Тартанг Тулку - Релаксация Кум нье
Выполните упражнение девять раз. Попробуйте еще больше замедлить движения, затрачивая две минуты на движение в каждом направлении. Окончив упражнения, отдохните в сидя-
чей позе 5 минут или больше и, слив дыхание, тело и ум воедино, продолжайте ощущать потоки энергии.
Это упражнение способствует прекращению беспорядочного потока мыслей и порождает чувство в сердечном центре.
Упражнение 23. Уравновешивание тела и ума
Станьте босиком на пол или землю, расставьте ноги на удобное расстояние и выпрямите спину. Медленно поднимите левую ногу, согнув ее в колене. Обхватите внутреннюю сторону ноги около лодыжки левой рукой и подтяните подошву к внутренней стороне правого бедра под промежностью. Слегка уприте пятку в бедро, чтобы зафиксировать ее в выбранной позиции. Отставьте левое колено в сторону, медленно положите руки на бока, -устремите мягкий взгляд перед собой, уравновесьте себя в этом положении и слегка сосредоточьтесь. Перераспределите часть веса на левое колено и ослабьте мышцы живота. Оставайтесь в этом положении 1—3 минуты. Не меняя положения и не теряя равновесия, медленно ослабьте давление левой ноги на правое бедро, пока оно не станет почти нечувствительным.
Затем медленно отнимите ногу от бедра и поставьте ее на пол, уделяя особое внимание ощущениям, возникающим непосредственно перед соприкосновением ноги с полом. Медленно восстановите исходное положение стоя с опорой на обе ноги, затем повторите движение на другой стороне тела. Отметьте, на какой стороне легче соблюдать равновесие.
Выполните упражнение полностью сначала на одной стороне, а потом на другой три раза. Затем посидите 10—15 минут и позвольте расшириться ощущениям, вызванным описанной позой. Попробуйте проследить процесс возвращения ума к обычному состоянию. Возвращаетесь ли вы в него уравновешенным образом?
Если вы регулярно выполняете это упражнение (или любое другое упражнение из второй части книги, в котором вы балансируете на одной ноге), вы обнаружите, что различные исходные состояния чувств вызывают различные чувство-тоны при балансировании. Возможно, вы увидите, что вам труднее поддерживать равновесие, если вы эмоционально возбуждены, а зажатость тела может привести к потере равновесия. Расслабьтесь при выполнении упражнения и глубоко погрузитесь в чувства, пробужденные внутри вас.
Это упражнение растягивает мышцы верхней части ног и стимулирует энергию в крестце и позвоночнике.
Упражнение 24. Бытие и тело
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите мягко через нос и рот. Закройте глаза и дайте напряжению уйти из всего тела, особенно из груди и горла. В течение нескольких минут ощущайте, как тон-
кая настройка мышц и энергии воздействует на ваше равновесие.
Затем медленно откройте глаза, устремите взгляд прямо перед собой и начинайте очень медленно ходить мелкими шажками (длиной максимум 5—10 сантиметров). Шагайте как можно медленнее. А затем еще замедлите шаги.
Каждое поднятие и опускание ноги может стать благоприятной возможностью для того, чтобы чему-то научиться. Перед поднятием ноги расслабьте мышцы живота и груди. Делая шаг, расслабляйте колени, мышцы живота и груди. Расслабьте также пальцы рук и ног, кожу, даже кости — пусть каждая часть тела станет спокойной и теплой. Шагайте очень легко и в каждый момент поддерживайте равновесие... уравновешивайте боковые стороны тела, уравновешивайте сосредоточение внимания, уравновешивайте дыхание. Тогда, возможно, вы увидите, что ваше тело мягко движется само собой.
Между поднятием и опусканием ноги имеется пауза — момент покоя. Напряжение в энергетических центрах, особенно в горловом центре, может блокировать это качество покоя. Поэтому в момент поднятия ноги с пола расслабьте горло, а также живот, колени, плечи, кисти рук и позвоночник. Расслабьте также свой способ поддержания осознавания, чтобы ваша концентрация не была слишком сильной или сфокусированной. Тогда в критический момент между поднятием и опусканием ноги вы будете уравновешенны, расслабленны и ощутите покой.
Уделите равное внимание и равное количество времени каждой фазе движения: поднятию ноги, переносу вперед и опусканию. Раскройте свои органы чувств таким образом, чтобы ни одно из них не получало преимущества. Вы осознаете то, что видите, не больше, чем то, что слышите. Дайте такую же силу чувствам, как глазам, ушам и мыслям. Чувствуйте в такой же степени, как вы мыслите. Придайте всем сторонам вашего опыта равный вес и позвольте телу и ощущениям действовать как единому целому. При ходьбе сосредоточивайте внимание на мантре ОМ А ХУМ. Не нужно произносить ее вслух; достаточно слышать ее внутри себя.
Упражняйтесь в этой медленной ходьбе 45 минут, двигаясь так медленно, чтобы вы прошли расстояние около 9 метров туда и обратно всего четыре раза. В следующий раз ходите вдвое медленней, покрывая это же расстояние туда и обратно всего два раза за 45 минут.
Позанимавшись в общей сложности 3 часа этой медленной уравновешенной ходьбой, попробуйте видоизменить ее. Представьте себе, что вы находитесь в своем учреждении и ваш рабочий день уже закончился. Вы торопитесь попасть домой. Закройте глаза и ощутите: «Я должен попасть домой поскорее». Затем походите с этим ощущением. Как вы двигаетесь? Как чувствует себя тело? После этого ходите очень медленно одну минуту. Отметьте любые отличия на уровне ощущений внутри тела.
Теперь попробуйте по-другому. Вообразите, что вам необходимо срочно попасть в аэропорт — вы летите на важное семейное мероприятие, и вы просто обязаны успеть на него. Ваш ум страшно занят и работает очень быстро, и вы хотите сделать все побыстрее, но ваше тело движется очень и очень медленно. Походите очень быстро и очень медленно, стараясь прочувствовать одновременно беспокойство и промедление.
Затем нагнетайте беспокойство до такой степени, что вы чуть не начинаете трястись. Вы хотите попасть на самолет, но уже не успеваете. Ваш ум чрезвычайно возбужден, потому что вы не можете получить то, что хотите. Пусть у вас появится сильное умственное беспокойство, смесь разочарования и обиды, почти гнева. Замедлите ходьбу еще больше. Какие части тела наиболее напряжены? Ослаблены ли руки, грудь и желудок? Расслабьте напряженные места, не снимая сильное умственное давление. Способны ли вы поддерживать ровное дыхание?
Затем попробуйте ходить очень быстро, так что ваше тело спешит, в то время как ум, осознавание и дыхание очень спокойны и движутся очень медленно. Дыхание и осознавание почти не функционируют. Вы не делаете попыток дышать или осознавать.
Затем замедлите темп ходьбы и походите спокойно. Можете ли вы уравнять скорости тела, дыхания и осознавания? Могут ли ваше тело, дыхание и осознавание быть в равной степени безмолвными и медленными, не акцентированными? Каково качество энергии, которую вы чувствуете?
ВТОРАЯ ГРУППА
На этой стадии вашей практики вы уже начали соприкасаться с ощущениями и развивать ощущения, которые расслабляют вас, подпитывают и приносят удовлетворение. Упражнения второй группы помогут вам углубить эти переживания, а также познакомят вас с новыми чувство-тонами, которые могут быть расширены и обогащены.
В ходе практики продолжайте уделять внимание специфическим оттенкам чувства, стимулируемым каждым упражнением. Пусть ваше тело само подскажет вам, как скомбинировать упражнения и в каком порядке их выполнять. Не пытайтесь подыскивать наименования или определения для чувство-тонов ваших переживаний; просто ощущайте их. Познакомьтесь с их качествами: их текстурой и весом, сопряженным с ними ощущением времени. Несмотря на то, что у вас может не найтись слов для описания этих тонких чувство-тонов, вы можете переживать их.
Потратив несколько, недель на эти упражнения, вы можете почувствовать себя готовыми познакомиться с некоторыми упражнениями из второй части книги. Упражнения первой и второй ступеней из второй части предназначены для углубления процесса релаксации, который вы уже начали; упражнения третьей ступени дадут вам представление о том, как Кум нье может быть развита дальше. Однако не торопитесь переходить ко второй части и не выполняйте слишком много упражнений сразу. Добавляйте по одному-два новых упражнения к упражнениям второй группы и полностью осваивайте их перед тем, как идти дальше. Тогда ваша практика будет обладать качеством последовательности и устойчивости и у вас будет вырабатываться доверие к вашему опыту.
Упражнение 25. Успокоение внутренней энергии
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, выпрямите спину и поставьте руки на бока. Медленно начинайте совершать круговые движения верхней частью тела. Медленно отклоните тело влево в талии, дыша ровно через нос и рот; голова и шея расслаблены, и голова свободно свисает с шеи. Затем медленно вращайте тело вперед так, чтобы голова задела левое колено, прошла близко над полом и затем задела-правое колено. Вращайте далее тело на правой стороне, затем, продолжая вращение, немного отклоните его назад, глядя в потолок. Не останавливаясь, продолжайте двигать тело влево, делая это очень медленно и сохраняя равновесие. Рот должен быть расслаблен и приоткрыт. В положении наклонившись вниз полностью выдыхайте, а на остальных стадиях вращения дышите обычным образом.
