Стив Питерс - Парадокс Шимпанзе. Менеджмент мозга
Ключевые моменты главы
Имейте реалистичные ожидания и напоминайте себе очевидное: жизнь не всегда справедлива и не все будет идти как запланировано.
Команда «Изменить» подразумевает изменение поведения: переключение с Шимпанзе и Кикимор на Человека и Автопилоты.
Три «П» значит «Принять случившееся и Продолжать жить, видя Перспективу», это помогает вам пройти через стрессовую ситуацию.
Многие психологические стрессы – результат нашего личного восприятия ситуации.
Упражнения
Планирование на случай стресса
Ваш регулярно повторяемый план
Запишите план своих действий на случай внезапного стресса. Постарайтесь повторять его, используя воображение для продумывания стрессовых ситуаций и того, как вы будете реагировать на них. Прорабатывайте их в уме, а также подумайте о том, как завершить все это с наименьшими потерями.
Практика ведет к совершенству
При любом стрессе поможет небольшая пауза и замедление внутреннего диалога как способ управления Шимпанзе. Например, если что-то вызывало у вас повышенные эмоции, попытайтесь притормозить свою реакцию, используя режим «Изменить» и «кнопку паузы», как говорилось выше. Отсрочка даст шанс Человеку получить управление ситуацией, а также предотвратит импульсивные реакции Шимпанзе.
Глава 12
Спутник хронического стресса
Как справляться с продолжительным стрессом
Хронический стресс
• Ответственность.
• Что такое?
• Проверка на [ХС].
• Профилактика [ХС].
• Как справиться с [ХС].
• Возникает изнутри.
• Порождается обстоятельствами.
• Порождается другими людьми.
• Что, если я продолжаю все делать неправильно?
• Как поймать обезьянку.
Этот очередной спутник поможет стабилизировать мир, в котором вы живете, за счет понимания того, как справляться с хроническим стрессом.
ОтветственностьЭта глава ставит перед вами задачу внимательно посмотреть внутрь себя, чтобы найти решение для преодоления хронического стресса. Возьмите на себя ответственность за поиск разрешения своего стресса. Отправная точка: взгляд на себя и отказ от обвинений в адрес других людей и обстоятельств.
Что такое хронический стресс?Когда личность в течение длительного периода времени находится в стрессе, она привыкает жить в этом состоянии и стресс становится хроническим. Организм может фактически внести изменения в свои системы, и некоторые системы выработки гормонов и других веществ начинают работать в режиме стресса. Это приводит к нарушению здоровья человека, результатом которого становится снижение эффективности иммунной системы и развитие болезней. Хронический стресс также довольно часто приводит к депрессивным и тревожным расстройствам. Если вы хотите должным образом следить за собой, устранение постоянного стресса обязательно. Если вы испытываете серьезный стресс, то надо обратиться за помощью к врачу.
Проверка на хронический стрессСимптомы хронического стресса распознать нетрудно, если вы знаете, на что обращать внимание.
Наиболее распространенные симптомы хронического стресса следующие:
• Постоянное ощущение усталости.
• Вспыльчивость.
• Нежелание шутить и воспринимать юмор.
• Тревожность и беспокойство без видимой причины.
• Тревожность и беспокойство по незначительным причинам.
• Неспособность полностью расслабиться.
• Параноидальные идеи.
• Ощущение, что все дела являются неотложными и обязательными.
• Плаксивость или депрессия.
• Трудности на работе и в общении с друзьями.
• Незначительные задачи превращаются в большие проблемы.
• Нарушение сна.
Некоторые из этих симптомов могут свидетельствовать о других проблемах, но, если любой из них присутствует у вас постоянно, вам надо найти его причину.
Вот сферы, на которые следует обратить внимание, чтобы предотвратить хронический стресс:
• Осмысленное использование своего времени.
• Уверенность и решительность.
• Реалистичность ожиданий.
• Принятие на себя ответственности за те вещи, за которые вы отвечаете, и ни за что больше!
• Решение проблем по мере поступления.
• Регулярная забота о своем Шимпанзе с целью его успокоения.
• Выявление потенциальных проблем.
• Понимание предела собственных возможностей.
• Своевременное обращение за помощью.
• Возможность выговориться, рассказав друзьям о стрессовой ситуации.
Если одна из этих областей находится за пределами вашего контроля, вы почти гарантированно можете обнаружить у себя смесь активности Шимпанзе и Кикимор.
Профилактика хронического стрессаТочно так же, как существуют возможности предотвращения внезапного стресса, есть способы снижения вероятности развития хронического стресса. Хронический стресс возникает там, где мы не разбираемся со стрессовой ситуацией и начинаем принимать ее как норму. Эта «нормальность» все больше воспринимается как обычный ход вещей, что деструктивно и бесполезно. Иными словами, в вашем Компьютере поселяются Кикиморы, и его программное обеспечение для преодоления трудностей оставляет желать лучшего.
Например, представьте себе человека, работающего с восьми до пяти. Однажды вечером он собирается уходить домой, но менеджер подходит и спрашивает его, не мог бы он остаться и доделать начатую работу. Человек соглашается и работает до шести. На следующий день работа, которую он выполнял, снова оказывается недоделанной, и он остается до восьми часов, чтобы ее доделать. Постепенно эта схема становится принятой нормой, а не исключением. И проблема в том, что теперь, если человек скажет, что он лучше пойдет домой и доделает работу завтра, он будет испытывать чувство вины. Его Шимпанзе будет говорить: «Ты не можешь подводить стаю, что они подумают?» Но, как мы теперь знаем, это вовсе не стая. Это работа и коллеги по работе. Забота о Шимпанзе выражается в том, чтобы вовремя доставить его домой, а забота о настоящей стае гораздо важнее, чем рабский труд ради того, чтобы угодить коллегам.
Однако Шимпанзе смотрит в Компьютер и видит там Кикимору. Кикимора говорит Шимпанзе, что от него ожидают работы допоздна и это допустимо, поэтому Шимпанзе оказывается под еще большим давлением. У Шимпанзе нарастает недовольство по мере того, как он ощущает, что загнал себя в ловушку. Стресс правомерно входит в картину происходящего, пытаясь сказать Шимпанзе, что ему нужно идти домой, потому что он находится не в том месте. Шимпанзе же остается с фальшивой стаей под внимательным взором Кикиморы.
Время идет, Шимпанзе находится в длительном стрессе и не видит выхода из этого. Если мы отступим от такого сценария, то нам станет очевидно, что необходимо что-то сделать, чтобы остановить этот стресс. Он начался из-за того, что человек не предпринял ничего при внезапном стрессе. Чтобы устранить хронический стресс, Кикимора должна быть заменена Автопилотом и Шимпанзе должен быть отправлен в домик с помощью правдивых доводов.
Как справиться с хроническим стрессомЕсли вы в стрессе, полезно записать все, что, на ваш взгляд, может порождать или вносить свой вклад в стресс. Попытка распутать сложные процессы в своей голове не всегда будет успешной. Скорее вы будете ходить вокруг кругами, вместо того чтобы справиться и устранить конкретные факторы, которые вносят свой вклад в вашу проблему.
Ключевая мысль
Запишите проблемы на листке бумаги и не пытайтесь справиться с ними «в уме».
В качестве простого правила буравчика на случай, когда у вас есть проблема, порождающая стресс, разбейте область решения на три части:
1. Ваше собственное восприятие проблемы и отношение к ней.
2. Обстоятельства и условия, создающие проблему.
3. Другие люди, имеющие отношение к проблеме.
Рассматривая эти области по отдельности, вы сможете найти в первую очередь ряд причин возникновения стресса, а потом и решение, как его устранить.
Если вы испытываете стресс и не готовы менять ваше поведение или убеждения, велика вероятность, что вы будете продолжать испытывать стресс в будущем. Таким образом, следует принять тот факт, что вам необходимо измениться. Кроме того, надо освободиться от всех оправданий и обоснований, почему вы якобы не можете устранить стресс.
