Лев Тетерников - Тантра: йога с партнёром
На естественном вдохе пошлите энергию от живота навстречу друг другу и вверх по своей груди еще раз. Пусть эта энергия раскроет ваши плечи, грудь и немного отведет их назад. Удерживайте друг друга за руки так, чтобы ваши бедра и низ живота постоянно оставались в соприкосновении и продолжайте поднимать грудь вверх, а плечи опускать назад.
Прогиб начинайте от середины спины и выше, максимально откройте грудь, голову не стремитесь сразу опускать назад, бедра держите вертикально, помогая себе и партнеру руками. Побольше прогнитесь назад и максимально раскройте грудную клетку вверх. Затем подышите, впитывая через единое тело космическую энергию. Отслеживайте, как грудь сама поднимается вверх, а плечи сами идут дальше назад. Вы даже не прилагаете усилий, чтобы прогнуться как можно больше назад! Это происходит само по себе изнутри, а вы являетесь как бы свидетелем этого процесса. Отметьте то, насколько пластичнее становится ваше тело, когда вы не насилуете его, а позволяете раскрыться и идти вслед за энергией. По мере увеличивающегося прогиба назад старайтесь не менять место захвата рук и не теряйте контакт друг с другом не только в области таза, но и внизу живота. Когда почувствуете, что пора выходить из асаны, сделайте небольшое движение навстречу друг другу и со вдохом разрешите подняться вашему телу навстречу партнеру.
Все позы с прогибом назад активизируют энергию в позвоночнике и в передней части тела. Они буквально накачивают энергией Манипуру. При их выполнении всегда соблюдается один и тот же принцип. Перед прогибом назад нужно послать энергию снизу живота в грудь. Поднять и раскрыть грудную клетку и только потом начинать прогиб назад с верхних грудных позвонков. В этом случае будет равномерная нагрузка на весь позвоночник и уменьшится давление на поясничные позвонки. Выполняя позу верблюда вдвоем, мы увеличиваем ее положительный эффект за счет дополнительной активизации нижних энергетических центров. Оказывая помощь друг другу, мы предотвращаем напряжение в пояснице.
Растяжка позвоночника и плеч (рис 6.51)
Рис. 6.51. Растяжка позвоночника и плеч.
Встаньте лицом друг к другу на расстоянии в два-три раза шире плеч. Держите стопы параллельно на ширине плеч или стопы. Захватите запястья друг друга в замок. Сделайте совместный вдох через макушку головы. С выдохом, начиная движение от живота, выталкивайте копчик назад и вверх и одновременно позволяйте отклоняться телу назад вслед за копчиком. Удерживая друг друга за кисти рук, "отдавайте" плечи своему партнеру, разрешайте им вытягиваться. Разрешайте вытягиваться мышцам спины и позвоночнику. Удерживайте спину прямо, или даже чуть прогните ее в плечах вниз, разрешите позвонкам чуть отойти друг от друга, уберите напряжение удерживающих их мышц. Ноги должны быть выпрямлены. С выдохом уберите напряжение и в тыльной части ног, если оно там появилось. Удерживайте состояние равновесия со своим партнером, старайтесь чувствовать его равновесие и, если нужно, переговаривайтесь с ним, чтобы установить нужное натяжение и расстояние между вами. Используйте силу гравитации для растяжения позвоночника, как бы падая тазом назад и вниз.
Два других партнера могут вытягивать вас, усиливая силу гравитации, взявшись за тазовые кости.
То же упражнение можно выполнить, взявшись руками за прочную палку. В этом случае легче расслабить плечи и держать, равновесие.
Рис. 6.52. Поза треугольника. Вариант 1.
Поза треугольника (рис. 6.52 - 6.56)
Вариант 1 (рис. 6.52). Встаньте спиной друг к другу, ноги шире плеч, стопы держите параллельно. Почувствуйте контакт по всему телу от кончика до плеч, а возможно, и затылка. Разверните грудь, чуть отведите плечи назад навстречу другу другу, поднимите руки в стороны до уровня плеч и возьмите друг друга за руки, как удобно. Удерживая постоянный контакт по всей площади соприкосновения, выполняйте плавные наклоны в обе стороны, мягко растягиваясь и помогая растянуться партнеру. На вдохе - подъем, на выдохе - наклон. Можно выполнять наклоны в ритме дыхания, а можно, после наклона, продолжая растяжку, сделать несколько циклов дыхания, продолжая с удовольствием растягивать свое тело и тело партнера с каждым выдохом. Постарайтесь почувствовать, как растягивается кожа и открываются ее поры, как появляется тепло во всем теле. Руки внизу расслаблены. Наклон начинается не движением плеч в сторону наклона, а движением таза в противоположную сторону. Чтобы усилить растяжку, помогите друг другу вытянуть вверх поднятую руку. Растяжка получается более эффективной, когда вы не свою руку от плеча подаете вверх, а помогаете это сделать партнеру.
Начинайте подъем в исходное положение на вдохе. С выдохом опустите руки, расслабьте тело и направьте энергию в солнечное сплетение.
Этот вариант можно использовать в начале занятий для разогрева.
Вариант 2 (рис. 6.53 - 6.55). Партнер принимает исходное положение для выполнения позы треугольника вправо. Пятка левой ноги немного вывернута назад, а носок ноги чуть развернут внутрь. Внешняя сторона стопы находящейся сзади ноги в течение всего упражнения должна прочно стоять на полу. Для этого время от времени можно посылать стекающий вниз по внешней стороне ноги энергетический импульс. Стопа правой ноги развернута вправо, в сторону выполнения наклона, таз отведен немного назад.
Ассистент двумя руками мягко захватывает запястья правой руки партнера, ставит стопу своей левой ноги на верхнюю часть бедра партнера так, чтобы пальцы ног были в верхней части таза, на сгибе. Отклоняя свой корпус назад, ассистент мягко вытягивает за руку корпус партнера.
Партнер в это время импульсом из живота расслабляет все мышцы корпуса и как бы отдает свой живот, правое плечо и руку ассистенту. На уровне правой почки спину по дуге выворачивает вперед, а левой - назад и вверх для того, чтобы усилить действие асаны, удерживая корпус в одной плоскости (рис. 6.53). Когда появится ощущение, что движение от живота в сторону ассистента закончено, партнер заводит левую руку за голову и "отдает" ее ассистенту.
Ассистент принимает ее своей левой рукой и мягко вытягивает на себя и немного назад. А правую руку при этом вытягивает на себя и чуть вперед. Это делается для того, чтобы помочь партнеру держать тело в одной плоскости (рис. 6.54).
Рис. 6.53. Поза треугольника. Вариант 2.
Рис. 6.54. Поза треугольника. Вариант 2.
Затем ассистент опускает правую руку партнера вниз, а левую поднимает вертикально вверх Обе руки партнера должны быть расслаблены и находиться на одной линии. Партнеру совсем не обязательно наклоняться как можно больше вниз. Нужно стараться удерживать корпус в одной плоскости, не позволяя ему наклоняться вперед, и следить за тем, чтобы левое бедро было направлено в сторону и вверх, а наклон тела был не в районе ребер, а поближе к тазу. Нужно постоянно выворачивать живот справа налево и вверх и представлять себе импульс силы, направленный из левой почки строго вверх. Все тело должно быть по возможности расслаблено, стопы должны прочно стоять на полу.
Рис. 6.55. Поза треугольника. Вариант 2.
Ассистент, зайдя со спины, кладет правую руку на левое плечо партнера. Опираясь коленом или бедром в правую ягодицу партнера, мягко подает правое плечо партнера от себя, а левое - на себя.
При этом ассистент немного растягивает позвоночник партнера. Одновременно можно левой рукой помочь раскрыть таз, подправляя партнера своим бедром и удерживая его тело в одной плоскости (рис. 6.55).
Удерживать позу можно на свободном контролируемом дыхании, насколько удобно.
Для выхода из асаны партнер со вдохом, удерживая руки на одной линии, поднимает корпус вверх и с выдохом опускает руки вниз.
Изменив положение ног, выполнить наклон в другую сторону, затем поменяться ролями.
Этот вариант практически необходим всем начинающим для правильного выполнения позы треугольника. Здесь хорошо чувствуется, как изгиб корпуса идет не в районе ребер, а в районе талии, как корпус вытягивается в сторону вслед за рукой, противоположное бедро уходит немного вверх. С помощью ассистента легче удерживать тело в одной плоскости, не поворачивая таз в сторону наклона.
Вариант 3 (рис. 6.56). Встаньте спиной к спине с партнером так, чтобы ягодицы и плечи касались друг друга, ноги шире плеч, как в обычной стойке при выполнении треугольника. Пятка стоящей позади ноги немного вывернута вовне, носок чуть развернут внутрь. Стопа второй ноги развернута в сторону выполнения наклона. Стоящие впереди ноги должны быть на одном уровне, независимо от разницы в росте партнеров. Установите устойчивое и удобное положение тел, сдвигая вперед или назад находящуюся позади ногу. Поднимите руки в стороны до уровня плеч параллельно земле. Не забудьте о том, что продолжение линии стопы "передней" ноги должно проходить через середину стопы "задней" ноги. Однако начинающие могут основное внимание уделить постоянному контакту спины, плеч и ягодиц.
