Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь
Сбрызните оливковым маслом небольшую, предварительно разогретую кастрюлю.
Добавьте нарезанный кубиками бекон и помешивайте, пока кусочки не подрумянятся.
Добавьте лук, красный перец, соль, черный перец и тушите, пока лук не станет прозрачным.
Добавьте коровий горох вместе с частью жидкости, в которой он варился. По желанию можно добавить портвейн.
Выпаривайте жидкость, пока коровий горох не приобретет прозрачность.
ДесертСыры на выбор, например зрелый сыр гауда, монтерей джек или чеддер (по небольшому ломтику каждого вида)
Блюдо второе: лосось и капуста кале, приготовленная на пару
1 кусок филе лосося (100–150 г)
2 столовые ложки оливкового масла
маленькая щепотка морской соли
маленькая щепотка молотого черного перца
1 столовая ложка мелко нарезанного укропа
немного зернистой горчицы
¾ лимона
2 горсти мелко нарезанной капусты кале
1 столовая ложка каперсов
Разогрейте сковороду на слабом огне.
Смажьте филе лосося оливковым маслом, натрите солью, перцем, укропом и горчицей.
Положите филе лосося в разогретую сковороду и выжмите на нее ½ лимона. Накройте крышкой.
В течение нескольких минут обжаривайте с каждой стороны.
Достаньте рыбу из сковороды и полейте ее соком из ¼ лимона.
Дайте рыбе остыть в течение нескольких минут, пусть она пропитается лимонным соком.
Пока лосось остывает, поместите мелко нарезанную капусту в дуршлаг и готовьте на пару в течение нескольких минут. После чего капусту кале следует заправить оливковым маслом.
Украсьте филе лосося каперсами и подавайте с заправленной маслом капустой.
Десерт: ягоды под соусом из темного шоколада2 столовые ложки с горкой ежевики
2 столовые ложки с горкой черники
2 столовые ложки с горкой малины
или:
4–6 столовых ложек с горкой любых ягод
40 г темного шоколада
2 столовые ложки сливок высокой жирности
Поместите сливки и плитку шоколада в кастрюлю. Растопите шоколад на медленном огне, не забывая постоянно помешивать.
Залейте ягоды получившимся шоколадным соусом и подавайте к столу.
Совет по выбору вин: для обоих блюд лучше предпочесть каберне, сира или плодовое вино на основе голубики либо ежевики. Если же рыбные блюда для вас приемлемы лишь с белым вином – дело ваше. Но не обманывайтесь, полагая, что белое вино сделает вашу рабочую память лучше!
Ешьте меньше, а периодически вообще отказывайтесь от пищи
На рабочую память влияет не только собственно потребляемая пища, но и ее конкретное количество. Все больше исследований показывают, что ожирение, которое часто является прямым следствием переедания, непосредственно связано с потерей памяти. Оно ведет к познавательной дисфункции и снижает функцию рабочей памяти. Существуют данные, свидетельствующие о том, что уменьшение количества принимаемой пищи может оказывать положительное влияние на общее состояние здоровье, включая улучшение рабочей памяти. Здесь можно отметить две стратегии, показавшие замечательные результаты:
• ограничение калорий – потребление меньшего количества калорий при сохранении адекватного рациона;
• периодическое голодание – чередование периодов голодания (когда человек не принимает ничего, кроме воды) и периодов нормального приема пищи.
Эффективность ограничения калорий подтверждается десятилетиями научных исследований. Эти исследования показали, что находящиеся на диете грызуны, мыши и макаки-резус лучше справляются с когнитивными задачами, чем животные того же вида из контрольной группы, которым позволено питаться без ограничений. Точный механизм, посредством которого ограничение в еде улучшает функционирование рабочей памяти, по-прежнему активно обсуждается. Марк Мэттсон из Университета Джонса Хопкинса выдвинул гипотезу, согласно которой диета подобного рода способствует созданию некоего защитного барьера против дегенерации мозга. Уменьшение количества принимаемой пищи вызывает мягкую стрессовую реакцию в нейронах головного мозга. В ответ на этот стресс организм способен развивать устойчивость и к более серьезным стрессовым состояниям, непосредственно связанным с процессом старения. Реагируя на стресс, наш организм вырабатывает важный белок – нейротрофический фактор мозга (НТФМ), который оказывает защитное воздействие на существующие нейроны, а также стимулирует рост новых. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что низкий уровень НТФМ в головном мозге может указывать на слабость рабочей памяти.
Мэттсон также обнаружил, что ограничение объема пищи может спасти человека от заболевания мозга, снижающего когнитивную функцию. В ходе одного из своих исследований Мэттсон ввел в головной мозг крыс особое вещество, вызывающее его дегенеративные изменения, при которых происходит потеря памяти.
Затем он посадил часть животных из этой группы на диету, построенную по принципу периодического голодания: доступ к еде был открыт только в определенные дни. Остальные крысы, участвовавшие в исследовании, могли есть в неограниченных количествах. По мере взросления грызунам периодически давали задания на проверку эффективности рабочей памяти. С возрастом те крысы, в рационе которых не было никаких ограничений, стали демонстрировать признаки когнитивной дисфункции. А у тех животных, которые периодически голодали, никаких признаков ухудшения функции рабочей памяти не обнаружилось. Им удалось избежать последствий заболевания.
Если вы думаете, что в вашем возрасте преимуществ от такой диеты не будет, то заблуждаетесь. В ходе одного из экспериментов на крысах, достигших преклонного возраста, выяснилось, что в результате периодического голодания показатели продуктивности их рабочей памяти значительно улучшились. Эти данные дают основание надеяться, что никогда не поздно начать ограничивать калории или воздерживаться от питания, тем самым стимулируя рабочую память к достижению максимальной производительности.
Однако встает вопрос, ответ на который желает знать каждый. Допустим, эти принципы хорошо зарекомендовали себя на крысах, но что насчет людей? В конце концов, прежде чем начать регулярно ограничивать себя в еде или периодически переставать принимать пищу, хотелось бы быть уверенным, что подобные процедуры окажут благотворное воздействие на умственные способности. В настоящее время ученые только начинают исследовать потенциальную пользу, которую способен принести человеческому организму принцип ограничения калорий. Участниками экспериментов становятся люди. В 2009 году одна команда исследователей опубликовала результаты подобного эксперимента в авторитетнейшем научном журнале Proceedings of the National Academy of the Sciences. Согласно обнародованным данным, пожилые участники исследования, которые ограничивали свой рацион на 30 процентов в течение трех месяцев, продемонстрировали улучшение результатов тестов на вербальную память. В то же время участники, чей рацион не ограничивался, подобными положительными сдвигами похвастаться не могли.
Предварительные результаты первого долгосрочного исследования CALERIE Trial of Human Caloric Restriction, проводимого под руководством ученых из Университета Тафтса, изучающего воздействие принципа ограничения калорий на человеческий организм, только начинают появляться на свет. В рамках данного эксперимента участникам предложили на протяжении шести месяцев сократить ежедневное потребление калорий на 10–30 процентов. В 2011 году ученые опубликовали некоторые первичные результаты, которые продемонстрировали связь между ограничением калорий и замедлением некоторых процессов старения. Нам не известно, будут ли в рамках исследования CALERIE измеряться показатели рабочей памяти и узнаем ли мы об этом из последующих публикаций, но очень хочется на это надеяться. Учитывая опубликованные результаты экспериментов на крысах и людях, можно сказать, что ограничение потребления пищи окажет положительное воздействие на когнитивную функцию. Более того, мы настолько в этом уверены, что каждую неделю устраиваем себе пост и разгрузочные дни.
Пусть это войдет в привычку: ешьте меньше
Позвольте дать вам один крайне важный совет: обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем садиться на диету, основанную на принципах периодического голодания или ограничения калорий.
Если методика ограничения калорий вас заинтересовала, дополнительная информация по ней всегда доступна на интернет-странице Международного общества ограничения калорий, расположенной по адресу www.crsociety.org. Большая часть научных исследований по методике периодического голодания основана на варианте, предполагающем полный отказ от пищи через день. Однако необязательно отказываться от пищи так часто, чтобы получить пользу для организма. Вот как это делаем мы. Росс постится до шестидесяти часов в неделю подряд, а Трейси отказывается от пищи на протяжении тридцати шести часов подряд – если не считать воды и, время от времени, чашечки эспрессо. Сперва вам может показаться, что это невозможно, но уверяем вас, что к подобной диете быстро привыкаешь и голодание не мешает заниматься делами. Более того, каждый день мы выходим на десятикилометровую пробежку, хотя не стремимся преодолеть это расстояние за максимально короткое время и установить рекорд. Самое главное – избегайте дразнящих ароматов. Мы понимаем, что это не всегда возможно. Недавно стечение обстоятельств заставило Росса прервать свою «голодовку» на сорок восьмом часу: он почувствовал аромат стейка из оленины, который с удовольствием поглощала Трейси. Искушение было слишком велико, и Россу пришлось перекусить ягодным пюре, кусочком лосося и капустой кале, приготовленной на пару.
