В. Рыжов - Игры пяти зверей. Система оздоровительных упражнений
15. Повернитесь на левой ноге на 90 градусов вправо. Одновременно поднимите правую ногу и поставьте ее на носок впереди левой. Грудь не выпячивать, живот напряжен, руки на правом колене (рис. 31–15).
16. Медленно выпрямите тело и поднимите руки на уровень пояса (рис. 31–16).
17. Топните правой ногой и сделайте ею шаг вперед. Левая нога остается прямой, а правое колено сгибается. Одновременно выбросьте обе руки вперед ладонями от себя (рис. 31–17).
ВНИМАНИЕ.
Выбрасывая руки вперед, будьте внимательны и быстры. Пальцы расставлены в стороны, руки в виде тигровых лап.
Когда топаете ногой и двигаетесь вперед, рычите, как тигр.
«Схватка — фронтальная атака»18. Повернитесь влево на носке правой ноги, колено которой развернуто наружу на 45 градусов. Отступите назад левой ногой и перенесите на нее вес тела. Одновременно левую руку отведите назад, а правую оставьте впереди Ладони обращены вниз, а пальцы расставлены (рис. 31–18).
19. Выполняя этот пункт, ваше тело должно совершать качательные движения вперед-назад. Следуя стрелкам на рисунке, совершайте круговые движения руками. Во время движения вперед сгибайте левое колено, а правое выпрямляйте. Выполняя качательные движения, вес тела переносите соответственно на правую и левую ногу (рис. 31–19).
20. Повторите п. 19 и после качания назад выполните прыжок вперед сначала левой ногой, затем правой. Одновременно придайте рукам форму лап тигра и выбросьте их вперед, имитируя атаку. При этом правая нога сгибается в колене, а левая — распрямляется (рис. 31–20).
«Схватка — задняя атака»
21. Повернитесь на ногах на 180 градусов влево, оставляя вес тела на правой ноге. Одновременно вытяните вперед левую руку, а правую перенесите ладонью к груди. Пальцы расставлены (рис. 31–21).
22. Выполняя этот пункт, ваше тело, по аналогии с вышеописанным, совершает качательное движение вперед-назад. Следуя стрелкам на рисунке, совершайте круговые движения руками. Во время движения вперед сгибайте левое колено, а правое выпрямляйте. Во время движения назад сгибайте правое колено, а левое распрямляйте (рис. 31–22).
23. Повторите п. 22, но после качания назад выполните прыжок вперед сначала правой, потом левой ногой. Атакуйте пальцами рук, как описывалось ранее (рис. 31–23). При этом левое колено сгибается, а правое распрямляется.
ВНИМАНИЕ.
Необходимо сосредоточиться и представить, что вы боретесь с врагом, как тигр.
Атакуйте с силой, пальцы расставлены, руки как лапы тигра.
«Поворот направо»24. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поверните на 140 градусов вовнутрь, сохраняя обе ноги прямыми. Постепенно перенесите вес тела на левую ногу и сделайте полшага назад правой, ставя ее на носок (рис. 31–24).
25. Разверните корпус вправо. Одновременно опустите правую руку вниз, а левую поднимите вверх над головой (рис. 31–25).
26. Медленно повернитесь еще на 90 градусов вправо, разворачивая носок правой ноги в ту же сторону, а пятку левой ноги оторвите от пола. Одновременно поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз-направо по дуге (рис. 31–26).
27. Перенесите правую руку по дуге к груди ладонью вниз, а левую — к животу ладонью вверх, как будто вы держите шар (рис. 31–27).
28. Одновременно присядьте, скрестив ноги. Правую руку выпрямьте в сторону ладонью от себя, а левую согните в локте так, чтобы ладонью, обращенной вовнутрь, она оказалась на уровне плеча. Взгляд сосредоточен на правой руке (рис. 31–28).
«Поворот налево»
29. Встаньте, выпрямите ноги. Перенесите вес тела на левую ногу, поверните правую ногу на 140 градусов вовнутрь, сохраняя обе ноги прямыми. Перенесите вес тела на правую ногу и сделайте полшага назад левой, ставя ее на носок. Разверните корпус влево. Одновременно опустите левую руку вниз, а правую поднимите вверх над головой (рис. 31–29).
30. Медленно повернитесь еще на 90 градусов влево, разворачивая носок левой ноги в ту же сторону. Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую опустите вниз-налево по дуге (рис. 31–30).
31. Переместите левую руку по дуге к груди ладонью вниз, а правую — к животу ладонью вверх так, как будто вы держите шар (рис. 31–31).
32. Одновременно присядьте, скрестив ноги. Левую руку выпрямьте в сторону ладонью от себя, а правую согните в локте так, чтобы ладонью, обращенной вовнутрь, она оказалась на уровне плеча. Взгляд сосредоточен на левой руке (рис. 31–32). Встаньте, развернитесь вправо, опустите руки и займите исходное положение.
ВНИМАНИЕ.
При поворотах координируйте движения конечностей и расслабьте мышцы.
Движения делайте с широкой амплитудой и ритмично.
Игра оленя. Рис. 32
1. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую выдвиньте немного вперед. Обе руки перед животом (рис. 32-1).
2. Поднимите руки высоко вверх, пальцы расставлены, ладони обращены вперед. Перенесите вес тела на правую ногу и высоко поднимите левое колено (рис. 32-2).
3. Поставьте левую ногу впереди правой, носок развернут в сторону, и поверните тело влево. Взгляд направлен назад-влево, руки, вверху (рис. 32-3).
4. Вернитесь в исходное положение, опустив руки на уровень живота;но левая нога по-прежнему впереди правой (рис. 32-4).
«Перенос взгляда направо»5. Перенесите вес тела на левую ногу, поднимите руки высоко вверх, пальцы расставлены, ладони обращены вперед. Высоко поднимите правое колено (рис. 32-5).
6. Поставьте правую ногу впереди левой, носок развернут, поверните тело вправо. Взгляд направлен вправо-назад (рис. 32-6).
7. Повернитесь вперед. Опустите руки вниз, дошагните левой ногой вперед и примите основную стойку (рис. 32-7).
ВНИМАНИЕ.
Поднимая руки, расставьте пальцы, имитируя рога оленя.
Поднимая колено, следите, чтобы бедро было параллельно полу.
Голову держите прямо, взгляд спокойный.
«Удар рогами влево»8. Перенесите вес тела на правую ногу, оторвите пятку левой ноги от пола и слегка разверните корпус влево. Кулак правой руки находится у головы, внутренней стороной вправо. Локоть левой руки упирается в живот, пальцы сжаты в кулак внутренней стороной к себе. Взгляд сосредоточен на левом кулаке (рис. 32-8).
9. Сделайте шаг вперед-влево левой ногой и нанесите удар головой и руками влево (рис. 32-9).
10. Перенесите кулаки к поясу и выполните прыжок вперед-влево с правой ноги и поднимите левое колено (рис. 32–10).
11. Жестко ударьте левой ногой о пол. Сделайте шаг влево и ударьте кулаками вверх (рис. 32–11).
«Удар рогами вправо»
12. Из позиции (рис. 32–11) дошагните правой ногой вперед, разверните корпус вправо и поставьте правую ногу на носок. Одновременно кулак левой руки поместите у головы, а правым локтем упритесь в живот, как описывалось ранее. Взгляд сосредоточен на правом кулаке (рис. 32–12).
13. Сделайте шаг вперед-вправо правой ногой и нанесите удар головой и руками вправо (рис. 32–13).
14. Верните руки к поясу, сделайте прыжок вперед-вправо с левой ноги и поднимите правое колено (рис. 32–14).
15. Жестко ударьте правой ногой о пол. Сделайте шаг вправо и ударьте кулаками вверх (рис. 32–15).
ВНИМАНИЕ.
Во время выполнения ударов в стороны, один локоть должен находиться у груди, другой — поднят.
Во время выполнения шагов вперед и ударов кулаками вверх, вкладывайте в движение силу и полностью выпрямляйте туловище.
Все движения должны быть легкими и быстрыми, имитирующими подвижность и проворство оленя.
«Круговой поворот налево»16. Выполнив предыдущее упражнение, поверните тело влево, правое плечо повернуто наружу, и перенесите вес тела на правую ногу. Согните левую руку в локте и держите ее у плеча, а правую — у головы… Топните левой ногой (рис. 32–16).
17. Наклонитесь влево и шагайте по кругу с правой ноги против часовой стрелки. Круг должен состоять из четырех шагов (рис. 32–17,18,19,20).
18. Присядьте на правой пятке, скрестив ноги, а затем сядьте, опустив на пол всю правую сторону ноги и ягодицы, левая стопа своей внутренней частью обращена наружу. Наклоните голову вниз и сосредоточьте взгляд на носке правой ноги (рис. 32–21). Встаньте, разворачиваясь вправо, и примите исходное положение.
«Круговой поворот направо»
19. Поверните тело вправо, левое плечо повернуто наружу, и перенесите вес тела на левую ногу. Согните правую руку в локте и держите ее у пояса, а правую — у головы. Топните правой ногой (рис. 32–22).
