Джон Мамфорд - Психосоматическая Йога. Практическое Руководство Йога
Зная это, мы можем уверенно использовать шавасану в качестве дополнительной терапии неврастении, ранних стадий слабой и умеренной депрессии, бессонницы, приступов общей обеспокоенности и беспричинного страха (между приступами, но не во время них) и умеренной гипертонии (повышенного кровяного давления).
Слово шавасана означает “поза трупа” (шава — труп, асана — поза), ее также называют мритасана, или “мертвая поза” (мрит — мертвый); кстати, санскритское слово мрит родственно таким английским словам, как mortal и moribund, т. е. "смертный" и "умирающий").
Эти классические наименования служат для выражения того специфического состояния расслабления, которое достигается этим упражнением.
Преимущества:
— Достигается состояние глубокого мышечного расслабления.
— Понижается кровяное давление (некоторые могут испытывать дискомфорт от непривычно низкого кровяного давления во время выполнения шавасаны), в то же время частота дыхания и сердечных сокращений замедляется.
— Происходит приток праны (нервной энергии) к внутренним органам.
— Нервная система отдыхает и восстанавливается.
— Разум приходит в состояние глубокого расслабления, от которого он может перейти к глубокому сну без сновидений (последнее зависит от желания ученика).
Начальная техникаПрактику шавасаны принято делить на две стадии.
На первой стадии вы учитесь расслаблять тело как целое и отдавать его целиком во власть земного тяготения. Если вы проследите за тем, как спят животные или дети, то увидите, что после сна они оставляют отчетливое углубление на том месте, где лежали. Дети и животные полностью отдаются сну и позволяют тяготению делать свое дело без помех.
ТЕХНИКА ПЕРВАЯ1. Лягте на пол лицом вверх, предварительно постелив сложенное одеяло или мат. На вас должна быть свободная одежда. Воздух в комнате должен быть достаточно теплым, чтобы вы не чувствовали дискомфорта.
2. Расположите ступни на расстоянии примерно двадцати дюймов одна от другой, позвольте вашим расслабленным коленям и носкам разойтись в стороны.
3. Положите руки ладонями вверх (или, если так удобней, на ребро ладони), чтобы избежать раздражения осязательных рецепторов на внутренней стороне пальцев и тем самым не дать активироваться центрам тревоги в мозгу.
4. Ваши плечи должны быть расправленными, а поясница — расслабленной.
5. Удобно расположите на полу голову.
6. Полностью отдайте вес вашего тела полу.
Замечание: Вы можете для большего удобства положить небольшие подушечки под колени, шею и плечи. Те, у кого проблемы с поясницей, могут положить несколько подушек под каждое колено. Заниматься шавасаной можно и на кровати, но тренировка на полу научит вас преодолевать ощущение дискомфорта путем “растекания” по поверхности.
Предварительная циклическая последовательность: сжатие — подъем — расслабление — падение.
Эту последовательность нужно начинать с правой стороны тела, потом распространить на левую, захватывая обе руки и ноги, и закончить осознанием всего тела. При необходимости вы можете повторить исполнение несколько раз, перед тем как приступите к пункту 8.
Правая рука: На вдохе (дышите естественно) сожмите правый кулак, распространяя напряжение вверх по руке к плечу, одновременно вытягивая руку и поднимая ее на несколько дюймов от пола. На выдохе расслабьте руку и уроните ее на пол.
Левая рука: Переключите прожектор вашего разума на левую руку, мысленно проведите им от плеча к кончикам пальцев; на вдохе вытяните всю руку от кулака до плеча, одновременно поднимая ее на несколько дюймов от пола. На выдохе расслабьте руку и уроните ее на пол.
Правая нога: Сфокусируйте внимание на правой ноге (от паха до пальцев). На вдохе выгните пятку так, чтобы пальцы указывали на верхушку колена, и поднимите ногу на несколько дюймов от пола, с выдохом расслабьте ногу и позвольте ей упасть на пол.
Левая нога: Переведите внимание на левую ногу, почувствуйте ее, повторите последовательность вдох — напряжение — подъем, как с правой ногой, затем последовательность выдох — расслабление — освобождение, позволяя ей упасть на пол.
Осознание всего тела: В процессе цикла вдыхания-выдыхания, направьте ваше сознание в область спинного хребта и туловища, мысленно проходя от таза к затылку и создавая при этом возрастающее ощущение “расплавленности”.
ПРЕИМУЩЕСТВА ШАГА 7
С этого шага начинается уже собственно элементарная шавасана, задуманная как пятичастная последовательность, с которой должно начинаться каждое занятие.
Происходит освобождение от физического напряжения путем мышечного сокращения, следующего за расслаблением.
Фазы сокращения-расслабления повышают чувственное, двигательное и циркуляторное осознание конечностей.
Оба полушария головного мозга вовлечены в процесс последовательного возбуждения моторных (фаза сжатия) и сенсорных (фаза расслабления) полос коры головного мозга. Это приводит к созданию фиксированных центров внимания в сознании.
КРАТКОЕ ИЗЛОЖЕНИЕ ШАГА 7
Правая рука: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.
Левая рука: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.
Правая нога: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.
Левая нога: Вдох при ощущении, напряжение, поднятие. Выдох при расслаблении, падение, расплавление.
Все туловище: Мысленно пройдите от таза по спине к затылку.
Начинайте концентрироваться на ваших верхних и нижних конечностях. Вызовите у себя ощущение, что с каждым вдохом и выдохом ваши руки и ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Представьте, что вы плавитесь и растекаетесь по полу.
Должен отметить, что положение конечностей позволяет получить максимум пользы от земного тяготения. В этом один из фундаментальных принципов хатха-йоги: использование сил природы — таких, как сила тяготения.
Этому упражнению нужно уделять минимум пять-десять минут в течение недели, прежде чем приступить к следующей стадии шавасаны.
8. Сфокусируйтесь на чувстве общей вялости, отдаваясь земному тяготению, и одновременно создайте у себя ощущение, что пол движется вам навстречу, как будто это пол лифта.
Усложненная техникаНа этой стадии мы учимся локализовывать части тела и систематически расслаблять их, тормозя центростремительные (сенсорные) и центробежные (моторные) нервные импульсы. Этого достигают, концентрируясь сначала на ступнях и постепенно переходя к голове.
Йоги (получившие свои знания нейроанатомии посредством интроспекции) давно открыли тайные нервные зоны человеческого тела и разделили их на семнадцать основных областей, называемых мармастханани. Вот эти области:
— Ступни
— Голени
— Коленные чашечки
— Бедра
— Живот
— Солнечное сплетение
— Грудь
— Спина
— Кисти
— Предплечья
— Плечи (рук)
— Горло
— Затылок
— Челюсть
— Глаза
— Скальп
Фактически, существует 108 таких зон, перечисленных в индийских аюрведических медицинских текстах; список, приведенный выше, включает только некоторые из них, используемые для концентрации. Они разделяют тело на суставы, полости и отделы. Слово марма обычно переводят как “сустав”*, но лучше перевести его как “комплекс суставов”. Древние индийские хирурги утверждали, что человек умрет или останется калекой, если будет поражена одна из этих областей. Фактически, они были правы, поскольку поражение сустава нестерильным проникающим оружием, таким, как стрела или пуля, гарантирует септический артрит, который вылечивают только современные антибиотики. Когда мы вводим эти области в состояние тяжести, расслабленности и неподвижности путем йогической концентрации, мы отключаем важные нервные рецепторы, называемые проприоцепторами (от латинского корня, означающего “собственный”), размывая таким образом границы между телом и разумом и избавляясь от физических ограничений.
Наши худшие несчастья никогда не происходят, и самые большие невзгоды лишь ожидаются.
Оноре де Бальзак КЛАССИЧЕСКИЕ МАРМАСТХАНАНИ: СХЕМА I КЛАССИЧЕСКИЕ МАРМАСТХАНАНИ: СХЕМА IIПервая стадия работы заключается в том, чтобы зафиксировать указанные шестнадцать областей в памяти. Это происходит посредством визуализации и физического напряжения каждой мармы. Лягте на спину согласно инструкциям к начальной технике.
Упражнение по визуализации-напряжениюСтупни: Визуализируйте-почувствуйте-увидъте свои ступни, включая голеностопные суставы. Одновременно согните пальцы обеих ног, затем мгновенно расслабьте их, осознавая ощущение покалывания. Мысленно повторяйте: “Ступни, первая зона”.
