Йонге Мингьюр - Радостная мудрость, принятие перемен и обретение свободы
Нет ничего необычного, особенно поначалу, в тревожных мыслях: Осознаю ли я осознанность и, в то же самое время, мысли и эмоции? На самом деле здесь не о чем беспокоиться. Если вы получили наставления, вы знаете, что цель практики — просто развивать осознанность. Если вы уяснили свою цель, осознание осознанности начинает расти и укрепляться естественно.
Этот процесс не похож на посещение спортивного зала. В зале у вас есть цель — похудеть, нарастить мышцы или просто укрепить здоровье. Чтобы достичь этой цели, вы поднимаете штангу, потеете на велотренажёре, посещаете групповые занятия и т. д. Постепенно вы начинаете видеть плоды этих трудов, а видя их, вдохновляетесь на продолжение занятий.
Если говорить о практике внимания, то главное — знать, что целью является установление и развитие стабильности осознанности, которая позволит вам не дрогнув смотреть на мысли, эмоции и даже на физическую боль. Помня об этом, перейдём к рассмотрению упомянутых выше шагов.
Шаг первый: главное упражнение
Главное упражнение практики внимания можно разбить на три стадии. Первая подразумевает простое наблюдение мысли или эмоции при помощи того, что на языке буддизма называется обычной осознанностью, — это перенесение внимания на мысли или чувства при отсутствии какой-либо выраженной задачи или намерения. Просто отмечайте и опознавайте то, что вы думаете или чувствуете. Я злюсь. Я грущу. Я одинок.
Обычное внимание мы практикуем каждый день и в каждый миг. Например, мы смотрим на чашку и просто признаём: это чашка. На этой стадии почти нет никакой оценки. Мы не думаем: это хорошая чашка, плохая чашка, привлекательная чашка, маленькая чашка или большая чашка. Мы просто отмечаем: чашка. Применение обычной осознанности к мыслям и эмоциям подразумевает то же самое простое признание: Я злюсь. Я ревную. Я расстроен. Я мог бы поступить лучше. Я что-то такое сказал (или сделал).
Иногда, как упоминалось выше, мысли и эмоции могут быть не очень отчётливы. В таких случаях можно обратить внимание на сигналы, которые посылает наше тело. Если мы не можем усидеть спокойно или испытываем физическое напряжение, можно просто понаблюдать за этими ощущениями. Физическое ощущение может отражать целый ряд эмоциональных и ментальных состояний: гнев, неудовлетворённость, ревность, сожаление или смесь волнующих мыслей и чувств. Здесь важно просто наблюдать за тем, что происходит, и признавать всё, что бы вы ни переживали, как оно есть, не сопротивляясь и не поддаваясь этому.
Вторая стадия подразумевает медитативную осознанность — подход к мыслям и эмоциям как к объектам сосредоточения, благодаря которым мы можем упрочить осознанность. Приведу пример. Один мой ученик как-то признался, что страдает комплексом, который он назвал «угодливость». На работе он всегда старается сделать больше, трудиться дольше, чтобы завершить все дела и планы, что в итоге отнимает у него время, которое он хотел бы провести с женой и семьёй. Назрел внутренний конфликт. Он просыпался в поту по нескольку раз за ночь, сердце колотилось. Он понимал, что не может угодить своим начальникам, сотрудникам и семье одновременно, и, чем больше он пытается угодить всем, тем меньше ему это удаётся. Себя он оценивал как несостоятельного, других — как взыскательных, и эти суждения о себе и других были для него непреложным законом. Он пал жертвой первого, второго и третьего блокираторов природы будды и закрепил их пятым. Он заклеймил себя как неудачника, неспособного всё время угождать всем людям.
У этого человека был некоторый опыт в наблюдении объектов, звуков и физических ощущений, а потому я посоветовал ему применить тот же самый метод медитативной осознанности в те моменты, когда он просыпается по ночам. «Наблюдайте мысли, чувства и физические ощущения, — сказал я ему. — Поначалу “комплекс угодливости” может казаться одной гигантской вещью. Но, по мере того как вы будете смотреть на него, он перестанет казаться таким монолитом. Вы начинаете видеть, что он слагается из множества частей. Он состоит из мыслей, таких как “Мне следовало бы сделать A, B и C. Почему я не сделал X, Y или Z?”. Сюда же входят и эмоции, такие как страх, гнев, возмущение, и физические ощущения, включая дискомфорт в животе, учащённое сердцебиение и усиленное потоотделение. Там же могут быть образы: люди, разочаровавшиеся в вас или возмущающиеся вами. Когда вы наблюдаете этот комплекс медитативным вниманием, он начинает выглядеть как пузырь, внутри которого — много более мелких пузырей».
Что бы вы ни чувствовали — страх, тревогу, одиночество или потребность угождать людям — основной подход к этому заключается в том, чтобы наблюдать более мелкие пузырьки, прилагая такого же рода внимание, какое вы прилагали к наблюдению материального объекта или звука, как это описывалось во второй части. Делая так, вы, вероятно, заметите, что мысли, эмоции и даже физические ощущения изменяются. На какое-то время наиболее выраженным может стать страх или, возможно, сердцебиение, или картины реакций людей. Через некоторое время, минут через пять, ваше внимание привлекает тот или иной ваш отклик, пузырь внутри большого пузыря. Сосредоточьтесь на нём медитативным вниманием. При этом ваше внимание постепенно будет перемещаться: вместо того чтобы отождествлять себя с тем, кого поглощает эмоциональный пузырь, вы становитесь тем, кто его наблюдает.
Третья стадия этого упражнения заключается в своеобразном анализе: это интуитивное исследование результата практики. Как я объяснял, есть три возможных результата применения медитативной осознанности к эмоциональной сфере.
Первый — проблема рассеивается полностью. Некоторые ученики говорили мне:
— Вы дали мне это упражнение, но оно для меня не работает.
— Что вы имеете в виду? — спрашиваю их.
— Эти мысли, эти эмоции исчезают слишком быстро, становятся туманными, смутными, они не остаются достаточно долго, чтобы их можно было наблюдать, — отвечают мне.
— Это же прекрасно! — говорю я им. — Это и есть суть практики внимания.
Многие смотрят на меня удивлённо, пока я не объясню им: если, наблюдая мысли, эмоции или физические ощущения, вы видите, как они исчезают, значит, вы достигли состояния безобъектной шаматхи — такого уровня, где вы просто осознаёте, что вы осознаёте. Это безобъектное состояние не может продолжаться долго. Приходят какие-то другие мысли, эмоции или физические ощущения. Я настоятельно советую ученикам применять к безобъектному состоянию такой подход: «Ого, у меня есть ещё одна возможность развить в себе осознанность осознанности». Я очень рекомендую им отождествлять себя со «смотрящим».
Вторая возможность заключается в том, что мысли, чувства или физические ощущения усиливаются. Это тоже хороший знак — указание на то, что глубоко укоренившиеся взгляды начинают «расшатываться». Чтобы пояснить это на примере, представьте, что вы капаете воду на тарелку или в чашку с засохшей пищей. Сначала тарелка выглядит ещё более грязной, потому что остатки разбухают. На самом же деле тарелка не становится грязнее: засохшая пища растворяется.
Если говорить о практике медитации, то, когда мысли или чувства усиливаются, возможно, вы будете сопротивляться их проявлению. Но нет ничего плохого в том, чтобы дать выход своим эмоциям. Вероятно, у вас может появиться желание пнуть свою подушку для медитации или сказать вслух что-нибудь вроде: «Как я мог такое сделать?!» или «Почему он так говорит?!» Одна моя ученица, которая сердилась на кого-то, в конце концов поняла, что гнев, который она ощущала, на самом деле был вызван обидой на поступок того человека, и она расплакалась. Проявление мыслей и эмоций может принести большое облегчение. Важно, выражая свои мысли и чувства, сохранять осознанность.
Третья возможность: эмоции могут просто оставаться на том же уровне, не уменьшаясь и не усиливаясь. Это тоже прекрасно! Почему? Потому что мы можем использовать эмоцию, а также сопровождающие её мысли, образы и физические ощущения, как эффективную поддержку для практики внимания. Как часто мы позволяем эмоциям брать верх над нами! Применяя практику внимания, мы используем свои эмоции как центр сосредоточения для развития осознанности, как возможность смотреть на «смотрящего». Точно так же, как нам нужен звук, чтобы наблюдать звук, форма — чтобы наблюдать форму, нам нужны эмоции, чтобы наблюдать эмоции. На самом деле сильные эмоции могут быть нашими лучшими друзьями как средство успокоения ума, как ветка, на которой неугомонная птичка может отдохнуть.
Шаг второй: попробуй что-то другое
Поначалу может быть трудно непосредственно иметь дело с сильными эмоциями или пристрастиями, которые развивались очень долго. Эмоции могут окрашивать восприятие, поведение и даже физические ощущения. Они могут казаться такими основательными, такими всеобъемлющими, что мы не можем им противостоять. Как недавно заметил один мой ученик, «Работать с большими эмоциями — такими долговременными, как, например, низкая самооценка, которые определяют вашу жизнь, — всё равно, что пытаться покорить Эверест, не умея забираться даже на невысокую горку».
