Сатьянанда - Асана, пранаяма, мудра, бандха
Повторите то же самое с левым коленом.
После нескольких дней или недель практики колено будет ложиться на пол без всяких усилий.
Дыхание: Во время движения колена вверх – вдох, во время движения вниз – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 8: Вращение колена
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 7. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.
Вращайте правой рукой колено правой ноги по кругу, стараясь постепенно увеличивать радиус этого круга.
Сделайте 10 поворотов по часовой стрелке и 10 поворотов против часовой стрелки.
Повторите то же с левым коленом.
Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 9: Полная бабочка
Стадия 1: Находясь в исходном положении, согните ноги в коленях и соедините их ступни вместе подошвами друг к другу. Попытайтесь подтянуть пятки как можно ближе к промежности. Переплетите пальцы рук и поместите их под ступни.
Колени попытайтесь положить на пол, осторожно надавливая на них локтями. Одновременно наклоняйте тело вперед. Постарайтесь коснуться пола лбом. В начальный период это будет трудно, но со временем станет обычным делом.
Стадия 2: Находясь в том же положении, что и в стадии 1, отведите руки назад и положите ладони на пол. Опираясь на руки, попытайтесь положить колени на пол, затем позвольте им вернуться в верхнее положение. Повторите это 20, а по возможности, и более раз.
Стадия З: Оставляя ступни ног соединенными, ладони положите на колени. Нажимая ладонями, толкните колени к полу, а затем, ослабив давление рук, позвольте им вернуться в верхнее положение. Повторите это раз 20, а то и более.
Дыхание: Дыхание нормальное, не зависящее от практики.
Сосредоточение: На подсчете движений и на ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 10: Походка вороны
Сядьте на корточки. Положите ладони на колени и ходите, оставаясь в таком положении. Вы можете ходить, опираясь на пальцы или на ступни. Выберите то, что для вас более трудно.
Делайте это упражнение недолго, не перенапрягайте ноги.
Затем пройдитесь "по-вороньи", касаясь пола попеременно то правым, то левым коленом, при каждом шаге. Это очень хорошее упражнение для подготовки ног к медитативным позам. Оно рекомендуется также людям с нарушением кровообращения в ногах.
Это упражнение будет полезным и для тех, кто страдает запорами. В этом случае надо сначала выпить два стакана воды, а потом походить по – вороньи в течение одной минуты. Затем надо выпить еще два стакана воды и вновь походить по – вороньи. Повторите это три раза и вы избавитесь от запора.
Упражнение 11: Сжимание рук
Вытяните руки вперед так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.
Вытяните и напрягите пальцы обеих рук. Затем крепко сожмите руки в кулаки, захватывая при этом большие пальцы остальными.
Снова вытяните и напрягите пальцы. Повторите эти движения 10 раз.
Дыхание: Разжимая руки – вдыхайте, сжимая – выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 12: Сгибание рук в запястьях
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 11.
Согните руки в запястьях так, как если бы вы упирались ладонями в стену. Пальцы направлены вверх.
Затем поверните кисти вниз. Пальцы направлены вниз. Это один цикл.
Проделайте 10 циклов.
Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 13: Вращение рук в суставах запястий
Вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась в одной горизонтальной плоскости с плечами. Сожмите пальцы этой руки в кулак и вращайте им относительно запястья сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против часовой стрелки.
Повторите те же движения левой рукой. Затем вытяните вперед обе руки. Вращайте обоими кулаками одновременно 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.
Упражнение 14: Сгибание рук в локтях
Стадия 1: Вытяните руки вперед (ладони обращены вверх) так, чтобы они находились в одной горизонтальной плоскости с плечами.
Согните обе руки в локтях, коснитесь плеч кончиками пальцев, затем снова вытяните руки.
Повторите это упражнение 10 раз.
Стадия 2: В исходной позиции разведите руки в стороны, и проделайте то же самое, что и в стадии 1.
Дыхание: Выпрямляя руки – вдыхайте, сгибая – выдыхайте.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 15: Вращение рук в плечевых суставах
Исходное положение то же, что и в упражнении 14 (стадия 2).
Делайте круговые движения руками в плечевых суставах, кончиками пальцев касаясь плеч. Сделайте 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.
Старайтесь делать круговые движения таким образом, чтобы локти описывали окружности наибольшего радиуса. При этом оба локтя должны касаться друг друга перед грудью при каждом обороте.
Дыхание: Восходящее движение – вдох, нисходящее – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Упражнение 16: Наклоны головы и шеи
Стадия 1: Примите исходное положение. Закройте глаза. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Так же медленно запрокиньте голову назад. Старайтесь почувствовать напряжение мышц шеи, но не перенапрягайтесь. Это один цикл. Сделайте 10 циклов.
Дыхание: Наклон назад – вдох, вперед – выдох.
Стадия 2: Примите исходное положение. Медленно наклоните голову влево, старайтесь во время наклона коснуться ухом плеча. Взгляд направлен вперед. Проделайте то же самое в другую сторону. Это один цикл. Выполните 10 циклов.
Дыхание: Наклон головы к плечу – выдох, возвращение в исходное положение – вдох.
Стадия 3: Примите исходное положение. Голову держите прямо, глаза закрыты. Медленно поворачивайте голову вправо до тех пор, пока подбородок не окажется в одной плоскости с плечом. Так же медленно поверните голову влево. Выполните 10 циклов. Не перенапрягайтесь.
Дыхание: Поворот головы в сторону – выдох, возврат в исходное положение – вдох.
Стадия 4: Медленно вращайте голову по часовой стрелке, стараясь, чтобы она проходила как можно ближе к груди и плечам и отклонялась как можно дальше назад. Затем выполните вращения в другую сторону.
Проделайте по 10 вращений в обе стороны. Не переутомляйтесь.
Дыхание: Голова движется вверх – вдох, вниз – выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Польза практики: Все нервы, соединяющие различные органы и части тела с головным мозгом, проходят через шею. К тому же плечи и мышцы шеи аккумулируют напряжение, возникающее в результате продолжительной работы (особенно за столом). Эти упражнения снимают напряжение, накопившееся в мышцах плечевого пояса и шеи.
Антигастритные упражнения
Эти упражнения чрезвычайно эффективно выводят газы из желудка и кишечника. Эти упражнения – волшебное избавление от запоров и несварения желудка.
Излагаемая ниже вторая часть паванмуктасаны поможет также подготовить тело для более сложных асан, приводимых в этой книге. Упражнения второй части используются в качестве реабилитационной терапии для лиц с различными нейромышечными расстройствами, переломами костей и т. п.
Перед тем как приступать к практике этих упражнений, тело и ум должны быть успокоены и расслаблены. Наилучший способ достичь этого – выполнить шавасану, как это описано в начале антиревматической серии паванмуктасаны.
Упражнение 17: Вращение ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища – это исходное положение.
