Сатьянанда - Асана, пранаяма, мудра, бандха
Польза практики: Это упражнение незаменимо для развития груди и укрепления крестцовых и вагинальных мышц у женщин накануне рождения ребенка.
Упражнение 5: Намаскара (приветствие)
Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены.
Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте.
Упритесь локтями во внутренние стороны голеней. Вдыхая, запрокиньте голову назад и Ч раздвиньте колени локтями как можно дальше в стороны.
Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
Затем, выдыхая, вытяните руки вперед так, чтобы они оказались направленными горизонтально. Сведите колени как можно ближе, голову наклоните вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Напрягите мышцы спины так, как будто кто-то тянет вас за руки вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Польза практики: Это упражнение оказывает очень сильный стимулирующий эффект на нервы бедер, коленей, плеч и рук.
Упражнение 6: Вайю-нишкасана (поза, удаляющая газы)
Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены.
Руками обхватите ступни с внутренней стороны так, чтобы пальцы рук находились под ступнями, ладони лежали на подъемах, а локти упирались во внутренние поверхности голеней.
Вдыхая, запрокиньте голову. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Выдыхая, разогните колени, наклоните голову вперед, а корпус поднимите вверх, выпрямив ноги. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Затем возвратитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз.
Польза практики: Аналогично намаскаре это упражнение стимулирует нервы бедер, коленей, плеч и рук.
Упражнение 7: Ударакаршанасана
Сядьте на корточки, ладони положите на колени.
Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад.
Возвратитесь в исходное положение.
Проделайте то же самое, наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону.
Повторите весь цикл 10 раз.
Польза практики: Практика этой асаны очень полезна при заболеваниях брюшной полости; она массирует мышцы и органы абдоминальной области. Эта асана входит в технику хатха-йоги, известную под названием шанкхапракшалана. Страдающие запорами должны реулярно выполнять эту асану.
Упражнения для глаз
С помощью регулярной практики описанных ниже упражнений можно устранить большинство расстройств зрения как спазматического, так и органического характера. Многие люди, регулярно выполняющие эти упражнения в течение продолжительного периода времени, перестали нуждаться в очках.
После каждого упражнения глаза следует закрыть и дать им отдохнуть в течение 30 секунд. Чем чаще вы будете делать упражнения, тем лучше. Однако если вы испытываете недостаток времени, то всю серию упражнений можно выполнять один раз утром и один раз вечером, но с максимальными вниманием и сосредоточенностью.
Упражнение 1: Прикладывание к глазам нагретых ладоней
Сядьте, закройте глаза и поверните лицо к солнцу.
Энергично трите ладони друг о друга до тех пор, пока они не станут горячими. Приложите ладони к глазам. Оставайтесь в таком положении некоторое время. Почувствуйте, как тепло и энергия передаются от рук вашим глазам.
Через две-три минуты уберите руки; глаза оставьте закрытыми.
Проделайте упражнение три раза.
Примечание: Это упражнение лучше всего выполнять утром, на восходе солнца.
Польза практики: Это упражнение расслабляет, оживляет и подзаряжает энергией оптические нервы.
Упражнение 2: Фокусирование глаз в разных направлениях
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч. Большие пальцы рук направьте вверх, остальные полу согните Голову держите прямо.
Не поворачивая головы, фокусируйте глаза по очереди на следующих объектах:
а) большой палец левой руки;
б) пространство между бровями;
в) большой палец правой руки;
г) пространство между бровями. Повторите этот цикл 15 – 20 раз; отдохните.
Упражнение 3: Фокусирование глаз перед собой и в стороны
Примите то же положение, что и в упражнении 2, но левую кисть с вытянутым вверх большим пальцем разместите на левом колене. Правую руку (тоже с вытянутым вверх большим пальцем) отведите в сторону.
Не двигая головой, фокусируйте глаза на большом пальце левой руки, затем на большом пальце правой руки.
Проделайте от 15 до 20 циклов, затем закройте глаза и выполните упражнение мысленно.
Повторите то же самое в левую сторону.
Упражнение 4: Вращение глаз
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 3.
Положите левую ладонь на левое колено, а правый кулак держите над правой ногой.
Правая рука должна быть прямой, больной палец направлен вверх.
Сделайте плавное круговое движение правой рукой (влево, вверх, вправо, вниз) и вернитесь в исходное положение. Кулак должен описывать окружность как можно большего диаметра.
При движении руки, глаза фокусируются на большом пальце. Голова неподвижна.
Проделайте это упражнение, вращая правую руку 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против. Затем проделайте то же самое, вращая левую руку.
По окончании упражнения закройте глаза и отдохните.
Упражнение 5: Перемещение взгляда вверх и вниз
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 4.
Положите на колени руки, сжатые в кулаки. Большие пальцы рук, как и в предыдущих упражнениях, направлены вверх.
Медленно поднимите правый кулак вверх (не сгибая руку), следите глазами за траекторией большого пальца. Достигнув верхней точки, медленно возвратите руку в исходное положение, глаза по-прежнему сфокусированы на большом пальце; голову при этом не двигать. Сделайте 5 повторений.
Выполните то же самое с левой рукой.
Закройте глаза и отдохните.
Упражнение 6: Фокусировка глаз на близких и далеких объектах
Сядьте, как в предыдущем упражнении, руки расслабьте. Сфокусируйте глаза на кончике носа. Затем сфокусируйте их на каком-нибудь отдаленном объекте. После этого снова сфокусируйте взгляд на кончике носа.
Повторите это 20-30 раз. Затем закройте глаза и отдохните.
Дальнейшая практика
Очень полезно для глаз выполнение следующих йогасан и упражнений:
а) ширшасана (стойка на голове);
б) сарвангасана (стойка на плечах);
в) сурья-намаскара (комплекс "приветствие солнцу");
г) сурья-бхеда-пранаяма (система дыхательных упражнений);
д) нети-крийя (промывание носа водой или очищение ето проходов специальным жгутом);
е) тратака (упражнение в сосредоточении).
Асаны для расслабления
Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.
В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом. Для таких людей описанные ниже асаны будут чрезвычайно полезны.
Наиболее простой, но действенный метод, позволяющий расслабить как тело, так и разум, – йога-нидра. После напряженного дня или просто перед сном эта практика будет наиболее эффективна. Метод состоит в том, чтобы лечь в шавасану и мысленно провести сознание через различные участки тела. Другими словами, сначала вы должны почувствовать только левую руку, мысленно ощущая, как она касается пола. Затем поочередно почувствовать ее большой палец, указательный, средний, безымянный и мизинец, ладонь, запястье, предплечье, подмышку, левую сторону туловища, левую ягодицу, бедро, колено, голень, пятку, ступню, большой палец левой ноги, затем второй, третий, четвертый и пятый ее пальцы и, наконец, все пальцы вместе. Проде – лайте то же самое с другой стороной тела. Почувствуйте, как каждая часть тела расслабляется и сливается с полом. Повторите это несколько раз – и все напряжения будут сняты.
