Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь
• Флавоноиды стимулируют регенерацию нейронов даже в зрелом возрасте. Ваш мозг состоит из нейронов, и в ситуации, когда слишком большое количество их повреждено или погибло, негативное влияние на рабочую память становится неизбежным. Способствуя активной регенерации нейронов головного мозга, флавоноиды помогают ему максимально реализовать свой потенциал, что, безусловно, оказывает благотворное влияние и на рабочую память.
Существует множество прекрасных источников флавоноидов:
• ягоды (бузина черная, черника, ежевика, клюква, черная малина) – отдавайте предпочтение сырым незамороженным ягодам, в них флавоноидов намного больше;
• травы и специи (каперсы, укроп, петрушка, шалфей, тимьян);
• темный шоколад – с содержанием какао выше 70 процентов (кстати, он прекрасен на вкус!);
• овощи (листовая капуста, кале, шпинат);
• коровий горох;
• зеленый чай, черный чай;
• сливы (сырые);
• красное вино (каберне и сира отличаются очень высоким содержанием флавоноидов), десертное вино, плодовое вино (например, из черники, ежевики и клюквы).
Ускорение проводимости
В эту группу входят продукты, помогающие электрическим сигналам быстрее достигать нужных нейронов. А чем быстрее сигнал способен поступить от одного нейрона к другому – не задерживаясь по пути, – тем четче и слаженнее будет функционировать ваша рабочая память.
Для того чтобы проделать путь от одного нейрона к другому, сигнал должен пройти через их клеточные стенки. Клетки, в свою очередь, облегчают этот процесс, открывая или закрывая крошечные туннели в своих стенках. Материал клеточных стенок представляет собой жир, при этом чем более он эластичен, тем легче клеточным стенкам открывать и закрывать туннели по мере необходимости.
В этом отношении самыми лучшими жирами для головного мозга являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Когда ваш мозг получает достаточное количество этих жирных кислот, клеточные туннели с легкостью открываются и закрываются, а электрические сигналы достигают нейронов, двигаясь быстро и без задержек, как автомобили на скоростной автомагистрали. Нет нужды упоминать, что рабочая память при этом функционирует с повышенной отдачей.
Вы помните Эллиота, девятилетнего мальчугана, который расстался с насиженным местом на диване перед телевизором, предпочтя ему библиотеку? Того самого, который вместо того, чтобы денно и нощно играть в видеоигры, начал читать книги? Откроем вам секрет: чудодейственной добавкой к пище, которая круто изменила его жизнь, были именно полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Научные данные вполне определенно говорят о том, что омега-3 являются мощными катализаторами рабочей памяти. Даже если вы – здоровый молодой мужчина в полном расцвете сил, эти жирные кислоты еще больше увеличат КПД вашей рабочей памяти.
В рамках одного исследования, проведенного в 2012 году, группа здоровых молодых людей в возрасте от восемнадцати до двадцати пяти лет принимала полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в течение шести месяцев. Оказалось, что по истечении этого периода ключевые показатели функционирования их рабочей памяти существенно улучшились. Дефицит омега-3 может привести к ухудшению рабочей памяти. Например, в том же 2012 году учеными из Калифорнийского университета был проведен другой эксперимент, охвативший более трех тысяч участников. Исследователи обнаружили, что взрослые с низким уровнем докозагексаеновой кислоты демонстрировали худшие результаты в прохождении тестов на эффективность рабочей памяти, чем те участники, которые не испытывали недостатка в этом элементе.
Наши доисторические предки, возможно, совершили грандиозный прорыв в развитии общества благодаря полиненасыщенным кислотам омега-3, содержащимся в жирной рыбе. Кости неандертальцев не содержат морского коллагена. Однако останки более поздних людей содержат этот белок, что свидетельствует о том, что до 50 процентов их рациона составляли морские животные и морепродукты. Некоторые исследователи предполагают, что начало употребления в пищу рыбы и морепродуктов совпадает с появлением искусства и развитием культуры в доисторических сообществах людей. А подобная деятельность, разумеется, практически невозможна без активного использования рабочей памяти (подробнее об этом в тринадцатой главе).
Одним из лучших источников докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот омега-3 является жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель, скумбрия и сардина. Также эти жирные кислоты содержатся в оленине и других постных видах красного мяса, а также в яйцах птицы, обогащенных этими кислотами. Среди растительных источников можно выделить грецкие орехи, льняное семя и зеленые листовые овощи. Кроме того, как ДГК, так и ЭПК широко доступны в виде биологически активных добавок к пище, а также в маслах, таких как рыбий жир и льняное масло. Однако следует помнить, что пищевые добавки и продукты растительного происхождения полезны для мозга в меньшей степени.
Пищевые продукты, содержащие докозагексаеновую и эйкозапентаеновую омега-3 кислоты:
• жирная рыба (скумбрия, лосось, сардина, форель, тунец);
• оленина и другие виды постного мяса;
• яйца птицы, обогащенные этими кислотами.
Пусть это войдет в привычку: лучшие блюда для рабочей памяти
Росс – настоящий гурман, который использует свою рабочую память на полную катушку, колдуя и импровизируя на кухне к вящему удовольствию всей семьи. На страницах этой книги Росс впервые поделится с читателями рецептом двух своих коронных блюд. Разумеется, блюда состоят из ингредиентов, которые поддерживают, защищают и повышают продуктивность вашей рабочей памяти, заставляя ее работать с полной отдачей. Все порции приведены из расчета на одного человека. Задайте своей рабочей памяти задачку и разнообразьте эти рецепты по своему усмотрению. Росс обожает готовить на глазок, всецело полагаясь на свое поварское чутье, поэтому, видя те или иные ингредиенты в рецептах, вы можете с полным правом добавлять их по вкусу. «Правильного» и «неправильного» количества тут нет.
Блюдо первое: оленина с коровьим горохом
Оленина, как правило, обладает ярко выраженным ароматом и вкусом. Если вы никогда раньше не пробовали оленину, мы рекомендуем сперва попробовать мясо косули, вкус которого более мягкий и нежный. Секрет приготовления дичи состоит в том, чтобы использовать ингредиенты, которые тоже попадают на стол из леса.
Оленинаодин средний кусок оленины для жарки или несколько кусочков из филейной части (мясо размороженное, размер порции примерно с ладонь взрослого человека)
2 столовые ложки оливкового масла
щепотка морской соли
щепотка молотого черного перца
6–7 ягод можжевельника (размять)
5–6 ягод черники или ежевики
зубок чеснока
веточка тимьяна
немного зернистой горчицы
1–2 рюмки портвейна
Сбрызните оленину оливковым маслом, приправьте мясо солью, перцем и размятыми ягодами можжевельника.
Оставьте мясо мариноваться.
Разогрейте сковороду (желательно стальную) при небольшой температуре приблизительно пять минут.
Налейте в сковороду немного оливкового масла и поместите туда маринованную оленину.
Положите ягоды, чеснок, тимьян и немного горчицы вокруг мяса (не под ним).
Готовьте примерно три минуты, пока мясо не подрумянится, а затем переверните кусок. Следите за тем, чтобы ягоды и чеснок не пригорели, постоянно помешивая их.
Готовьте мясо еще три минуты до образования румяной корочки.
Снимите оленину со сковороды и выложите на блюдо.
Вылейте в сковороду портвейн и разомните ягоды, чеснок, горчицу и тимьян деревянной ложкой. Удалите остатки ингредиентов со дна сковороды ложкой и перемешайте жидкость. Получившийся соус придаст блюду пикантный вкус.
Нарежьте оленину тонкими ломтиками и полейте ее процеженным через сито соусом.
Коровий горох1 столовая ложка оливкового масла
2-3 небольших кусочка бекона (он придаст блюду неповторимый аромат, главное – не переборщить; по желанию)
½ средней луковицы
½ красного перца, мелко нарезанная
маленькая щепотка морской соли
маленькая щепотка молотого черного перца
½ стакана коровьего гороха (замочить на ночь, а затем отварить до мягкости; воду после варки не сливайте, она еще пригодится)
1 рюмка портвейна (по желанию)
Сбрызните оливковым маслом небольшую, предварительно разогретую кастрюлю.
