Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь
Этап 1. Эти простые упражнения направлены на то, чтобы задействовать рабочую память во время тренировки. Таким образом вы сможете включать ее во время ответственного матча, когда нужно продумать стратегию ведения игры, просчитать действия противника или справиться с напряженной ситуацией.
• Во время тренировки считайте от 1000 назад тройками: 1000, 997, 994, 991…
• Во время тренировки называйте буквы алфавита в обратном порядке: я, ю, э…
Этап 2. Выполняя тот или иной элемент или движение, прокручивайте в голове любое другое движение. К примеру, выполняя двойку в баскетболе, думайте о том, как сделать бросок в прыжке, или в момент разворота на серфборде представьте, что отрабатываете подъем на доске из положения лежа. Это очень сложное задание. Поначалу вы не сможете одновременно делать одно движение и думать о другом, поэтому не вздумайте выполнять упражнение во время ответственного матча – только на тренировке. Овладев этой техникой, вы сможете эффективно использовать рабочую память, более творчески и оригинально мыслить.
Полезные советы для тренеров. Сыграйте в игру «Наоборот».
Этап 1. При тренировке тех или иных движений громко произносите их названия, к примеру: «Прыжок!» или «Бег!». Подобным образом отдавайте команды, какое движение выполнять следующим.
Этап 2. На этом этапе правила игры меняются. Теперь, услышав команду, спортсменам придется выполнить совершенно другое действие. К примеру, по команде «Прыжок!» нужно упасть и отжаться. При этом активизируется рабочая память, чтобы остановить заученное движение и выполнить новое.
Этап 3. Добавляйте новые команды «наоборот». К примеру, команда «Прыжок!» означает отжимания, а команда «Отжаться!» означает бег и так далее. Привыкнув использовать рабочую память на тренировках, спортсмены смогут также применять ее во время соревнований для нахождения оригинальных решений.
8. Отправляйтесь на пробежкуПробежка – это прекрасная разминка для рабочей памяти. Чтобы максимизировать положительный эффект, бегайте босиком. При этом рабочей памяти придется учитывать рельеф местности и обрабатывать гораздо большее количество информации, чем при беге в обуви. При правильном подходе и регулярных тренировках вы сможете бегать в любую погоду и по любой поверхности, даже по снегу и льду. До того как Росс попробовал бегать босиком, он мог пробежать только около полутора километров в неделю. Сняв кроссовки и занявшись пробежками босиком, он медленно, но уверенно улучшил результат. Теперь Росс может за неделю пробежать 53 километра по Шотландскому высокогорью. Хотите попробовать? В Интернете можно найти множество сайтов с полезными советами по бегу босиком. Вот основные моменты, на которые стоит обратить внимание новичкам:
• Начните с малого: снимите тапки и носки и ходите босиком по дому.
• Выйдите на улицу и попробуйте пройтись босиком по тротуару, траве и земле. Набравшись смелости, попробуйте пробежать трусцой метров тридцать-сорок.
Каждый раз немного увеличивайте дистанцию. Ничего не делайте через силу. Если чувствуете неловкость или сомнения, сделайте перерыв в тренировках.
• Поставив перед собой цель, двигайтесь к ней не спеша и очень осторожно. Спешка при беге босиком может привести к травме, но если тренироваться долго и регулярно, можно достичь выдающихся результатов.
Часть II
Как развить и улучшить рабочую память
Глава 7
Как изменяется рабочая память в течение жизни
В предыдущих главах мы рассматривали значение рабочей памяти в достижении успеха и счастья. Теперь давайте изучим, как она функционирует на протяжении всей нашей жизни и как избежать ее ухудшения в преклонном возрасте. В этой главе мы рассмотрим различные упражнения и задания (к примеру, головоломки судоку) и определим, насколько они полезны для рабочей памяти. Вы также узнаете, какие продукты и привычки оказывают на нее наиболее благотворное влияние.
Как развивается рабочая память? Когда достигает наивысшего уровня развития? Как изменяется с возрастом? Чтобы найти ответы на эти вопросы, мы решили организовать широкомасштабное исследование возможностей и динамики развития рабочей памяти у людей разного возраста. Возраст участников эксперимента составлял от пяти до восьмидесяти лет. Эти люди имели разный уровень образования и достатка. Полученные результаты позволяют поставить под сомнение многие распространенные мнения о функционировании рабочей памяти. В этой главе мы хотим поделиться с вами результатами нашего исследования, а также результатами многих других исследований, проведенных другими учеными. Вместе с вами мы проследим путь развития рабочей памяти от крошечной искры, существующей в зародыше, до яркого пламени, разгорающегося в зрелом возрасте, и тлеющего уголька – так можно представить себе рабочую память в старости. На закате жизни ее эффективность неуклонно снижается, но, к счастью, есть способы избежать сильного ослабления рабочей памяти и предотвратить такое разрушительное для памяти и личности заболевание, как деменция.
С чего начинается рабочая память
Отделы головного мозга, отвечающие за функционирование рабочей памяти, формируются в мозге ребенка еще до его появления на свет. По мере того как организм малыша растет и развивается, совершенствуется и префронтальная кора головного мозга. Нервные клетки образуют структурную основу участков головного мозга, которые вскоре станут контрольным центром рабочей памяти, сложно организованным и с множеством разнообразных связей. К моменту рождения в префронтальной коре головного мозга ребенка содержится максимальное количество нервных клеток. Затем начинается процесс их отмирания, который останавливается только к шестнадцати годам. В ранние годы избыток нервных клеток может стать причиной заболеваний. К примеру, в 2011 году группа ученых во главе с Эриком Курчесна пришла к выводу, что у детей-аутистов количество нервных клеток в префронтальной коре головного мозга в среднем на 67 процентов превышает нормальные показатели. Снижение количества нейронов в префронтальной коре приводит к быстрому формированию связей между ними. После появления ребенка на свет количество таких связей постоянно увеличивается.
Из связей между нейронами и возникает рабочая память. Развивается она очень быстро, что особенно хорошо заметно в детском возрасте. К примеру, нашему младшему сыну нужно было каждый раз читать новую сказку, старые он даже слушать не хотел. Психологи уже давно заметили, что дети всегда делают выбор в пользу нового. Если показать малышу яркое разноцветное кольцо, он будет увлеченно его рассматривать, пока не увидит перед собой, к примеру, пушистый оранжевый мячик. Заметив мячик, ребенок отпустит кольцо и сосредоточит все свое внимание на новом предмете. Но, как только перед глазами появится мягкий черно-белый пингвинчик, мячик будет забыт. В психологии этот феномен называется предпочтением новизны.
Стандартизированные задания на проверку рабочей памяти не подходят для младенцев, ведь в таком возрасте дети еще не знакомы ни с цифрами, ни с буквами. Лизе Оукс, исследователю из Айовского университета, пришлось проявлять изобретательность. При проведении своего эксперимента Лиза использовала любовь малышей ко всему новому. Детям в возрасте от четырех до шести месяцев показали два экрана, на каждом из которых было изображено по квадрату. Цвет квадрата на первом экране оставался без изменений, а вот цвет квадрата на втором экране постоянно менялся. Согласно принципу предпочтения новизны, малыши не отрываясь смотрели на второй экран, где был показан квадрат, меняющий цвет. Это значит, что с помощью дирижера рабочей памяти они могли запомнить предыдущий цвет и зафиксиро вать изменение цвета. Но когда количество квадратов на каж дом экране увеличилось до двух, внимание малышей рассеялось. Произошла перегрузка дирижера рабочей памяти, и он не смог справиться с увеличившимся объемом информации.
То, что такие маленькие дети уже обладают рабочей памятью, не самое интересное в исследовании, проведенном Лизой Оукс. Удивление вызывает то, что за довольно короткий промежуток происходит значительный скачок в развитии рабочей памяти. У детей в возрасте четырех-шести месяцев она была перегружена даже при необходимости обработать больше одного квадрата, меняющего цвет. А дети в возрасте десяти-тринадцати месяцев могли запоминать и сравнивать уже до трех разных цветов одновременно. Лиза Оукс высказывает предположение, что различия в возможностях рабочей памяти детей двух экспериментальных групп обусловлены скачком в развитии префронтальной коры головного мозга в период между шестью и десятью месяцами.
