Л. Гончарова - Йога
Неполная поза верблюда – Ардха Устрасана
Исходное положение: сядьте на пятки.
Полный йоговский вдох. Отведите голову назад, а затем поднимите туловище вверх до тех пор, пока ладони не коснутся пяток. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Поза ласточки – Вирабхадрасана
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
Полный йоговский вдох, руки поднимите над головой и соедините вместе ладони. Выдох. Туловище поверните вправо на 90°. При этом правая нога должна образовывать в колене прямой угол, а левая – вытянута. Откиньте голову назад, плечи расправьте.
Задержитесь в данной позе в течение 10–20 секунд. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите выполнение позы в другую сторону.
Глава 4. Силовая йога
Силовая йога включает в себя традиционные упражнения без всякой психологической подоплеки. Эти упражнения очень динамичны, они дарят заряд бодрости, приводят физическое состояние в порядок и заряжают энергией на весь день, а потому их лучше выполнять утром.
Растяжка и вытягивание
Прежде чем приступить к выполнению основного комплекса упражнений, следует хорошенько расслабить и подтянуть мышцы.
Упражнение 1. Подготовка
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
Попеременно то вытягивайте руки вверх, то опускайте их. Вдох делайте через нос, выдыхайте ртом.
Упражнение 2. Бедра
Исходное положение: встаньте на носки, руки на бедрах.
Приподнимите одну ногу, согните ее в колене, держите ногу в таком положении около 4-х секунд. Поменяйте положение ног.
Упражнение 3. Икры
Исходное положение: широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута, вторая нога отставлена назад.
Отставленную ногу предельно вытяните, приподнимая пятку, затем медленно прижмите стопу к полу. Повторите упражнение с другой ногой.
Упражнение 4. Живот
Исходное положение: на коленях, ноги сомкнуты, туловище наклонено вперед. Напрягите мышцы живота и по-кошачьи выгните спину, продержитесь в такой позе в течение нескольких секунд. Выпрямитесь.
Упражнение 5. Поясница
Исходное положение: сядьте прямо, ноги согнуты в коленях. Правую руку прижмите к левому колену, а на левую руку сделайте упор. Напрягитесь, сохраняя такое положение некоторое время, поменяйте положение.
Упражнение 6. Ноги
Исходное положение: лягте на пол, под лопатки и таз подложите полотенце. Оба колена потяните к животу, обхватив руками. Медленно разведите ноги на ширину плеч, а затем снова сомкните. Упражнение выполните 7 раз.
Упражнение 7. Спина
Исходное положение: такое же как в предыдущем положении. Руки находятся вдоль тела, ступни стоят на полу, носки слегка разведены. Медленно приподнимите таз и спину, опустите, затем повторите 8 раз.
Укрепление рук
Следующий комплекс упражнений подойдет тем людям, работа которых связана с напряжением рук. Упражнения помогут забыть о болях в руках и слабости. Тренируя руки, мы укрепляем тем самым связки, сухожилия и кости, защищаем их от травм, растяжений. Эти занятия нужно начинать с выполнения упражнения «Жезл», им упражнения и заканчивают.
Жезл
1. Исходное положение встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед, а затем скрестите их перед собой, положив левый локоть на правое предплечье. Теперь согните руки под прямым углом, при этом левую кисть поверните ладонью к лицу так, чтобы пальцы были направлены вверх, и прижмите правую ладонь к левой. Опишите вашими руками несколько кругов по горизонтальной плоскости по часовой стрелке. Старайтесь, чтобы двигались только руки, а спина была неподвижной.
2. Расплетите руки, поднимите их, а затем медленно опустите вниз и расслабьте. Повторите упражнение, поменяв руки местами.
3. Отведите руки за спину и соедините кончики пальцев, ладони при этом должны смотреть в пол. Теперь расправьте плечи, медленно соедините ладони и приподнимите их до уровня лопаток. Задержитесь в такой позе на 2–4 полных вдох а и выдоха. Руки опустите и расслабьтесь.
Наклонная плоскость
1. Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, стопы соедините. Теперь постарайтесь представить, будто ваши бедра и грудная клетка опутаны невидимыми канатами, которые тянут ваше тело вверх.
2. Отведите руки назад и поставьте ладони на пол, развернув их при этом от себя. Плечи расправьте, спину держите прямо.
3. Делая упор на ладони и стопы, поднимите таз и прогнитесь, как будто канаты, привязанные к вашему телу, тянут вас вверх. Руки, ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Смотрите вверх. В такой позе продержитесь в течение 2—10 глубоких вдохов и выдохов.
4. Медленно сядьте на пол, контролируя свое дыхание, отдохните. Теперь можете встать.
Укрепление ног
Упражнение 1
Исходное положение: лягте на пол на спину, обопритесь на руки. Поднимайте сомкнутые вместе прямые ноги как можно выше, при этом соблюдайте высоту в 35–45 см от пола. Выполняйте упражнение по 15 раз 3 подкова.
Упражнение 2
Исходное положение: лягте на пол, плечи расправьте, локти должны касаться пола. Приподнимите прямые ноги на 10–15°. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их при этом к животу. Нога, которую вы не сгибаете, должна оставаться прямой и не касаться пола. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 10 раз по 3 серии.
Упражнение 3
1. Исходное положение: лягте на пол, руки скрещены за головой, ноги слегка согнуты в коленях. Резко приподнимитесь и постарайтесь достать головой колени, помогая при этом себе руками.
2. Потянитесь, насколько это для вас возможно. Повторите это упражнение 14 раз.
Развитие равновесия и координации
Упражнение 1
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Напрягите мышцы таза и спины. Вдох, руки медленно поднимайте вверх, описывая окружность. Перекрестите руки.
2. Когда руки перекрестились, выдохните. Теперь плавно руки опускайте вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите это упражнение 5—10 раз.
Упражнение 2
1. Исходное положение то же. Глубокий вдох, выпрямленные руки поднимите вверх и потянитесь всем корпусом за ними, не поднимаясь при этом на носки.
2. На выдохе сделайте низкий наклон вперед, стараясь при этом прямыми руками коснуться пола. Колени держите прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5—10 раз.
Упражнение 3
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глубокий вдох, руки согните в локтях, пальцы рук при этом должны касаться головы сделайте. Пружинистый поворот вправо.
2. Выпрямитесь, руки оставьте в том же положении. Отведите руки как можно дальше назад.
3. Резко поверните туловище влево. Выполните несколько поворотов вправо и влево.
Расслабление
Это упражнение рекомендуется выполнять после основного комплекса. Для упражнения понадобится мягкий валик, выполнять его нужно возле стены.
Сядьте на валик. Согните обе ноги в коленях и приведите стопы как можно ближе к тазу, а колени старайтесь опустить как можно ближе к полу. Для того чтобы лучше выпрямить спину, обопритесь о стену. Постепенно вытягивайте позвоночник вверх, раскрывая грудную клетку. Дыхание ровное и свободное. Останьтесь в такой позе 5—10 минут.
Глава 5. Расслабьтесь и придите в равновесие
Для каждого человека необходимо расслабление в течение 5—10 минут каждый день. Даже если у вас не хватает времени, чтобы всерьез заняться йогой, вы можете выполнять только этот комплекс, чтобы привести свою жизнь в гармонию с окружающим миром. Релаксация помогает сосредоточиться на тех задачах, которые вы перед собой поставили. Главное – выделите себе время для проведения следующих упражнений. Помните, что вы достойны этого. Проводить эти сеансы можно в любое время, а также непосредственно после выполнения йоговских упражнений. Выполнять следующие упражнения можно, даже сидя в удобном кресле.
Подготовка
Сидя
Сядьте в такую позу (на стул, диван, кресло), чтобы вы не чувствовали ни напряжения, ни дискомфорта. Ноги поставьте на скамеечку для ног или пуфик. Если имеется возможность, положите руки на подлокотники ладонями вверх, если нет, то положите руки на бедра ладонями вверх. Голову держите прямо, не наклоняя ни в одну сторону.
Лежа
Положите руки вдоль тела на расстоянии примерно 40 см от тела, ладони вверх.
Ноги растяните на ширине плеч, ступни расслабьте, чтобы они естественным образом упали влево и вправо. Тело должно быть абсолютно ровным. Голова должна лежать точно по центру.
Уменьшение стресса
Закройте глаза. Начните расслабляться от макушки до кончиков пальцев ног. Постарайтесь почувствовать, как ваше тело постепенно расслабляется все больше и больше. Освободитесь от всех эмоций и переживаний, мыслей не должно быть никаких. Они растворяются по мере того, как расслабляется ваше тело.
