Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны
♦ Повторяйте «Приветствие солнца» в разных ритмах (2-5 кругов).
♦ Выполняйте без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.
♦ Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением в течение 2-15 минут, лежа на спине.
Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас от 2 до 3 недель.
С каждым новым занятием задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 глубоких, полных дыхательных движений – это оптимальный вариант. Далее по желанию и возможности можно увеличивать время пребывания в одном положении, но не более 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса будет очень продолжительным, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).
Основной комплекс
Описание многих асан приведено в предыдущих главах книги, поэтому в этой главе я подробно остановлюсь только на новых положениях.
Этап 1
Выполните два круга комплекса «Приветствие солнца» (сурья намаскар) в быстром ритме. Если вы освоили этот комплекс и хорошо запомнили последовательность, переходите к следу ющему этапу.
Этап 2
Немного изменим комплекс «Приветствие солн ца» и добавим в него несколько элементов. Выполняйте асаны в следующей последовательности.
Асана 1. «Намасте»
Асана 2. Поза «аист»
Асана 3. «Аист» на одной ноге
Описание. Сделайте глубокий вдох и выдох, на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх.
Сделайте выдох, затем еще вдох-выдох, вдох и на выдохе опустите ногу. То же проделайте правой ногой: на вдохе поднимите ногу вверх, затем сделайте выдох, вдох-выдох, вдох, на очередном выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение.
Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы.
Асана 4. «Всадник», руки вверху
Описание. Перейдите в позу «всадник». Правое колено на полу.
Поднимите руки через стороны вверх (руки должны быть выпрямленными), переплетите пальцы рук в замок, выпрямите указательные пальцы. Тянитесь руками вертикально вверх, прогнитесь в позвоночнике, толкайте правое бедро вперед, колено остается на полу. Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх.
Удерживайте положение 2-3 дыхательных цикла. Затем опустите руки – ладони по обе стороны от левой стопы на полу.
Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппарат, вытягиваются руки и спина, особенно в области лопаток.
Асана 5. «Собака» с правой ногой вверх (эко пада адхо мукха шванасана)
Описание. Перейдите в позу «собаки». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.
Поднимите правую ногу вверх, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги выпрямлены. Не разворачивайте область таза.
Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.
Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.
Асана 6. «Всадник» с руками вверх
Описание. Прейдите в позу «всадник» (правая нога вперед, а левое колено на пол) и выполните вариант этой позы с руками вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Асана 7. Поза «палка» с одной ногой
Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро.
Если вам тяжело находиться в этом положении, можете опустить левое колено на пол. По мере практики и усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.
Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги.
Асана 8. Поза «саранча» (шалабхасана) с правой ногой
Описание. Медленно начните сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.
Перенесите руки вдоль ног на пол, подложите их под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.
Асана 9. Лежа на правом боку подъем левой ноги
Описание. Перевернувшись на правый бок, лягте в одной плоскости, согните правую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать левую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием. На вдохе – вверх, на выдохе – вниз. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10-15 секунд, затем опустите. Закончив, повернитесь на живот.
Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища.
Асана 10. «Саранча» с левой ногой
Описание. Примите позу «саранча», только теперь уже поднимите левую ногу и удерживайте ее в течение такого же количества дыхательных циклов, как удерживали правую. Затем перевернитесь на левый бок и выполните асану 9, поднимая правую ногу.
Асана 11. «Саранча» с двумя ногами
Описание. Перевернитесь обратно на живот и перейдите в позу «саранча» с двумя ногами вверх.
Асана 12. «Крокодил» (макарасана), вариант 1
Примите положение «крокодил». Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками – внутрь. Согните руки в локтях перед собой, разверните голову набок.
Устройтесь удобнее и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.
Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько это возможно для вас без перенапряжения.
Асана 14. Поза «ребенок» (вариант – лоб на кулаках)
Описание. Этап заканчивается в позе «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз к полу, руки – вдоль ног на полу, ладони развернуты кверху. Если это положение неудобно, можно подставить под лоб кулаки (кулак на кулак) или использовать любое возвышение, например подушку. Находитесь в этом положении столько, сколько необходимо для отдыха.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине («шавасана»). Отдыхайте несколько минут, а затем выполните дыхательные упражнения.
Если после практики в течение нескольких дней вы чувствуете, что освои ли этот этап и хорошо запомнили последовательность упражнений, то после положения «ребенок» переходите к следующему этапу.
Этап 3
Асана 1. Поза «павлин», лежа на животе
Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы рук в замок. Разверните кисти рук ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову, стремясь оторвать грудную клетку от пола, задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько дыхательных циклов. Толкайте руки вверх от себя, ноги остаются вместе на полу, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены.
Асана 2. Поза «крокодил» (макарасана), вариант 2
Перейдите в позу «крокодил» для отдыха на животе. Находясь в положении «крокодил», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки.
Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему.
Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку
Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз – вперед – вверх. Продолжайте круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота – вдох, полоборота – выдох. Закончив, вернитесь на живот.
