Л. Гончарова - Йога
Вернитесь в исходное положение.
Упражнение для укрепления нервной системы
Исходное положение: примите позу Тадасана.
Расставьте ноги на ширине плеч. Выдох, медленно вдыхая, вытяните руки перед собой ладонями вверх. Сожмите кулаки и, с напряжением согнув руки в локтях, подведите их к рукам. Теперь разогните руки, опять согните их. Выполните движения несколько раз, не прерывая максимальной паузы. Затем наклонитесь вперед, сделайте выдох, одновременно расслабляясь и опуская руки вниз.
Поза дерева – Врикасана
Исходное положение: примите позу Тадасана.
Согните левую ногу в колене, возьмите стопу руками и положите ее на правое бедро. Затем соедините ладони и поднимите руки вверх над головой. Задержитесь в данной позе в течение 1–2 минут.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой.
Пашимоттанасана
Исходное положение: лягте на спину, ноги вместе.
Выполните полный йоговский вдох, при этом прямые руки положите за голову ладонями вверх. Сделайте полный йоговский выдох, согнитесь в области паха до касания лбом колен, а пальцами рук – пальцев ног (можно взяться за пальцы ног). Ноги при этом нельзя сгибать в коленях. Задержитесь в данном положение в течение такого времени, в которое вы сможете задерживать дыхание. Вдох, вернитесь в исходное положение.
Поза героя – Вирасана
Исходное положение: примите позу Ваджрасана.
Разведите ступни врозь и сядьте так, чтобы таз оказался на коврике, а ступни по бокам бедер. Носки должны быть обращены назад, кисти рук держите на коленях ладонями вниз. Спина должна быть прямой. Задержитесь в данной позе примерно 1 минуту.
Вакрасана
Исходное положение: сядьте на пол с вытянутыми ногами.
Подтяните к себе правую ногу так, чтобы колено крепко прижималось к животу и груди. Затем перенесите эту ногу через левое бедро и поставьте ее подошвой ступни на пол около левого бедра. Правую руку заложите за спину, а левую поместите перед правой ногой таким образом, чтобы левая подмышечная впадина надавливала на правое колено. Задержитесь в данной позе 20–30 секунд. Повторите то же самое в противоположном направлении.
Поза кузнечика – Салабхасана
Исходное положение: лягте лицом вниз. Ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы сжаты в кулак.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, опираясь на кулаки, поднимите прямые ноги как можно выше. Задержитесь в данной позе столько времени, насколько это для вас возможно. Возвратитесь в исходное положение и сделайте вдох.
Адра Салабхасана
Эта поза аналогична предыдущей, только ноги поднимаются поочередно.
Поза бокового угла
Исходное положение: примите позу Тадасана.
Сделайте полный йоговский вдох и поставьте ноги на ширине плеч прыжком. Руки при этом поднимите в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Правая ступню поверните на 90°, а левую – на 60°. Теперь согните правую ногу в колене на 90°. Выдох, правую ладонь положите у края левой ступни, левую руку вытяните за голову вверх. Задержитесь в данной позе в течение 20–40 секунд. Затем выполните асану в другую сторону.
Поза звезды – Баддха Конасана
Исходное положение: сядьте на пол.
Согните ноги в коленях, подошвы при этом должны касаться друг друга. Сплетите руки в замок и возьмитесь за ступни. Постарайтесь расширить бедра локтями, опуская при этом колени до касания ими пола. Полный йоговский вдох, наклонитесь и постарайтесь достать головой пальцы ног.
Задержитесь в данной позе от 15 до 40 секунд. Выдох, поднимите туловище.
Поза кошки
Исходное положение: упор на прямых носках и ногах, ноги прямые.
Глубокий вдох, поднимите таз как можно выше, встаньте с носков на пятки, голова при этом должна стремиться как можно ниже, к животу, живот втяните. Задержитесь в данной позе 10–12 секунд. Расслабьте живот, выдох, вернитесь с исходное положение.
Поза лотоса
Исходное положение: сядьте на коврик и вытяните вперед ноги.
Теперь согните правую ногу, возьмите для удобства ступню руками и положите ее на левое бедро так, чтобы пятка уперлась в нижнюю часть живота. То же самое проделайте и с левой ногой. При этом колени должны лежать на коврике. Позвоночник, шея и голова должна находяться на одной прямой линии, кисти рук лежат на коленях.
Задержитесь в данной позе на 1 минуту. Выйдите из позы, некоторое время отдохните, а затем выполните позу опять, сменив при этом положение ног.
Поза полулотоса
Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
Приподнимите слегка правое бедро и положите под него ступню левой ноги. Пятка правой ноги должна касаться живота. При выполнении этой позы шея, голова и туловище должны находиться на одной прямой линии. Ладони рук положите на колени. Смотрите прямо перед собой, ни на чем особо не концентрируя взгляд.
Задержитесь в данной позе в течение 1 минуты. Теперь вытяните ноги и повторите то же самое, изменив положение ног.
Поза перевернутого бокового угла
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Глубокий вдох, разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Теперь поверните правую ступню на 90°, а левую – на 60° вправо. Правую ногу согните в колене под прямым углом. Выдох, поверните туловище вправо. Затем перенесите левую руку через правое колено, ладонь положите около правой ступни. Правая рука вверху, голова обращена вверх.
Задержитесь в данной позе настолько, насколько для вас это будет возможным. Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите позу в другую сторону.
Супта Ваджрасана
Исходное положение: сядьте в позу алмаза, пятки раздвиньте и сядьте на пол.
Руки положите за голову, на шею. Теперь постепенно ложитесь на спину. Задержитесь в данной позе, сколько сможете. Дыхание спокойное. Вернитесь в исходное положение.
Поза треугольника – Триконасана
Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно, руки вдоль туловища.
Глубокий вдох. Разведите руки через стороны до уровня плеч. Выдох, наклоните туловище вправо, правой рукой коснитесь ступни правой ноги. Левую руку при этом поднимите вертикально вверх, а лицо обратите в сторону ладони левой руки. Задержитесь в данной позе, насколько это для вас возможно. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
Вариант позы треугольника с поворотом
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Вдох, руки разведите через стороны до уровня плеч ладонями вниз. Выдох. Наклон вправо, при этом старайтесь коснуться правой рукой пятки левой ноги. Левую руку при этом вытяните вверх, напрягите все мышцы. Руки и ноги при выполнении этой позы не сгибайте. Взгляд должен быть направлен на большой палец левой руки. Задержитесь в данной позе в течение 20–30 секунд. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой.
Поза царя рыб – Ардха Матсиендрасана
Исходное положение: сядьте, ноги выпрямите.
Правую ногу согните в колене, подтяните ее к себе и положите так, чтобы пятка легла под левое бедро. Теперь согните в колене левую ногу и поставьте стопой на коврик перпендикулярно полу. Разверните грудь влево так, чтобы правая подмышка коснулась внешней стороной левого бедра. Затем начните отодвигать правой рукой левое колено, взявшись за пальцы левой ноги. Левую руку заведите назад, за спину. Голову и все тело поверните как можно больше влево. Подбородок при этом должен находиться над левым плечом. Задержитесь в данной позе на 30–60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Поза лука – Дханурасана
Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища.
Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за голени ног. Поднимите как можно выше ноги и голову. Для увеличения эффекта начните покачиваться. Дыхание при этом должно быть свободным.
Поза павлина – Майюрасана
Исходное положение: встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.
Соедините ладони и локти, колени раздвиньте пошире. Теперь поставьте локти в область поджелудочной железы (между пупком и солнечным сплетением), ладони пальцами назад поставьте под ягодицы. Начинайте сгибаться, при этом лбом старайтесь достать до пола, а ягодицы поднимайте. Всю тяжесть тела надо перенести на лоб и руки, ноги постепенно выпрямляйте. Затем поднимите ноги и голову, держите себя на руках. Задержитесь в данной позе насколько для вас это возможно. Чтобы выйти из позы, поставьте ноги и голову на пол, встаньте на колени.
