Хенепола Гунаратана - Простыми словами о внимательности
Стандартная буддийская практика советует частые периоды уединения в дополнение к вашей ежедневной практике сиденья. Такое уединение — сравнительно долгий промежуток времени, посвященный исключительно медитации. Уединенная практика в течение одного или двух дней обычно для мирян. А опытные практики медитации могут проводить так целые месяцы без перерыва в обстановке монастыря, где они ничем другим не занимаются. Это строгая практика; она предъявляет к уму и телу значительные требования. Если вы не занимались такой практикой в течение нескольких лет, у вас возникнут ограничения в вопросе о том, как долго вы сможете просидеть с пользой для себя. Десять полных часов сидячей позы вызовут у большинства начинающих мучительное состояние, которое далеко превосходит силу их сосредоточения. Поэтому полезная уединенная практика должна проводиться с применением движения. Обычный стереотип практики заключает в себе чередование периодов сиденья с периодами медитации во время ходьбы. Обычная длительность такого периода — час; между периодами сиденья и ходьбы существуют краткие перерывы.
Для выполнения медитации во время ходьбы вам нужно отдельное место с пространством достаточным, по крайней мере, для пяти–десяти шагов по прямой линии. Вы будете очень медленно шагать взад и вперед; в глазах большинства жителей Запада вы будете выглядеть необычно, как бы не связанными с повседневной жизнью. Поэтому желательно, чтобы вы не занимались выполнением подобного упражнения на видном месте, где это будет привлекать ненужное внимание. Изберите закрытое место.
Физические условия просты. Изберите место, свободное от помех, начните шагать с одного конца. Постойте минуту в выжидательном положении. Руки можно держать, как вам будет удобно: спереди, за спиной или спустив по бокам. Затем, делая вдох, поднимите пятку одной ступни; выдыхая воздух, держите эту ступню на пальцах. При новом вдохе поднимите ступню, переместите ее вперед и, делая выдох, опустите и поставьте на пол. Повторите то же самое с другой ступней. Шагайте очень медленно к противоположному концу, постойте одну минуту. Затем очень медленно повернитесь кругом, постойте еще минуту прежде чем шагать назад. Затем повторите процесс. Держите голову поднятой, шею расслабленной. Держите глаза открытыми, чтобы сохранять равновесие, но не смотрите на какой–то отдельный предмет. Шагайте естественно, как можно медленнее, но без ощущения неудобства; не обращайте внимания на окружающую обстановку. Наблюдайте за возникающими внутри тела очагами напряженности и освобождайтесь от них, как только их заметите. Не делайте особых попыток быть грациозными, не старайтесь выглядеть привлекательными. Это не упражнение в атлетике и не танец. Здесь — упражнение в осознании. Ваша задача — достижение тотальной бдительности, повышения чувствительности и полного, беспрепятственного переживания движения ходьбы. Направьте все свое внимание на ощущения, приходящие от ног и ступней. Старайтесь регистрировать как можно больше информации о движении каждой ступни. Погрузитесь в чистое ощущение ходьбы и отмечайте любой тонкий оттенок движения. Прочувствуйте каждый отдельный мускул в движении. Переживайте каждое мельчайшее изменение в ощущении прикосновения, когда ступня прижимается к полу и затем снова поднимается.
Отмечайте, каким образом эти по видимости плавные движения состоят из сложной совокупности едва заметных рывков. Постарайтесь ничего не упустить. Для того чтобы повысить чувствительность, вы можете разбить движение на отдельные составные части. Каждая ступня проходит через подъем, перемещение вперед и движение вниз. Любая из этих составных частей имеет начало, середину и конец. Для того чтобы подстроиться к этой серии движений, вы можете начать с того, что будете делать подробные отметки каждой ступени.
Сделайте в уме отметку: «подъем», «движение вперед», «опускание», «касание пола», «давление» — и так далее. Такова тренировочная процедура, которая ознакомит вас с последовательностью движений и придаст уверенность в том, то вы не пропускаете ни одно из них. По мере того как вы полнее осознаете бесчисленное множество происходящих тонких событий, у вас не останется времени для слов. Вы обнаружите, что погружены в текучее непрерывное осознание движения. Ступни станут для вас целой вселенной. Если ваш ум уклоняется в сторону, отмечайте отвлечение обычным способом, затем возвращайте внимание к ходьбе. При выполнении этого упражнения не глядите на ногу и не наблюдайте в уме за картиной своих ног и ступней, когда шагаете взад и вперед. Вообще не думайте, только чувствуйте. Вы не нуждаетесь в понятиях ступней, вам не нужны и картины. Просто регистрируйте ощущения, когда они протекают. В начале вы, вероятно, будете испытывать затруднения с равновесием. Вы пользуетесь мускулами ног по–новому, так что период обучения будет естественным. Если возникнет разочарование, просто отметьте его — и дайте ему уйти.
Техника ходьбы Випассаны задумана для того, чтобы затопить ваше сознание простыми ощущениями; и это делается настолько основательно, что все прочее отброшено в сторону. Нет места для мысли, нет места для эмоций. Нет времени для страстного желания, нет времени для замораживания деятельности до серии понятий. Нет необходимости в чувстве «себя». Существует только непрестанное движение тактильных и кинестетических ощущений, бесконечный и все время меняющийся поток сырого переживания. Здесь мы учимся бегству в реальность, а не бегству от нее. Какие бы прозрения мы ни приобрели, они непосредственно применимы к остальной части нашей наполненной фантазиями жизни.
2. ПозыЦель нашей практики состоит в том, чтобы приобрести полное осознание всех граней нашего переживания в непрерывном ежемгновенном потоке. Многое из того, что мы делаем и переживаем, остается полностью бессознательным в том смысле, что мы делаем это с малым вниманием или вообще без него. Наш ум целиком направлен на что–то другое. Большую часть времени мы тратим как бы на движение под контролем автопилота, заблудившись в тумане мечтаний и забот.
Один из наиболее часто пренебрегаемых аспектов нашего существования — это наше тело. Зрелище многоцветной мультипликации в нашем уме настолько увлекательно, что мы склонны отвести все внимание от кинестетических и тактильных ощущений. Их информация ежесекундно льется по нервам в мозг, но мы достаточно плотно преграждаем ей доступ к сознанию. Она вливается в нижние уровни ума и не доходит до более высоких. Буддисты выработали упражнение, рассчитанное на то, чтобы открыть все шлюзы и пропустить этот материал в сознание. Это еще один способ, дающий возможность сделать бессознательное сознательным.
За один лишь день ваше тело подвергается всевозможным искривлениям. Вы сидите и стоите; вы ходите и лежите; вы нагибаетесь, бегаете, ползаете, валяетесь. Учителя медитации побуждают вас осознавать этот постоянно продолжающийся процесс. В течение всего дня каждые несколько минут производите кратковременную проверку своей позы. Это упражнение не предназначено для исправления положения тела или улучшения внешнего вида. Пройдитесь своим вниманием по всему телу и прочувствуйте, как вы его держите. Сделайте в уме безмолвную отметку: «ходьба», «сиденье», «лежанье» или «стоянье». Все это звучит до нелепого просто; но не относитесь к этой процедуре с пренебрежением. Это — мощное упражнение. Если вы выполняете его основательно, если вы действительно глубоко внедряете эту умственную привычку, она сможет революционизировать ваше переживание; она проталкивает вас в совершенно новое измерение ощущений, и вы чувствуете себя подобно слепому, который вновь обрел зрение.
3. Действия с медленными движениямиКаждое выполняемое вами действие состоит из отдельных частей. Такое простое действие как завязывание шнурков на ботинках составлено из сложной серии мелких движений. Детали этих движений большей частью проходят незамеченными. Для того чтобы способствовать созданию общей привычки внимательности, вы можете выполнять простые действия с очень малой скоростью — делая усилие обращать полное внимание на каждый нюанс действия.
Вот один пример: вы сидите за столом и пьете чай. Здесь налицо много материала для переживания. Бросьте взгляд на свою позу, когда вы сидите и чувствуете ручку чашки между пальцами. Уловите аромат чая, отметьте местонахождение чашки, находящегося внутри чая, своей руки и стола. Наблюдайте, как у вас в уме возникает намерение поднять чашку, почувствуйте руку, когда она поднимается, почувствуйте своими губами чашку и жидкость, вливающуюся в рот. Ощутите вкус чая, затем наблюдайте возникновение намерения опустить руку. Весь этот процесс захватывающе прекрасен, если вы вполне в нем присутствуете, обращая беспристрастное внимание на каждое ощущение и на поток мыслей и эмоций.
