В. Рыжов - Игры пяти зверей. Система оздоровительных упражнений
5. Перенесите вес тела на правую ногу, поднимая пятку левой ноги, а ладони разворачивая наружу (рис. 24-5).
6. Одновременно, подавая грудь вперед, а плечи отводя назад, как описывалось ранее, переместите руки по дуге за спину ладонями вверх (рис. 24-6). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.
Глава VI
Четвертая группа упражнений
Исходное положение — основная стойка.
1. Сделайте шаг левой ногой вперед, стопу разверните вовнутрь и поставьте на носок. В это же время согните правое колено и поднимите правую руку, согнутую в локте, на уровень головы. Пальцы и ладонь напоминают лапу тигра (рис. 25-1).
2. Выбросьте правую руку вперед ладонью наружу. Наклоните тело влево и выбросьте левую руку за спину ладонью вверх. Взгляд обращен влево (рис. 25-2).
Наклоняя тело, широко откройте глаза и рот, высуньте язык. Изобразите свирепого тигра.
3. Распрямитесь. Опустите правую руку вниз, чуть за спину, а левую руку в виде лапы поместите на уровне головы. Положение ладоней и пальцев, как описывалось ранее. Сделайте шаг вперед правой ногой, предварительно перенеся вес тела на левую ногу и согнув ее в колене (рис. 25-3).
4. Выбросьте левую руку вперед ладонью наружу. Наклоните тело вправо и выбросьте правую руку за спину ладонью вверх. Взгляд обращен вправо (рис. 25-4).
Глаза и рот широко открыты, язык высунут. Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.
Олень. Рис. 26
Исходное положение — основная стойка.
1. Сделайте шаг вперед левой ногой. Перенесите вес тела на левую ногу и, отрывая пятку правой ноги, выбросьте руки вперед ладонями вверх (рис. 26-1).
2. Отведите правую руку, согнутую в локте, назад ладонью вверх, а левую с усилием опустите вниз ладонью к полу. В то же время, разворачивая правую руку и правое колено вправо, перенесите вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, а левую — распрямляя (рис. 26-2).
3. Наклоните тело. Правая рука — над коленом ладонью вниз, а левой ладонью слегка ударьте о левую ногу у стопы три раза (рис. 26-3).
4. Распрямитесь. Перенесите вес тела на левую ногу и шагните правой ногой вперед, перенося на нее постепенно вес тела. Одновременно выбросьте руки вперед ладонями вверх (рис. 26-4).
5. Отведите левую руку, согнутую в локте, назад, а правую опустите вниз. Положение ладоней, как описывалось ранее. В то же время, разворачивая левую ногу и левое колено влево, перенесите вес тела на левую ногу, сгибая ее, а правую — распрямляя. Наклонитесь. Левую руку держите над коленом, а правой ударьте три раза у стопы, как описано ранее (рис. 26-5). Выполните упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.
Обезьяна. Рис. 27
Исходное положение — основная стойка.
1. Сделайте левой ногой шаг влево и поднимите вперед руки ладонями вверх (рис. 27-1).
2. Одновременно соедините стопы, делая дошаг правой ногой, и согните колени. Поднимите вверх по дуге руки, сожмите пальцы, имитируя, как обезьяна срывает фрукты (рис. 27-2).
3. Раскройте ладони, пальцы обращены наружу (рис. 27-3). Отведите руки по дуге назад ладонями вверх. В то же время сделайте шаг вправо правой ногой (рис. 27-4).
4. Соедините стопы, делая дошаг левой ногой, и согните колени. Одновременно выведите руки по дуге вперед, ладони обращены к лицу (рис. 27-5).
5. Согните локти и поднесите руки на уровень лица открытыми ладонями вверх, имитируя, как обезьяна предлагает фрукты (рис. 27-6). Сделайте шаг влево левой ногой и опустите руки ладонями вверх. Все остальные действия аналогичны вышеописанным. Повторите упражнение несколько раз.
Медведь. Рис. 28
Исходное положение — основная стойка.
1. Поднимите предплечья с согнутыми кистями и пальцами, держа руки непосредственно у тела. Согните колени (рис. 28-1).
2. Сделайте шаг влево, поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Согните верхнюю часть тела и поверните голову налево (рис. 28-2).
3. Сделайте шаг вправо, поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола. Согните верхнюю часть тела и поверните голову направо (рис. 28-3). Повторите упражнение несколько раз левой и правой ногой.
Журавль. Рис. 29
Исходное положение — основная стойка.
1. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, согните правое колено и оторвите пятку от пола. Одновременно скрестите руки перед грудью ладонями к себе и наклонитесь вперед (рис. 29-1).
2. Разведите руки, левая — впереди, а правая — сзади, ладонями вниз. Одновременно переместите правую ногу назад, стопа обращена вверх. Вытяните шею, голову подайте вперед и сделайте несколько вращательных движений глазами (рис. 29-2).
3. Распрямитесь, сделайте шаг вперед правой ногой, согните левое колено и оторвите пятку от пола. Одновременно скрестите руки перед грудью ладонями к себе и наклонитесь вперед (рис. 29-4).
4. Разведите руки, правая — впереди, а левая — сзади, ладонями вниз. Одновременно переместите левую ногу назад, стопа обращена вверх. Вытяните шею, голову подайте вперед, как описывалось ранее, и вращайте глазами (рис. 29-5). Повторите упражнение несколько раз, шагая левой и правой ногой.
Заключительное упражнение. Рис. 30
Исходное положение — расслабьтесь, ноги, на ширине плеч. Цель этого упражнения заключается в том, чтобы снять усталость и напряжение, вызванное предыдущими упражнениями.
1. Смотрите прямо перед собой, согните колени до положения всадника на лошади. Похлопайте себя по ягодицам и бедрам (рис. 30-1).
2. Поднимите руки вверх и выполните хлопок (рис. 30-2). Положите руки на колени и встряхните несколько раз плечами и коленями (рис. 30-3).
Глава VII
Игры зверей
Игра тигра. Рис. 31
1. Сделайте шаг вперед левой ногой и, сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Одновременно согните руки в локтях и поднимите их перед собой. Пальцы рук расставлены и немного загнуты вниз, руки, как тигровые лапы (рис. 31-1).
2. Медленно повернитесь как можно дальше вправо, глаза переводя вправо. Взгляд настороженный и ищущий, как у голодного тигра (рис. 31-2).
3. Медленно повернитесь обратно, глаза переводя вперед, и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув ее немного в колене, а левую сохраняя прямой (рис. 31-3).
4. Медленно повернитесь как можно дальше влево, глазами повторяя поворот тела. Положение глаз, рук и пальцев — как описывалось ранее (рис. 31-4).
5. В конце движения дважды повернитесь направо и налево, сохраняя положение ног (рис. 31-5).
ВНИМАНИЕ.
Двигаться надо так, как будто вы свирепый и голодный тигр с гибким и легким телом.
Шея и тело двигаются слитно.
Дыхание спокойное, глаза настороженные.
«Выпад влево»6. Из позиции (рис. 31-5) перенесите вес тела на левую ногу, распрямляя правую, и отклонитесь слегка назад. Одновременно медленно поднимите руки. Следите за тем, чтобы левая ладонь была обращена к правому запястью, обе ладони обращены вовнутрь (рис. 31-6).
7. Подайте тело вперед и перенесите вес тела на правую ногу. Одновременно поднимите левую ногу, а левую руку ладонью к уровню глаз. Правую руку отведите в сторону и вниз (рис. 31-7).
8. Сделайте шаг вперед левой ногой и, сохраняя правую ногу прямой, согните левое колено. Придайте рукам форму лап и ударьте левой рукой вниз, а правой вперед, повернув тело на 45 градусов влево (рис. 31-8).
«Выпад вправо»9. Перенесите вес тела на правую ногу, распрямите левую и отклонитесь слегка назад. Одновременно руки и ладони занимают положение, описанное в п.6, только правая ладонь обращена к левому запястью (рис. 31-9).
10. Подайте тело вперед и перенесите вес тела на левую ногу. Одновременно поднимите правую ногу, а правую руку, согнутую в локте, ладонью к уровню глаз. Левая рука отведена в сторону и вниз (рис. 31–10).
11. Сделайте шаг вперед правой ногой и, сохраняя левую ногу прямой, согните правое колено. Придайте рукам форму лап и ударьте правой рукой вниз, а левой вперед. Поверните тело на 45 градусов вправо (рис. 31–11).
«Бросок влево»
12. Повернитесь на правой ноге, колено которой развернуто на 45 градусов, влево на 90 градусов. Одновременно поднимите левую ногу и поставьте ее на носок впереди правой. Грудь не должна выпячиваться, живот напряжен, ладони находятся на левом колене (рис. 31–12).
13. Медленно выпрямите тело и поднимите руки на уровень пояса (рис. 31–13).
14. Топните левой ногой и сделайте ею шаг вперед. Правая нога остается прямой, а левое колено сгибается. Одновременно выбросьте обе руки вперед ладонями от себя (рис. 31–14).
