сделать наклон вправо – выдох, руки скользят по бедрам. На счет 2 вернуться в и. п. – вдох. На счет 3–4 – то же влево. Повторить 8–1 0 раз.
7. И. п. – стоя, ноги широко расставить, руки за спину. На счет 1 наклониться вперед – вдох. На счет 2 наклониться назад – выдох. Голову не запрокидывать, смотреть вперед. Повторить 4–6 раз.
8. Круговые движения туловищем (руки на поясе) с максимально возможной амплитудой. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
9. И. п. – стоя, ноги широко расставлены, руки вверх, в замок. Круговые движения тазом. Выполнить по 4 круга в каждую сторону.
10. И. п. – сидя на полу, руки в упоре сзади. Работаем стопами ног вниз – вверх. Проделывать в течение 1–2 минут.
11. И. п. – лежа на спине, руки подложите под таз. Имитация езды на велосипеде. Выполнять в течение 30 секунд.
12. И. п. – стоя. Руки вверх – вдох, руки вниз, одновременно с наклоном – выдох. Повторить 2–3 раза.Комплекс № 2
1-6. Упражнения из комплекса № 1.
7. Упражнение 10 из комплекса № 1.
8. И. п. – сидя на полу, упор сзади. Поочередное сгибание ног в коленях. Стопа скользит по полу. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
9. То же самое, но когда колено максимально согнуто, отведите его (опустите) на пол. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
