Эми Брэнн - Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность
Что все это значит? Ваш мозг меняется и адаптируется постоянно. То, чем вы занимаетесь изо дня в день, укрепляет те участки мозга, которые благоприятствуют тому, чтобы вы продолжали этим заниматься, и помогают вам в этом. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения, так как повышает вашу продуктивность и эффективность. Исследования показывают, что, даже если вы не играете годами на музыкальном инструменте, а лишь в течение нескольких дней выполняете простые движения пальцами, соответствующие участки вашего мозга увеличиваются.
Это означает, что если изо дня в день вы занимаетесь не тем, что вам нравится, ваш мозг становится сильнее в этих вопросах и помогает вам лучше их решать. Кричите ли вы на своих детей, слишком много пьете, вполсилы выполняете работу, которая требует максимального внимания, или просто говорите себе, что не реализуете свой потенциал, – все это изо дня в день усиливается в вашей жизни и входит в привычку. Пассивно ждать перемен имеет смысл в определенных обстоятельствах, например, когда вы переживаете особенно трудный период в жизни и не хотите, чтобы вам добавилось еще каких-то забот. Важно понимать, что ваш мозг регистрирует все ваши повторяющиеся мысли и привычные действия. И он закрепляет их и делает вас еще более эффективными в этих вещах, хотите вы этого или нет.
«Поврежденные» в детстве
Некоторые полагают, что если человеку тяжело пришлось в детстве, то в силу критической важности этого периода развития от программирования, имевшего место в эти годы, человек будет страдать всю жизнь. Возьмем для примера ребенка, чьи родители задерживаются на работе допоздна. Стремясь завладеть их вниманием, которого ему так недостает, он очень скоро узнает, что максимум внимания можно привлечь к себе именно плохим поведением. Это продолжается и в подростковом возрасте, когда поведение человека начинают объяснять событиями, пережитыми им в раннем детстве. Хотя ситуация действительно сложная, она отнюдь не безвыходная, потому что, если отталкиваться от нейробиологии, у ребенка все же есть возможность изменить свое поведение.
Если винить прошлое за настоящее, прогресса в жизни не добьешься. Это бесперспективный подход. Гораздо полезнее со всем сочувствием признать, что прошлое, конечно, оставило свой след, но надежда на изменения все-таки есть и результаты научных исследований доказывают это.
Серьезные случаи эпилепсии иногда лечат путем удаления отдельных участков мозга. В некоторых ситуациях удаляют целое полушарие мозга. Есть хорошо задокументированные примеры того, как дети после подобных операций достаточно хорошо восстанавливались. Оставшееся полушарие мозга берет на себя всю нагрузку, и негативные физические или психические последствия практически незаметны.
Если ребенок способен перенести удаление половины мозга, то уж преодолеть негативное программирование ему тем более под силу. В мире полно людей, которые сделали это и явили собой замечательные примеры того, на что способен человек.
Невральный дарвинизм
Бен привык к соперничеству: с одноклассниками – за право попасть в крикетную команду школы; с абитуриентами – за место в университете; с выпускниками – за место в бухгалтерской фирме; с коллегами – в карьерном росте. Ему приходилось соперничать, чтобы не попасть в число 10 процентов худших по результатам тестов. Ему даже пришлось побеждать соперников, чтобы завоевать сердце будущей жены.
Стюарт использует близкое знакомство Бена с концепцией соперничества для того, чтобы объяснить процесс, постоянно происходящий в его голове. Джеральд Эдельман, американский биолог, удостоенный Нобелевской премии, ввел в обращение термин «невральный дарвинизм».
Концепция эта проста: синапсы в мозге Бена соперничают между собой. Те, которые проигрывают, теряют силу, и соответствующие связи слабеют. Те же, которые выигрывают, продолжают укрепляться.
Это соперничество происходит в мозге Бена с самого его рождения. Пока ребенок находится в матке, новые нейроны рождаются в темпе 250 тысяч единиц за минуту. Когда ребенок выходит из чрева матери, начинается процесс апоптоза – запрограммированной самоликвидации клеток. Нейроны борются за существование. Чтобы выжить, они должны показать, что от них есть польза, что они входят в состав полезной для человека цепочки. Жизнь в них поддерживается до той поры, пока происходит обмен нейротрансмиттерами с другими нейронами.
Конкурентная пластичность
Бен спрашивает у Стюарта, как часто и долго ему придется сознательно принимать решения, чтобы сформировать новую привычку и довести ее до автоматизма. А это уже вопрос из области конкурентной пластичности. Насколько мне необходимо усилить какую-то нейронную цепочку, чтобы она одолела все другие конкурирующие с ней? С вредными привычками можно покончить, но для этого нужно, чтобы новая оказалась более конкурентоспособной, нежели старая.
Существует множество методик самопомощи, которые обещают изменить какую-то привычку за 30, 60 или 90 дней. Сам факт, что их авторы заранее предопределяют сроки, ставит под сомнение научность подобного подхода. Лично я думаю, что в этом деле присутствует слишком много факторов, чтобы заранее знать, сколько времени займет формирование и закрепление привычки. Кто-то может навсегда бросить курить в одну минуту – например, узнав о своей беременности. Кто-то может не есть мясо в течение трех месяцев, но и по истечении этого срока захлебываться слюной при виде гамбургера. Время – только один из многих факторов. Бывает полезно устанавливать какие-то испытательные сроки, и, говоря людям, что новая привычка сформируется, скажем, через 30 дней, можно добиться некоторого положительного эффекта за счет настроя на успех, то есть за счет внушения людям веры в то, что их новая привычка действительно будет крепнуть день ото дня. Однако нельзя знать наверняка, что происходит в голове каждого конкретного человека, поэтому полагаться только на время, а не на полное понимание процессов – это, мягко говоря, не идеальный подход. Больше того, он становится губительным, если привычка все-таки не закрепится в указанный срок.
Как формируются новые привычки
Модных методик формирования привычек много. Ваша цель – разобраться в себе. Нужно выбирать конкретно то, что мотивирует вас. Если использовать для мотивации слишком общие методы, то очень легко промахнуться.
Фундаментальный подход, опирающийся на то, что мы знаем в области нейробиологии, – это процесс формирования мощных нейронных сетей в мозге. Это касается каждого. А вот конкретное протекание процесса может варьироваться в зависимости от той новой привычки, которую вы хотите сформировать.
Первый способ – воспользоваться уже существующей мощной нейронной сетью. Это может быть отличной стратегией, если новая привычка, которую вы хотите выработать, логически связана с уже существующей. Например, Бен решил перестать засиживаться на работе слишком поздно. Стюарт спрашивает его, может ли он назвать ситуации, когда уходит с работы в точности тогда, когда планирует. Бен отвечает, что это происходит всякий раз, когда у него намечены деловые встречи вне офиса. Эта привычка уже имеет сильную нейронную сеть, и ее легко можно использовать с целью формирования новой привычки. Бен мог бы записывать у себя в ежедневнике время «деловой встречи» с женой (точно так же, как он делает с любыми другими подобными встречами вне офиса) и затем уезжать с работы заблаговременно, чтобы успеть приехать домой к назначенному часу. Это привело бы к созданию новой нейронной сети. Такой метод требует дисциплинированности и заблаговременного принятия решений.
Когда Бен чувствует упадок энергии, он пьет кофе, чтобы взбодриться. Здесь создавать новую привычку приходится с нуля. Чтобы максимально облегчить себе задачу, Бен должен поразмышлять над тем, из каких еще источников он черпает энергию в настоящее время. Может быть, ему достаточно закрыть глаза на 5 минут, чтобы почувствовать себя посвежевшим. Не исключено, что ему помогает глубокое дыхание в течение минуты. Или его взбадривает прослушивание зажигательной музыки в течение 30 секунд. Что бы ни работало в его случае – или могло бы работать, по его мнению, – этим следует воспользоваться для формирования новой привычки.
Этот первый этап не приводит к созданию новой привычки, но он очень важен для перехода к следующему. Когда вы определились, к какому методу прибегнете, то готовы ко второму этапу. Теперь вам нужно настроиться на то, чтобы методично повторять действия, которые хотите сделать привычными. Повторения укрепляют соответствующую нейронную сеть. Через пробы и ошибки вы должны выяснить, что конкретно мотивирует вас. Речь не идет о готовой к употреблению трехступенчатой программе, которой нужно бездумно следовать. Здесь необходима индивидуальная подгонка – каждому свое!
