Флоранс Серван-Шрайбер - Три кайфа в день! Счастье по-французски! Принимать до полного удовлетворения
Необходимая регулярность такого рода практики всегда казалась мне ужасно скучной и утомительной, я считала, что мне с моим характером это совершенно не подходит. Впрочем, возможно, моя неприязнь к идее ведения дневника родом из детства: возможно, таким образом я пыталась противоречить отцу, который постоянно этим занимался.
Как бы там ни было, но ровно год назад я написала первую страницу своего дневника: на одном из этапов программы курса счастья, который был посвящен дневниковым записям. Ведение дневника стало одним из моих ритуалов, отнесенных к категории «временные». Я не веду его каждый день: это было бы для меня накладно. В основном я обращаюсь к нему в трех случаях: а) когда все очень плохо; б) когда все просто прекрасно и в) когда я чувствую, что закипаю и вот-вот взорвусь. В последнем случае, должна признаться, судорожно хватаясь за дневник, я думаю: столько всего нужно написать, не хватит и ночи! Но как только мысли выстраиваются во фразы, порядок в голове восстанавливается сам собой. Описывая случившееся, я вдруг начинаю осознавать, что ничего сверхъестественного в этот день не произошло, и, освободившись от мозгового затора, я способна вновь мыслить в нормальном темпе. Так действует на меня эта спасительная практика.
Кроме того, дневник – это моя запасная память. Моя собственная память слишком коротка, и я не всегда успеваю фиксировать то, что происходит в настоящий момент. Поэтому, перечитывая фрагменты записей, сделанных за последний год, я всякий раз очень радуюсь. Я нахожу здесь сомнения, которые так долго мучали меня, а сегодня вызывают лишь улыбку; чудесные мгновения, чье волшебство уже рассеялось; препятствия, которые представлялись непреодолимыми, а оказались несущественными. Теперь, когда я вновь предвижу трудности, мне проще сохранять спокойствие. Перечитывая дневник, я испытываю теплое чувство: будто разговариваю со старым знакомым. Я никогда не перечитывала все записи от первой до последней за раз. Возможно, потому, что прошел целый год и возвращаться назад скучно. Дневник – мой неизменный свидетель и помощник в тех случаях, когда мне требуется разобраться в своих реакциях на происходящее.
Рассказывание истории – самая эффективная форма письменного изложения: с ее помощью наши приключения обретают смысл. Это заставляет нас вспомнить детали и осознать, например, как положительная эмоция создает новые позитивные нейронные связи в мозгу. Изложенная в письменном виде жизнь обретает направление и становится от этого более понятной и легче управляемой. Порой даже более предсказуемой. Это придает уверенности.
Но особенно ценно для меня в этой практике то, что благодаря ее появлению в моей жизни я стала реже заниматься бесконечным и бесполезным – прокручиванием одной и той же мысли в голове. Когда я в отчаянии, злюсь или грущу, описание ситуации, организация мыслей о случившемся и поиск во всем этом смысла позволяет мне осознать свои реакции. Письменное изложение мыслей о случившемся – защита от повторного вредительства самому себе.
Рассказывая о приятных мгновениях, не забывайте: приятные воспоминания – спусковой механизм кайфа. Поэтому не скупитесь, поделитесь с дневником своим счастьем, опишите его, перечислите лучшее в себе, «сто дел», которые хотите сделать, пока вы живы, записывайте свои цели, когда думаете о них.
Еще одна разновидность дневника – дневник из фотографий, для создания которых вполне сгодится камера вашего мобильного телефона. В таком фотодневнике прекрасные мгновения жизни представлены в виде воспоминаний, подпитывающих позитивные нейронные связи. В прошлом эту роль выполняли альбомы с фотографиями, которые до сих пор хранятся на этажерках в некоторых домах. Сегодня им на смену пришли галереи цифровых изображений. Если по какой-то причине вести обычный дневник вам не хочется, его вполне можно заменить фотодневником. Или же он может стать первым этапом на пути к рассказыванию своей истории.
Максимальную дозу счастья от события мы получаем тогда, когда сначала предчувствуем его, затем вкушаем, после делимся с кем-нибудь полученными эмоциями и, наконец, периодически о нем вспоминаем. Создание соответствующей записи в дневнике – апофеоз всего мероприятия.
Во время медитации я использую мобильный телефон как таймер. Приложение «Дзен таймер» (Zen Timer), разработанное специально для этих целей, воспроизводит приятный звук гонга, возвещающий о начале, конце практики и переходе к очередному этапу. Когда пора открывать глаза, на экране появляется заданное пользователем сообщение. Я решила поздравить себя фразой: «Молодец, ты сделала это!» Затем, нажав на экран, я открываю окошко «журнала медитации» и вписываю в него, что думаю или что чувствую в настоящий момент – все, что придет в голову, или то, о чем хотела бы помнить в течение дня. Этот сборник случайных мыслей помогает мне мягко спуститься на землю.
Есть одно упражнение под названием «Волшебная палочка», с его помощью можно подбодрить себя в ненастные дни. Суть его в следующем: если я напишу о себе так, как будто все недостатки моей личности устранены, финансовых трудностей больше нет, все отношения налажены, все нерешаемые задачи решены, то мои проблемы исчезнут. Если отдалить от себя зеркало хотя бы на несколько сантиметров и мысленно ограничить значение происходящего, сразу же станет легче и появятся новые идеи.
Заниматься спортом три раза в неделю
За все время учебы в школе я так и не пересекла отметку в 90 сантиметров по прыжкам в высоту. К спорту я всегда относилась презрительно и уклонялась от игр с мячом даже самых крохотных размеров. В те дни, когда в расписании стояла физкультура, я сказывалась больной и не ходила в школу. Плавание я не выносила: от одной мысли, что мне пришлось бы промокнуть с ног до головы, становилось тошно. В общем, со спортом я не дружила. Никогда.
Однако…
Тал Бен-Шахар рассказал нам об одном высокоэффективном «наркотике», который успокаивает, способствует быстрому росту уверенности в себе, улучшает внешний вид и сексуальную жизнь, не запрещен законом, не имеет побочных эффектов, не требует рецепта и совершенно бесплатен.
Речь идет о коктейле, состоящем из:
• аэробных упражнений (3 раза в неделю по 30 минут);
• дыхательных упражнений (10 минут ежедневно);
• 8 часов сна;
• 12 ласковых прикосновений в день.
Мартин Селигман считает, что человеку, стремящемуся к благополучной жизни, стоит относиться к своему телу с не меньшей ответственностью и серьезностью, чем принято относиться к разуму. Наблюдение за отношениями, которые человек выстраивает с собственным телом, являются составной частью позитивной психологии.
Согласно результатам различных исследований, люди, регулярно занимающиеся спортом, реже болеют, яснее мыслят, лучше спят, и старческая деменция, если и развивается у них, то в более позднем возрасте. Регулярная физическая нагрузка придает сил. Мы ошибаемся, думая, что физические упражнения отнимают силы. Все в точности наоборот: движение заряжает энергией. Особенно тех людей, которые ведут сидячий образ жизни. В одном исследовании было доказано, что 20 минут физической нагрузки 3 раза в неделю в течение 1,5 месяцев повышает активность людей, страдающих от хронической усталости. Современный образ жизни лишает нас физического усилия. Наши предки много ходили, наше тело, то есть тело животного, принадлежащего нашему виду, приспособлено для куда больших нагрузок, чем езда на лифте, эскалаторах и автомобилях. Наше тело создано, чтобы охотиться и собирать, а не заказывать пиццу. Число умственных расстройств растет быстрее в развитых странах, в частности по изложенной выше причине. Активность – жизненно необходима человеку, а лень отрицательно влияет на эмоциональное состояние, физиологию человека и ложится финансовым бременем на общество.
Движение помогает бороться с депрессией
В 2000 году психолог Майкл Бабяк (Michael Babyak) с коллегами провели эксперимент с участием 156 пациентов, страдающих тяжелой депрессией[32]. Больных разделили на три группы: первую лечили антидепрессантами, вторую – физической нагрузкой, третью – и тем и другим. Участники из второй и третьей групп занимались спортом три раза в неделю по тридцать минут.
Через четыре месяца самочувствие улучшилось у более чем 60 % участников. Разница в улучшении состояния между участниками из разных групп оказалась незначительной, за исключением того факта, что пациентам, лечившимся только с помощью упражнений, понадобилось больше времени, прежде чем они почувствовали себя лучше. Через десять месяцев процент рецидивов в первой группе равнялся 38 %, во второй – 31 %, а в третьей только 9 %. Вывод: полный отказ от физической активности ведет к назначению антидепрессантов. Человек создан, чтобы двигаться.
