В. Володей - Начальная йога в триедином восприятии
5. Вытянуть руки вперед перед собой со сжатыми кулаками, обращенными внутрь друг к другу. Удерживать руки прямыми, медленно, как бы преодолевая сопротивление, растягивать их в стороны, раскрывая руки как можно шире и в то же время наклоняясь назад. Расслабиться, возвратиться в исходное положение. Повторить 4 раза.
6. Вытянуть руки со сжатыми кулаками, но на этот раз обращенными вниз, как бы держа металлическую палку. Медленно поднять руки, преодолевая сопротивление, над головой, удерживая их прямыми. Поднять их как можно выше и слегка назад за голову. Расслабиться и повторить 4 раза.
7. Лечь, выпрямившись, на спину, вытянув руки вдоль тела. Вдохнуть, выгнуть спину, подняв только грудную клетку, затем выдохнуть и опустить ее. Повторить несколько раз. Подниматься должна только грудная клетка, голова и бедра — оставаться на полу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН
8. Лечь вниз лицом, опираясь только на ладони перед грудью на ширине плеч и на пальцы ног, тело вытянуто, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Выжаться, выпрямляя руки, затем опуститься снова в исходную позицию. Продолжать выполнять упражнение, пока не почувствуете приятную усталость.
9. Выполнять те же движения, но расставив руки более широко.
10. Выполнить те же движения, но соединив руки вместе.
11. Выполнить те же движения, но вынеся руки дальше вперед.
12. Занять ту же исходную позицию, как в упражнении 8. Выжаться на вытянутых руках, затем опустить туловище, поднимая правую ногу; поднять туловище, опуская ногу; опустить туловище, поднимая левую ногу; поднять туловище, опуская ногу. Эти движения слишком напряженные для женщин, которым следует выполнять следующие движения.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
13. Встать на колени и наклониться вперед от пояса, опираясь на ладони вытянутых рук перед собой на ширине плеч. Опустить верхнюю часть туловища, сгибая руки, пока не коснетесь подбородком пола, и в то же самое время выпрямить и поднять вверх правую ногу, которая должна находиться на одной линии с туловищем, поднять туловище в исходное положение, опуская ногу. Затем сменить ногу и повторить.
АСАНЫ ДЛЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И БЮСТА
Кроме приведенных выше упражнений выполняются также поза головы коровы, поза зайца, поза птицы, стойка на голове.
1. Поза верблюда
Встать на колени, слегка расставив ноги, прогнуться в спине и тянуться назад, пока не схватите руками пятки или лодыжки. Это движение должно быть прогибанием, а не наклоном спины. Следует также локти держать прямыми и позволить голове свеситься назад. При выполнении этого движения должно ощущаться напряжение мышц грудной клетки, шеи, талии, живота и бедер. Удержать позу как можно дольше, насколько это будет удобно, вдыхая и выдыхая.
2. Поза носа лодки
Лечь лицом вниз. Согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки. Вдохнуть и натянуть руки движением распрямления ног, в то же самое время отводя вверх голову и плечи, пока тело не образует форму носа лодки. При этом должно ощущаться сдавливание поясницы и растяжение мышц грудной клетки. Выдохнуть и расслабиться. Повторить еще раз.
3. Поза кобры
Лечь на пол лицом вниз, ладони на полу на ширине плеч, подбородок и ступни на полу, пальцы ног вытянуть назад, ноги вместе, но не прижаты друг к другу. Вдохнуть и выгнуть спину, выпрямляя руки, подняв голову, плечи, грудную клетку и оказывая давление на поясницу. Ниже талии тело должно быть прижато к полу. Выдохнуть и опуститься вниз, повторить еще раз, затем выполнить еще дважды, крепко прижав подбородок к грудной клетке.
4. Поза павлина
Это довольно напряженная поза, пользующаяся популярностью у мужчин больше, чем у женщин, но превосходная для развития крепких мышц грудной клетки и спины.
Встать на коврик и положить на него ладони, повернув запястья так, чтобы пальцы были обращены в направлении к туловищу. Вытянуть ноги назад, удерживая их вместе и касаясь пола только носками.
Удерживая руки близко друг к другу, согнуть их в локтях и наклониться над ними вперед так, чтобы локти упирались в живот и в область печени. Вдохнуть и медленно продвигать голову и туловище вперед над руками, локти теперь крепко вдавлены в живот, пока ступни не начнут отрываться от пола. В конце концов туловище и ноги оказываются на одной линии и поднятыми вверх, а весь вес тела приходится на руки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР, ЯГОДИЦ И СПИНЫ
1. Лечь на спину, согнув колени и поставив подошвы ног на пол. Руки соединены позади шеи. Вдохнуть, поднять бедра, сокращая мышцы ягодиц, выдохнуть и опуститься в исходное положение. Повторить 4 раза.
2. В той же позиции поднять бедра и вытянуть одну ногу вперед, нога и туловище на одной линии. Выдохнуть и опуститься в исходное положение. Повторить 4 раза, меняя ноги.
3. Лечь на спину, вытянув руки и ноги вдоль тела. Вдохнуть и поднять только бедра, выгибая спину и удерживая плечи и пятки на полу. Выдохнуть и опуститься обратно. Повторить 4 раза.
4. Лежа на спине с руками, соединенными за головой, притянуть колени к животу и массировать бедра, перекатываясь с боку на бок в легком круговом движении, перенося весь вес на бедра и ягодицы.
5. Лежа на спине, согнуть колени и поставив подошвы на пол, массировать бедра, двигая колени вместе из стороны в сторону, руки соединены позади шеи.
6. Лежа, с руками соединенными за шеей и выпрямленными ногами, перекатываться с бока на бок, слегка прогнув спину и перенеся весь вес на бедра.
7. Лежа, развести руки в стороны, перекатываться в правую сторону, затем в левую, принимая вес на бедра.
8. Сесть прямо, согнув и расставив колени в стороны, подошвы ног вместе. Положить руки на лодыжки и перекатываться из стороны в сторону, массируя ягодицы.
9. Сидя на ягодицах, руки положить на бедра, ноги вытянуты вперед. Двигаться перед собой, вытягивая вперед левую ногу, затем правую, затем левую, затем правую. Переменить направление и двигаться ногами назад.
10. Сесть прямо, сложив руки на грудной клетке и согнув обе ноги вместе в левую сторону. Выпрямить ноги, стараясь удержать их скрученными влево, и поднять их вверх примерно под углом 45 градусов перед собой. Удержать их выпрямленными, затем согнуть и перевести их в правую сторону; выпрямить их снова, затем перевести в левую сторону. Продолжать упражнение до усталости, вращаясь на ягодицах и стараясь не отклониться назад.
ОБЩИЙ МАССАЖ
11. Сесть, вытянув ноги вперед, положить ладони на пол с правой стороны тела и перевернуться на живот вправо, удерживая ступни над полом так, чтобы вес тела главным образом приходился на живот и руки. Продолжать перекат вправо, пока вы опять не сядете прямо с руками по обе стороны тела и ногами, вытянутыми вперед. Затем поворачивать ноги, удерживая их прямыми, в правую сторону, вращаясь на ягодицах и описывая ступнями над полом и на одном уровне от него полукруг, пока ноги не будут обращены в противоположную сторону.
Продолжать движение через правый бок опять на живот, удерживая, если необходимо, свое равновесие с помощью рук, пока вы не вернетесь снова в позицию сидя с выпрямленными ногами. Изучить каждое движение и его направление и выполнять шаг за шагом. Затем выполнять все упражнения в одном непрерывном движении, комбинируя перекатывание и вращение на ягодицах, пока не почувствуете приятную усталость. Это движение массирует живот, бедра, ягодицы и упражняет талию. Если оно выполняется достаточно быстро, центробежная сила стимулирует кровообращение в конечностях, особенно в ступнях ног, поскольку при этом кровь оттягивается до некоторой степени от солнечного сплетения.
После выполнения этого упражнения следует осуществить расслабление и перезаряжающие дыхательные упражнения. Упражнения общего массажа легче всего выполнять на гладком полу или ковре (маленький ковер будет выскальзывать из-под вас при этих движениях).
АСАНЫ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ
Поза лука, скручивание позвоночника, поза носа лодки, поза плуга, голова к коленям, поза вершины угла.
1. Качание боком
Сесть, согнув обе ноги вместе вправо ступнями и соединив руки над головой. Вдохнуть и в то же время, как вы выдохнете, покачаться несколько раз боком через согнутые ноги, повторить, затем переменить положение ног и выполнить то же, но в левую сторону.
2. Видоизменение качания боком
Сесть, вытянув левую ногу вперед, а правую согнув назад с правого бока. Соединить руки вместе на макушке, вдохнуть, выдохнуть, медленно наклониться боком через согнутую ногу, стараясь правым локтем коснуться пола. Выпрямиться и повторить то же в левую сторону, переменив ноги.
3. Поза лотоса
