Лина Риннэ - Пять правил выдающейся эффективности: Как достигать главных целей без перегрузок и выгорания
5. Воспользуйтесь техническими достижениями. Для тех, кто не боится экспериментировать, на рынке продается множество простых носимых устройств, позволяющих измерять параметры сна. Если вы действительно хотите узнать, как протекает ваш сон, то подобное приобретение может быть полезным.
В конечном итоге полезно все, что действительно улучшает сон. Ниже приведен перечень контрольных вопросов из книги «Здоровый сон», помогающих понять, насколько высоки ваши шансы выспаться как следует{59}.
• Избегаете ли вы употребления напитков с кофеином по вечерам?
• Стараетесь ли вы ужинать не позже чем за три часа до сна?
• Есть ли у вас постоянное время отхода ко сну, которого вы придерживаетесь за редким исключением?
• Есть ли у вас ритуал отхода ко сну, например горячая ванна или чтение, помогающее расслабиться?
• Является ли ваша спальня тихим местом на протяжении ночи?
• Комфортна ли температура в вашей спальне?
• Считаете ли вы свою кровать (подушки и матрас) самым комфортным местом в мире?
• Нравятся ли вам ваши постельные принадлежности (простыни, одеяла)?
И снова эти действия относятся к квадрату 2 – для их планирования и реализации необходимо осознанное решение. Как и для всех других дел из квадрата 2, для них характерна очень высокая отдача вложений. Задайтесь вопросом «насколько ценны для меня ясная голова, спокойствие, отсутствие усталости и работа с полной отдачей на протяжении дня?». Это и будет отдача от сознательно выбранного подхода к сну. Как замечает Уильям Демент, «если вы серьезно задумываетесь о своих здоровье, питании и физической форме, то вам необходимо серьезно относиться ко сну»{60}.
Драйвер 4: Релаксация
Зачастую под выдающейся эффективностью мы понимаем непрерывное функционирование и движение. В реальности все совершенно иначе. Те, кто демонстрирует выдающиеся результаты, понимают важность регулярного отдыха после напряженной работы. Драйвер 4 напрямую связан с тем, как мы управляем процессом восстановления сил и как справляемся со стрессом в напряженной ситуации. При правильном подходе мы сохраняем энергию.
Оценка качества восстановления
В мире высоких спортивных результатов качеству восстановления спортсменов уделяется огромное внимание. Долгое время следили главным образом за тем, чтобы не допустить перетренированности, т. е. последствий избыточных и слишком длительных тренировок. Перетренированность сопровождается потерей физической энергии и угнетением психики спортсмена. Итогом становится выгорание, которое не слишком отличается от того, что происходит на работе при перегрузке или накоплении стресса.
В последние годы в спортивной среде произошел сдвиг парадигмы, и фокус сместился с проблемы перетренированности на проблему неполного восстановления{61}. Значимость этого сдвига заключается в изменении подхода к решению проблемы. Цель в обоих случаях одна и та же – поддержание высокой эффективности.
Если подходить к проблеме с точки зрения перетренированности, то решение видится в простом снижении нагрузки. Это равносильно замедлению темпа работы, когда у вас плохое настроение.
Взгляд на проблему с точки зрения неполного восстановления заставляет задуматься над включением в свой распорядок таких видов деятельности, которые заряжают энергией и помогают сбалансировать рабочую нагрузку. Как заметил один исследователь, «снижение тренировочной нагрузки не обязательно избавляет от перетренированности»{62}.
Иными словами, восстановлению необходимо уделять столько же внимания, сколько и тренировкам (или работе!){63}. Зачастую это не так просто, поскольку:
…Над нами довлеет идея, что добиться чего-либо – стать сильнее, быстрее, тренированнее – можно, лишь если работать над этим, контролировать так или иначе. Нам непривычна мысль, что выбрасывание из головы, отдых и релаксация так же важны для исцеления, восстановления и поддержания физической формы{64}.
В результате «концентрация внимания на восстановлении может потребовать больше усилий, чем тренировки»{65}.
В нашем случае это влечет за собой необходимость осознанной идентификации таких видов деятельности из квадрата 2, которые действительно освежают и помогают восстанавливать энергию, и предельно строгого их выполнения.
При описании матрицы управления временем в главе, посвященной правилу 1, мы отмечали, что люди, смущаясь, нередко говорят о необходимости пребывания в квадрате 4. На самом деле они так сообщают о своей потребности в отдыхе, но почему-то считают, что это неправильно и непродуктивно. На самом деле деятельность из квадрата 2, связанная с релаксацией или восстановлением, жизненно важна для эффективности. Это большие камни, которые влияют на эффективность не меньше, чем время непосредственной работы над конкретной задачей или проектом.
Журналист Мэтт Рихтел участвовал с группой ученых в эксперименте по полному отрыву от цивилизации на несколько дней. «Они хотели узнать, как отключение от систем связи влияет на мозг и восприятие действительности».
Участники эксперимента сплавлялись на плотах по реке Сан-Хуан в южной части штата Юта, одном из труднодоступных уголков Северо-Американского континента. В походе действовало железное правило – никаких мобильников, никакого Интернета. «Почему железное? Да просто потому, что там не было ни сотовой связи, ни Интернета. Как только мы отчалили, один из участников сказал, что это конец цивилизации, имея в виду неработающие сотовые телефоны».
К концу третьего дня члены группы стали замечать перемены. Это назвали трехдневным эффектом. «Мы уже не были такими напряженными. Возможно, дело в том, что улучшился сон… Возможно, в том, что мы перестали спешить с ответами. А может быть, ушло чувство гонки. Беспокойство испарилось».
В результате эксперимента был сделан однозначный вывод о том, что перерывы в работе принципиально важны для здоровья мозга{66}.
Стратегия восстановления у каждого своя. Бывает, что правильнее всего снизить рабочую нагрузку или устроить длительный отдых, а иногда для восстановления и релаксации достаточно сменить обстановку на 15 минут. Во многих организациях есть спортивные залы и тихие уголки, где сотрудники могут немного расслабиться. Один наш знакомый, возглавляющий небольшой коллектив, в стесненных условиях устроил тихий уголок в одном из кабинетов, куда можно зайти без лишних вопросов, чтобы дать отдых голове и встряхнуться.
Как отмечает The New York Times, «все больше фактов указывают на то, что регулярные перерывы в умственной деятельности повышают эффективность и способствуют творчеству, а их отсутствие приводит к стрессам и истощению»{67}.
При сбалансированном подходе, когда восстановление становится неотъемлемой частью жизни, формируется модель чередования работы и отдыха, наполняющая наше существование энергией и смыслом. Ознакомьтесь с приведенными ниже советами, возможно, что-то из них вы сочтете полезным.
1. Устройте перерыв и побудьте в тишине после завершения важной работы.
2. Найдите себе хобби.
3. Посмотрите интересный фильм или любимое телевизионное шоу.
4. Посетите парочку интересных веб-ресурсов.
5. Поговорите с другом.
6. Прогуляйтесь.
7. Послушайте музыку.
8. Сходите на массаж.
9. Вздремните после обеда.
10. Позанимайтесь гимнастикой.
11. Сходите куда-нибудь с друзьями.
12. Сходите на прогулку в горы.
13. Займитесь медитацией.
14. Займитесь общественно полезным трудом.
15. Поиграйте во что-нибудь.
16. Займитесь йогой.
17. Позвоните другу.
18. Побудьте с семьей.
19. Совершите паломничество или сходите в церковь.
20. Посмейтесь.
21. Приберитесь во дворе.
22. Переключитесь на другой проект.
23. Почитайте хорошую книгу.
24. Позанимайтесь дыхательной гимнастикой.
В конечном итоге эти действия не менее важны, чем все остальное, и попадают прямо в квадрат 2! Именно поэтому, однако, не следует ожидать их самореализации. Иными словами, необходимо осознанно выбирать и осуществлять стратегии восстановления точно так же, как и в случае каждого из пяти драйверов энергии!
Спокойствие в напряженной обстановке
Другой аспект драйвера 4 – умение справляться со стрессом, когда вы работаете и не можете отвлекаться.
Фильм «Гравитация» дает прекрасный пример того, насколько по-разному люди справляются со стрессовой ситуацией. В этом фильме, удостоенном семи «Оскаров», Сандра Буллок и Джордж Клуни играют двух астронавтов, попавших в сложное положение после того, как космический мусор попадает в их челнок и разрушает его.
