Трейси Эллоуэй - Включите свою рабочую память на полную мощь
Разобравшись с проприоцепцией, можно переходить к экстероцепции – классу ощущений, источником которых являются рецепторы, расположенные на поверхности тела. Они помогают получать образы внешнего мира и включают в себя зрительные стимулы (то, что мы видим), а также стимулы, которые недоступны при беге в обуви, – ощущение поверхности, соприкасающейся со ступней. При беге босиком нужно быть очень внимательным, ведь любой неосторожный шаг может обернуться травмой. Если вы привыкли ходить и бегать в обуви, то приземление на стекло, острый камень или сучок может быть очень болезненным. Босые бегуны всегда очень внимательны к своим ощущениям и поверхности, по которой бегут: она может быть шершавой, мягкой, гладкой, скользкой, холодной, горячей.
Мы провели первое в своем роде исследование, целью которого стало изучение влияния дополнительной когнитивной информации, получаемой при беге босиком, на мыслительные способности. Участникам эксперимента (среди которых были как любители побегать босиком, так и приверженцы бега в обуви) было предложено заполнить опросник в режиме онлайн, а также выполнить ряд тестов на определение уровня эффективности рабочей памяти. Среди вопросов, к примеру, были такие: «По какой местности вы сегодня бегали?», «Вы бегали босиком или в обуви? Если в обуви, то что это была за обувь?».
Проанализировав результаты, мы были поражены. Оказалось, что эффективность рабочей памяти в большой мере зависит от того, бегаете вы босиком или в обуви. У босых бегунов она была выше, чем у обутых. И это неудивительно.
Мы любим всей семьей выезжать на выходные на Шотландское высокогорье. Сняв обувь, мы можем часами бегать по поросшим мхом и мягкой травой тропинкам, перепрыгивать через ручейки, пробираться на цыпочках по острым камням, стараясь при этом не угодить в продукты жизнедеятельности овец. Побегать, попрыгать и размяться на свежем воздухе – это очень увлекательно, но, если не смотреть под ноги, можно покатиться вниз со склона или поскользнуться и ушибить мягкое место.
Конечно же, при беге нужно всегда быть внимательным независимо от того, бегаете вы в обуви или босиком. Тем не менее, прочувствовав каждую травинку и камешек ступнями, босые бегуны получают дополнительный стимул, который заключается в большем единении с окружающим миром. Обутые бегуны могут выбирать, на чем сосредоточить свое внимание. Им необязательно думать о каждом камушке и корешке. Но босые бегуны должны прочувствовать каждую мелочь, которая оказывается у них под ногами. Важно всё, ведь невнимательность может стать причиной болезненной травмы: ушиба, ссадины, занозы, вывиха, растяжения. Возможно, именно необходимость обрабатывать больший объем информации является основной причиной более высокого уровня развития рабочей памяти у босых бегунов.
Полученные результаты нас вдохновили. Ведь с помощью бега, особенно бега босиком, можно значительно повысить эффективность рабочей памяти. Иными словами, занятия спортом самым положительным образом сказываются на наших умственных способностях.
Методики развития рабочей памяти
Методики с первой по шестую направлены на то, чтобы помочь вам отключить рабочую память и напрямую запустить цикл взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга для наиболее эффективного овладения новым навыком или отработки уже известных движений. Тренеры, инструкторы и родители найдут здесь массу полезных советов, которые помогут им усовершенствовать технику и помочь спортсменам максимально раскрыть свои способности.
1. Учитесь у лучшихЕсли вы хотите стать первоклассным спортсменом, учитесь у первоклассных тренеров. Базовые навыки и движения – это основа любого спорта и фундамент для ваших будущих достижений. Поэтому выбирайте тренера, который безупречно качественно выполняет свою работу.
Полезные советы для тренеров. Делайте ставку на спортсменов, которые на лету схватывают новые навыки. Если вам придется выбирать между опытным и легко обучаемым игроком, выбирайте второго.
2. Одно индивидуальное занятие стоит десяти групповыхЕсли вы всерьез решили овладеть каким-либо видом спорта с нуля, забудьте о групповых занятиях, занимайтесь только индивидуально. Вначале кажется, что это слишком дорого, но в долгосрочной перспективе индивидуальные занятия помогут вам сэкономить не только деньги, но и силы, а также избежать лишнего напряжения и раздражения. Во время индивидуального занятия тренер занимается только вами, что позволяет овладеть новыми навыками быстрее и без ошибок. В конечном счете может получиться так, что индивидуальных занятий понадобится меньше, чем групповых, а значит, и расходы будут меньше.
Полезные советы для тренеров. Если игрок не проявляет себя на поле, возможно, причина в том, что он не овладел нужными навыками. В таком случае наиболее эффективными будут индивидуальные занятия. Подробно проанализируйте каждое действие игрока и помогите исправить ошибки.
3. Меньше слов и больше делаХороший тренер должен быть сдержан и немногословен. Большое количество указаний приводит к чрезмерной нагрузке на рабочую память и препятствует запуску цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга. Задача тренера состоит в том, чтобы помочь вам почувствовать правильное движение и не говорить лишнего. Во время тренировки постарайтесь задавать как можно меньше вопросов и как можно точнее повторять все, что показывает тренер. Вопросы задействуют рабочую память, а повторение помогает запомнить навык на уровне ощущений.
Полезные советы для тренеров. Старайтесь говорить как можно меньше. Представьте, что набрали в рот воды. А теперь постарайтесь научить спортсмена новому движению.
4. Когда страх приходит на помощьСтрах может быть полезен для улучшения качества игры. Когда мы боимся, выработка гормонов кортизола и эпинефрина увеличивается, время на раздумья сокращается, а реакции становятся автоматическими. Но это не значит, что во время тренировки нужно подвергать свою жизнь опасности. Ни в коем случае нельзя лезть на высокую скалу без страховки или пытаться оседлать тридцатиметровую волну, надеясь на то, что от страха нужные умения и навыки появятся сами собой. Такая тренировка может стать последней. Страх – это тот стимул, который нужно употреблять небольшими дозами, постепенно выходя из зоны комфорта. Если вы уже уверенно катаетесь на волнах высотой девять метров, переходите на волны повыше. Освоившись на двенадцатиметровых волнах, попробуйте оседлать пятнадцатиметровые и так далее. Если вы без труда можете отбить мяч, летящий со скоростью 97 километров в час, переходите на подачу со скоростью 105 километров в час. Если вы все время играете в теннис с одним и тем же соперником, попробуйте сыграть с игроком более высокого класса. Двигайтесь вперед, усложняйте задачу, выходите из зоны комфорта, чтобы ощутить прилив кортизола и эпинефрина.
Полезные советы для тренеров. Во время тренировки создавайте ситуации напряжения и опасности, чтобы помочь спортсменам двигаться вперед.
5. Усталость – лучший друг спортсменаТренировки в состоянии крайней усталости помогают отключить рабочую память. Когда вы буквально валитесь с ног и не можете думать, мозжечок овладевает новыми навыками на уровне ощущений. Поэтому, чтобы научиться делать хороший удар в гольфе, начните тренировку с пробежки, сделайте десяток отжиманий и подскоков. Когда почувствуете усталость, можете отправляться на тренировочную площадку.
Полезные советы для тренеров. Перед тем как переходить к объяснению новых навыков и движений, проведите усиленную разминку, чтобы спортсмены почувствовали усталость.
6. Оттачивайте каждый элементЛюбое движение в спорте – будь то олли в скейтбординге, удар справа в большом теннисе, съём в волейболе – состоит из нескольких элементов. Неправильное выполнение даже одного элемента может негативно отразиться на движении в целом. Отрабатывайте каждый элемент по отдельности, чтобы довести его выполнение до автоматизма. Тогда движения, состоящие из этих элементов, будут выполняться легко и непринужденно.
Полезные советы для тренеров. Отрабатывать один и тот же элемент – очень скучное занятие. Постарайтесь отнестись к этому с пониманием. Чтобы внести разнообразие, разбавьте тренировку интересными заданиями.
7. Своевременно включайте рабочую памятьДоведя движения до автоматизма с помощью цикла взаимодействия мозжечка и проекционных зон коры головного мозга, включайте рабочую память. Лучше делать это в два этапа. Пройдя первый этап, переходите ко второму.
