Лев Тетерников - Тантра: йога с партнёром
Рис 6.23. Растяжка поясницы после напряжения.
Рис. 6.24. Растяжка ног и таза. Вариант 3.
Вариант 4 (рис. 6.25). Партер ложится на пол вверх лицом и разводит прямые ноги в стороны.
Ассистент садится так, чтобы можно было зафиксировать пяткой своей ноги ногу партнера как можно дальше в сторону, а руками медленно, но одному сантиметру, отводит другую ногу партнера в противоположную сторону. Когда достигнут предел возможности партнера, ассистент ладонью руки снимает напряжение с сухожилия растягиваемой ноги и продолжает растяжку. Торопиться не следует. Нужно дать партнеру время постепенно расслабить и растянуть сухожилия ног.
Рис 6.25. Растяжка ног и таза. Вариант 4.
Это упражнение можно выполнять и с двумя ассистентами сразу. Ассистенты согласовывают степень растяжки с партнером так, чтобы она была равномерна для обеих ног.
Ножницы (рис. 6.26)
Партнер встает спиной к стене. Стопы параллельно, пятки у стены. Опираясь на стену спиной и руками, поднимает прямую и расслабленную левую ногу насколько сможет вверх.
Ассистент захватывает ногу за лодыжку и осторожно продолжает подъем. Партнер в это время прилагает усилие не для подъема ноги, а для расслабления связок, препятствующих подъему. Пятку правой нога и ягодицу удерживает у стены, направляя левую почку к стене, а правую - вперед от стены Ассистент может' положить ногу партнера на свое плечо и, если позволяет растяжка партнера, продолжить подъем, выталкивая ногу вверх за лодыжку руками.
Рис. 6.26. Ножницы.
Рис. 6.27. Поза танцора. Вариант 1.
Помните о том, что партнеру нужно время для расслабления растягиваемых сухожилий!
Для выхода из асаны ассистент помогает партнеру опустить ногу на пол, удерживая ее от падения.
Повторите с другой ногой и поменяйтесь ролями
Поза танцора (рис. 6.27, 6.28)
Вариант 1 (рис. 6.27). Встаньте лицом к стене на расстоянии стопы. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой захватите правую лодыжку. Удерживая таз параллельно стене, поднимите колено правой ноги вверх. Удерживайте корпус параллельно стене, разворачивая живот и спину в районе почек слева направо. Откройте грудь и, прогибаясь назад в плечах, позвольте вашему телу немного вытянуться вверх в пояснице. Макушку головы направляйте вверх.
Ассистент левой рукой удерживает правую ягодицу партнера на одном уровне с левой, прижимая ее к стене, и одновременно помогает партнеру поднять правую ногу за колено, захватив его изнутри правой рукой. Такой захват позволяет поднимать ногу строго вверх, не отводя ее в сторону (рис. 6.27).
То же самое упражнение можно выполнять, удерживая ногу за ремень одной или двумя руками.
Выполните упражнение с другой ногой и поменяйтесь ролями, а затем выполните упражнение, отступив от стены на две или три стопы. В этом случае партнер наклоняет корпус вперед и удерживает опорную ногу вертикально.
Рис. 6.20 Поза танцора. Вариант 2.
Вариант 2 (рис. 6.28). Встаньте лицом друг к другу на удобном расстоянии. Соедините ладони одной руки над головой посредине, второй рукой захватите свои лодыжки.
Выполните позу танцора, помогая друг другу удерживать равновесие.
Поменяйте положение рук и выполните еще раз.
В этой позе укрепляются и растягиваются мышцы ног, связки таза, освобождаются плечи, раскрывается грудь. Поза развивает чувство равновесия и концентрации.
Головоколенная поза (рис.6.29 - 6.32)
Вариант 1 (рис. 6.29). Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно на ширине стопы. Наклонитесь вперед от живота, удерживая спину прямо. Затем немного согните ноги в коленях, опустите полностью корпус вниз и захватите лодыжки партнера рукам и. Направляя копчик вверх, выпрямите ноги и расслабьте мышцы поясницы и спины, укладывая в это время свой живот на бедра.
Рис 6.29. Головоколенная поза. Вариант 1.
Рис. 6.30. Головоколенная поза. Вариант 2.
Ассистент кладет руки на плечи партнера или на спину и мягко придавливает корпус партнера вниз.
Вариант 2 (рис. 6.30). Вариант 2 является продолжением и углублением первого. Партнер выполняет головоколенную позу, сложившись по полам, как может, стараясь скорее положить живот на бедра, чем коснуться лбом коленей. Ассистент ставит свои колени в упор с плечами или спиной партнера, захватывает ладонями ягодицы сбоку. Отжимает партнера коленями от себя и одновременно руками прижимает таз к себе, разводя ягодицы в стороны.
В этом упражнении не только растягивается вся задняя часть тела и позвоночник, но и раскрываются ягодицы, освобождая энергию Муладхары и открывая центральный энергетический канал - Сушумну.
Вариант 3. Головоколенная поза с прогибом назад (рис. 6.31, 6.32). Партнер стоит прямо, как в тадасане. Стопы вместе или на ширине ладони.
Ассистент встает боком к спине партнера и приставляет внешнее ребро своей стопы к его пяткам. Противоположную ногу отводит в сторону. Стопа может быть развернута, как при выполнении позы треугольника.
Захватив руки друг друга за запястья, партнер на выдохе укладывает свой живот на бедра и поднимает кончик вверх, а затем наклоняет корпус вперед, стараясь держать спину прямо (рис. 6.31).
Рис. 6.31. Головоколенная поза. Вариант 3
Рис. 6.32. Головоколенная поза. Вариант 3.
Ассистент удерживает партнера от падения на вытянутых руках за счет отведения своего корпуса в противоположную сторону.
После растяжки спины и плеч за счет веса своего тела, партнер со вдохом выходит из асаны, поднимая от живота корпус вверх. Продолжая движение тазом и животом, он выводит грудь вперед, прогибаясь назад. Начиная с движения энергии от живота, поднимает и открывает грудь, разрешает сойтись лопаткам вместе, расслабляет плечи, как бы отдавая их ассистенту, и отводит голову назад Вместе с прогибом, партнер растягивает свое энергетическое тело по всей длине и позволяет своему физическому телу растянуться вслед за ним (рис. 6.32).
Так можно повторить несколько раз наклон вперед и прогиб назад. На выдохе начинайте опускаться вниз, на вдохе - поднимайтесь вверх. Если вам не хватает одного дыхания на наклон или подъем, то согласовывайте начало движения со вдохом или выдохом, а затем дышите нормально, каждый раз используя выдох для расслабления и растяжения физического тела или посыла энергии.
Поменяйтесь ролями и выполните упражнение еще раз.
Поза раскрывает грудь, растягивает позвоночник, тыльную часть ног и плечи. Позволяет использовать вес своего тела и силу гравитации для растяжения. Хорошо разогревает мышцы спины, растягивает поясницу и связки таза. Поза также развивает чувство доверия к партнеру.
Вариант 4 (рис. 6.33). Встаньте спиной к спине на расстоянии одной или двух стоп. Огоны вместе или параллельно на расстоянии ладони. О) вдохом через макушку головы пошлите энергию вниз по позвоночнику в Муладхару. С выдохом подвиньте копчик навстречу друг другу и немного вверх, как бы задирая кверху хвостик. Сразу вслед за этим внутренним движением начинайте наклон от живота вперед с прямой спиной. Коснитесь ягодицами друг друга. Осознайте возникший контакт на уровне Муладхары. Продолжайте наклон, стараясь животом удерживать спину прямо и направляя одновременно уже "совместный кончик" вверх. Разрешите растянуться мышцам с тыльной стороны ног, как в предыдущих вариантах. Старайтесь укладывать свой живот на бедра и не стремитесь коснуться лбом коленей. Затем расслабьте мышцы спины и плеч.
Начинающие могут немного согнуть ноги в коленях. Захватите, по согласованию с партнером, свои лодыжки или руки партнера в удобном для вас месте. Можно захватить и плечи партнера, если у вас очень хорошая растяжка. Теперь выпрямите ноги в коленях, если они у вас были согнуты. Со вдохом выпрямляйте спину, начав подъем с первого грудного позвонка. Отслеживайте, как в позвоночник входит энергия и спускается вниз по мере последовательного движения позвонков вперед и вверх.
Энергию опять доведите до Муладхары и разрешите ей перейти к партнеру. В это время вы почувствуете более плотный и физический контакт ягодицами. Позвольте растянуться мышцам ног и поясницы. Затем выполните подбородочный замок. (Это значит, не подбородок бросаете на грудь, а затылок поднимаете вверх. Подбородок сам пойдет к яремной ямочке. Вы практически не опускаете голову, а выполняете ею вращательное движение. Ось вращения находится на уровне ушных отверстой.)
С выдохом опять начинайте наклон вперед и разрешите энергии из Муладхары стекать вниз по позвоночнику. Руки во время выдоха и такого наклона нужно держать расслабленными. На последнем этапе наклона, когда закончится выдох, помогите себе руками. Можно повторить это движение еще раз. Затем подайте копчик от живота вверх и друг к другу. Подышите через него, представляя, что он у вас общий с партнером. На вдохе впитывайте космическую энергию копчиком, а на выдохе посылайте ее вверх по позвоночнику, как бы накачивая себя жизненной силой.
