Андрей Липень - Простая йога. Лучшие асаны
Постепенная и регулярная практика успокаивает нервную систему, «охлаждает» ум, нормализует кровяное давление, улучшает сон, помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.
При повышенном давлении рекомендую сначала освоить позу «плуг». Когда вы сможете оставаться в положении «плуг» не менее 3 минут, можно перейти к позе «стойка на плечах» или «полусвеча».
Асана 6. «Плуг» (халасана)
Эта поза является дополнительной к позе «стойка на плечах».
Описание. Исходное положение – лежа на спине, или поза «стойка на плечах», или «полусвеча».
Вариант 1 входа в позу. Из «полусвечи» или стойки на плечах аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.
Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направлены к полу и потянуты на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться немного согнутыми. С каждым разом выпрямляйте их больше, в идеале коленные чашечки должны быть подтянуты вверх. Старайтесь больше выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Перенесите руки за спину и соедините их в замок (переплетите пальцы рук). Стремитесь выпрямить руки за спиной и опустить полностью на пол.
Вариант 2 входа в позу. Если первый вариант для вас не представляет сложности, то из «полусвечи» или стойки на плечах аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой.
Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол.
Вариант 3, с использованием стула или другого возвышения. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким-либо причинам (например, полнота) или если у вас есть проблемы в шейном отделе позвоночника, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из положений «полусвеча» или «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул.
Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, больше выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу.
Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину, для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул за головой.
В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе можно повредить связки шеи или шейные позвонки.
Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете увеличить время нахождения в этом положении до 5 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.
Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях или оставить их прямыми и, поддерживая себя руками, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, а затем переходите к следующей асане.
Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то можете сразу плавно перейти в позу «рыба».
Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «стойка на плечах». Кроме того, происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Асана снимает боли в спине и судороги в кистях. Увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Облегчает боли в животе при скоплении газов. Разрабатывает область лопаток, плеч и верхней части спины. Помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Положение снимает усталость, помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Полезно при гипертонии. Если выполнять эту асану перед позой «стойка на плечах», то уменьшается эффект прилива крови к голове.
Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол», задержитесь на 10-20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, потом медленно опуститесь на пол и перейдите к асане «полусвеча», а далее – к позе «рыба» после небольшого отдыха.
По мере практики асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности выполнения упражнений.
Асана 7. «Рыба» (матьянасана)
Эта поза является прекрасным логичным дополнением и контрпозой к предыдущим двум положениям.
Описание. Исходное положение – лежа на спине или поза «плуг».
Подложите под ягодицы руки ладонями к полу, выпрямите их. Сделайте больше упор на локти и сведите лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, легко коснитесь макушкой пола.
Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Сохраняйте положение до 30 секунд, дыхание свободное и по возможности глубокое. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.
Асана 8. Скручивание лежа на спине (натараджасана («танцующий Шива»))
Данное положение – прекрасное завершение комплекса асан.
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на левое колено. Левая нога при этом остается выпрямленной. Правая рука прямая и вытянута в сторону на полу. Сделайте вдох и на выдохе, левой рукой надавливая на правую ногу в области колена, попытайтесь приблизить правое колено к полу слева, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Голову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, прижмите правое плечо и лопатку к полу (старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая правое плечо и лопатку).
Сделайте несколько глубоких дыханий, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя положение, расслабьтесь еще больше, глаза держите закрытыми.
Выходите из положения плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.
Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Возвращает на место позвонки. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшая обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтику кишечника.
Глава восьмая
КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ
Освоение основного комплекса асан состоит из нескольких этапов. Прежде чем приступать к ним, вам необходимо обучиться правильному и полному йоговскому дыханию, комплексам разминки и «Приветствие солнца».
Рекомендации
Советую вам также придерживаться следующих рекомендаций.
♦ Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Сядьте удобно в одну из предложенных поз и 5-10 раз выполните полное дыхание.
♦ В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.
♦ Выполняйте активную разминку и разминочный комплекс (особенно во время занятий утром). При необходимости вы можете его немного сократить, главное, чтобы в практике не было перерыва.
♦ Повторяйте «Приветствие солнца» в разных ритмах (2-5 кругов).
♦ Выполняйте без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.
♦ Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением в течение 2-15 минут, лежа на спине.
Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас от 2 до 3 недель.
С каждым новым занятием задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 глубоких, полных дыхательных движений – это оптимальный вариант. Далее по желанию и возможности можно увеличивать время пребывания в одном положении, но не более 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса будет очень продолжительным, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).
