Лина Риннэ - Пять правил выдающейся эффективности: Как достигать главных целей без перегрузок и выгорания
Другой аспект драйвера 4 – умение справляться со стрессом, когда вы работаете и не можете отвлекаться.
Фильм «Гравитация» дает прекрасный пример того, насколько по-разному люди справляются со стрессовой ситуацией. В этом фильме, удостоенном семи «Оскаров», Сандра Буллок и Джордж Клуни играют двух астронавтов, попавших в сложное положение после того, как космический мусор попадает в их челнок и разрушает его.
Командир экипажа Мэтт Ковальски (в исполнении Клуни) – опытный астронавт, он сохраняет спокойствие в кризисной ситуации, не теряет концентрацию и полностью контролирует свое поведение. Он тратит немало сил, чтобы успокоить д-ра Райан Стоун (в исполнении Буллок), которая попала в космос в первый раз. Она была взвинченной даже до столкновения, а после у нее возникает стрессовая реакция, сопровождающаяся поверхностным дыханием, ступором и неспособностью адекватно отвечать на вопросы и действовать. Ей, однако, удается взять себя в руки. Д-р Стоун находит в себе мужество и силы, чтобы вернуться на Землю.
Хотя большинству из нас вряд ли когда доведется оказаться в столь критической ситуации, разве не интересно узнать, почему так неодинакова реакция людей? Способность не терять спокойствие в трудной ситуации, принимать правильные решения и уверенно воплощать их в жизнь всегда производит впечатление. Такое поведение естественно не для всех, однако ему можно научиться, и чем лучше усвоена эта наука, тем яснее вы станете мыслить, решения будут лучше, концентрация на важном выше, а затраты энергии на преодоление стресса меньше.
Стрессовая реакция, парализовавшая д-ра Стоун, возникает, как вы уже догадались, в реактивном мозге. В ситуациях, которые мы считаем стрессовыми, за считаные миллисекунды в кровь выбрасывается целый букет химических веществ, необходимых для подготовки тела к действию. Оно может быть трояким: вступить в схватку (готовность к бою), быстро отступить (готовность бежать) или, в некоторых случаях, замереть на месте (неготовность делать что-либо). Все три реакции вызываются одними и теми же гормонами стресса – кортизолом и адреналином.
Стрессовая реакция организма может быть очень полезной, когда необходимо мобилизоваться в ответ на краткосрочную угрозу. Ее оборотной стороной является угнетение деятельности логического мозга. В результате в стрессовой ситуации мы не способны ясно мыслить и принимать хорошие решения. Кроме того, длительное воздействие стресса отражается на нашем физическом и психическом состоянии, в том числе вызывает нарушения в иммунной системе, сердечно-сосудистые заболевания, тревожное состояние и депрессию.
Герберт Бенсон в своей новаторской книге 1975 г. «Чудо релаксации»[4] выдвинул идею о том, что можно научить мозг преодолевать стрессовую реакцию и заменять ее тем, что он назвал «реакцией релаксации»{68}. После выхода книги многочисленные исследования подтвердили догадку Бенсона, сейчас мы достаточно хорошо представляем этот механизм, нужно только научиться применять его. Как пишет Дэн Харрис в недавно выпущенной книге «Подонок в вашей голове»[5], «мозг, этот орган познания, через который мы воспринимаем свою жизнь, поддается обучению. Счастье – это практический навык»{69}.
Существует целый ряд методик, помогающих переходить к реакции релаксации, но все они предполагают выработку ментального и физического алгоритма, позволяющего сделать паузу и изменить ход мыслей так, чтобы затормозить реактивный мозг и заставить работать логический мозг. Регулярная тренировка приучает мозг действовать нужным образом и изменять реакцию на стресс. В принципе, подходит любой подход, если он дает результат.
Назовем несколько самых испытанных методик.
• Дистанцирование. Представьте себе стрессовую ситуацию или связанного с ней человека и отодвиньте эту мысленную картинку как можно дальше, чтобы человек или ситуация уменьшились в размерах. Мозг воспринимает крупные, бросающиеся в глаза объекты как угрозу. Уменьшение изображения снижает возбуждение коры головного мозга. Кроме того, можно представить, что человек разговаривает писклявым голосом какого-нибудь мультяшного героя, это также уменьшает ощущение угрозы и делает ситуацию комичной.
• Рефрейминг. Когда вы видите в чем-то угрозу или источник стресса, мозг реагирует соответствующим образом. Если же взглянуть на ситуацию иначе, представить ее как позитивную задачу, за которую не терпится взяться, то реакция мозга будет более рациональной{70}. Восприятие задач как ступенек, необходимых для достижения важных целей из квадрата 2, также может усиливать мотивацию.
• Глубокий вдох. Глубоко вдохните и сосчитайте до десяти, это изменит физиологию и химию мозга. Дополнительная порция кислорода помогает получить ту самую паузу, которая необходима для отключения реактивного мозга и задействования логического мозга.
• Медитация. Многочисленные исследования подтверждают положительный эффект регулярного медитирования. Медитация не только помогает расслабиться, но и возвращает в нормальное состояние, дает возможность сохранять спокойствие в течение дня и не так сильно взвинчиваться в стрессовых ситуациях. Она настраивает мозг на более эффективную работу. Для медитации не нужно облачаться в монашескую одежду и погружаться в нирвану. Это просто метод, который позволяет изменять химические процессы в мозге и дает преимущество в борьбе со стрессом.
Владеете ли вы эффективной методикой релаксации? Если да, то пользуйтесь ею! Если нет, то выберите ту, которая вам кажется полезной или просто нравится. Прочный навык отключения реактивного мозга и осознанного включения логического мозга – основа для принятия правильных решений, позволяющих добиться выдающейся эффективности.
Избавьтесь от автоматических негативных мыслей
Последний метод, с которым мы хотим вас познакомить, разработан д-ром Дэниелом Аменом. Вот что он говорит:
Стресс, пожалуй, отнимает больше всего ментальной энергии, и мой опыт показывает, что главной его причиной являются негативные мысли, постоянно крутящиеся в голове. И я называю их автоматическими негативными мыслями – мыслями, которые появляются автоматически и отравляют наш день.
Когда вы чувствуете грусть, досаду, нервозность или выходите из себя, запишите автоматические негативные мысли, а затем задумайтесь, насколько они близки к истине. Запись негативных мыслей позволяет выбросить их из головы. Для этого необходимо включить фронтальную, логическую часть мозга{71}.
Запись мыслей – очень действенный метод, и вновь прослеживается принцип: отключить реактивный мозг и задействовать логический мозг. В реальности большинство вещей не так ужасны, как их представляет реактивный мозг. Даже когда они ужасны, у вас есть возможности справиться с ними.
Заключительные соображения в отношении планирования дел из квадрата 2 и стресса
В конечном счете одним из лучших методов преодоления стресса в повседневной жизни является планирование дел из квадрата 2 и правила 3 «включайте в план большие камни, не сортируйте гальку». Перечень главных задач для выделения важного, временные зоны квадрата 2 для защиты приоритетов, планирование дел из квадрата 2 на неделю и на день на основе глубинных мотивов и побуждений помогут вам обрести спокойствие и чувство целостности и таким образом снять значительную часть стрессов, создаваемых своими руками. Эти методы дают возможность в критических ситуациях сохранять контроль и уверенность в том, что важнейшие приоритеты не остались без внимания.
Драйвер 5: Общение
Можно даже не подозревать, что общение дает нам ментальную энергию, но это так. Мозг не только запрограммирован на движение, он по своей природе ориентирован на социальное взаимодействие. Он помогает нам общаться с окружающими и создавать прочные связи с ними, способствующие выживанию и процветанию.
В качестве примера можно привести гормон окситоцин, который действует как нейромодулятор. Окситоцин усиливает чувства доверия, привязанности и близости, а также может подавлять чувство страха и напряжения. Этот жизненно важный гормон отвечает за хорошее самочувствие, выделяется в процессе устойчивых отношений и помогает нам ладить с окружающими{72}.
Близкие отношения, основанные на взаимной заботе, являются ценнейшим источником энергии и благополучия. В одной из публикаций Гарвардской медицинской школы отмечено:
Десятки исследований показывают, что те, кто доволен отношениями с родными, друзьями и окружающими, более счастливы, меньше болеют и живут дольше. И наоборот, лишенные социальных взаимоотношений страдают от депрессии, снижения умственных способностей, а также раньше умирают. Обследование 309 000 респондентов позволяет сделать вывод, что отсутствие прочных взаимоотношений повышает риск преждевременной смерти на 50 %. Это эквивалентно последствиям выкуривания 15 сигарет в день{73}.
