Л. Гончарова - Йога
Хотя и в хатха-йоге выполнение поз – это больше, чем просто физические упражнения, так как во время упражнений следует следить за своим дыханием, а также внутренним состоянием.
§ 2. Дыхание в системе йоги
Для выполнения упражнений по системе йоги важно научиться дышать тремя зонами: диафрагмой, грудью и верхней частью грудной клетки. Следующие упражнения научат вас этому.
Мы займемся каждой дыхательной зоной по отдельности, а затем соединим все три в Полный дыхательный процесс. Выполнять упражнения можно стоя, сидя или лежа на спине.
Первая часть
Положите одну руку на диафрагму, другую же – поясницу.
Теперь глубоко и долго вдыхайте через нос так, чтобы воздух доходил до поясницы и живота, при этом ваши руки должны расходиться в обоих направлениях. Одновременно с вдохом представляйте себе, что ваш живот – это воздушный шар, который раздувается по всем направлениям. Теперь выдохните, при этом ваш живот станет мягким, а диафрагма расслабится. Повторите упражнение 3 раза.
Вторая часть
Положите руки на грудную клетку, ладонями обхватите ребра, а кончики пальцев расположите при этом друг против друга так, чтобы пальцы рук не соприкасались.
Глубоко вдохните зоной легких, руки при этом должны расширяться от боков к передней части грудной клетки. Выдохните. Проделайте упражнение 3 раза.
Третья часть
Руки положите на верхнюю часть грудной клетки, а пальцы – на ключицу.
Глубоко вдохните. Верхняя часть грудной клетки при этом расширяется, а вы в свою очередь представляйте, что воздух наполняет ваши легкие полностью до ключицы. Выдохните, расслабляя верхнюю часть грудной клетки. Повторите 3 раза.
Три части Полного круга дыхания совместно с движениями рук
При выполнении этих упражнений вам следует дышать сразу тремя зонами: 1/3 вдоха животом, 1/3 грудной клеткой и 1/3 верхней частью грудной клетки. Исходное положение для всех упражнений: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Первая часть
Вдох животом, руки потяните вперед на уровне плеч. Сделайте паузу, чтобы почувствовать, как воздух заполняет живот.
Вторая часть
Вдохните грудной клеткой, а руки разведите в стороны, держа их на уровне плеч.
Сделайте паузу, растяните пальцы рук в стороны, почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку. Расправьте лопатки от позвоночника.
Третья часть
Вдохните верней частью грудной клетки, а руки поднимите над головой, обратив ладони друг к другу.
Сделайте паузу, руки потяните вверх сильнее, почувствуйте, как воздух проходит в верхнюю часть грудной клетки.
После поэтапного выполнения всех трех частей Полного дыхательного процесса, медленно выдохните, опуская при этом руки вниз через стороны. Повторите упражнение пять раз для того, чтобы выработать равномерное дыхание тремя частями.
Полное дыхание
Соберите все части проделанного пути воедино, в единый Полный дыхательной процесс, сделав один продолжительный глубокий вдох, сопровождаемый движением рук.
Исходное положение то же. Начните делать вдох, а руки поднимите до пояса, наполняя воздухом ваш живот. Затем продолжайте поднимать руки и вдыхать, постепенно наполняя воздухом грудную клетку и верхнюю часть грудной клетки. Таким образом воздух должен проходить снизу вверх. Теперь медленно выдыхайте, давая воздуху выйти сверху донизу, одновременно потихоньку опускайте рук вниз, в исходное положение. Повторите 3 раза.
По мере того как вы научитесь дышать таким образом, вы можете выполнять подобное упражнение и без помощи рук в любом месте: дома, на работе, на улице и т. д.
§ 3. Как выполнять упражнения
Прежде чем приступать к выполнению поз и упражнений по системе йоги, прочтите несколько правил, касающихся выполнения упражнений.
Лишь соблюдая правила, можно добиться с помощью йоги каких-либо результатов.
Мудры нельзя выполнять до достижения 16 лет для мальчиков и 13–15 для девочек (пока не установятся регулярные менструации). После 60 лет все упражнения нужно выполнять очень осторожно, не доводить себя до утомления. Это связано с возрастными изменениями тканей и органов.
Если вы, кроме упражнений по системе йоги, занимаетесь каким-либо видом спорта, их ни в коем случае нельзя совмещать. Лучше чередуйте, например, утром занимайтесь йогой, а вечером – другим видом спорта. На выполнение утренних упражнений нужно выделить около часа, так как упражнения по йоге нельзя выполнять торопливо, постоянно поглядывая на часы, это может стать источником стресса. А ведь именно против стресса в первую очередь и направлена йога.
Идеальным временем для занятия йогой считается раннее утро: 5–7 часов утра, за 1 час до восхода солнца. Выполнять упражнения нужно натощак, после гигиенических процедур. Можно, конечно, заниматься и в дневное время, но при этом не менее чем через 4 часа после приема пищи, а также вечером, но не позднее чем за час до захода солнца и через 4 часа после приема пищи.
Заниматься нужно в полной тишине и покое, в хорошо проветренной комнате, без неприятных запахов. Если не холодно, то желательно, чтобы была открыта форточка или окно, но без сквозняков. Еще лучше выполнять упражнения на свежем воздухе, но так, чтобы не мешали насекомые, шум, жара или холод, а также любопытные люди. Желательно заниматься в полном одиночестве. Присутствие еще кого-нибудь не позволит настроиться на верный лад.
Если возможности заниматься в отдельном помещении у вас нет, занимайтесь в любой комнате, но при условии, что в ней никто не должен курить, ссориться, громко разговаривать и т. п., иначе у вас появятся отрицательные ассоциации и эмоции. Место для занятий йогой должно стать местом отдыха, обретения покоя и уравновешенности, потому старайтесь его не менять, так как в одном помещении будет выработан динамический стереотип, создающий ощущение безопасности, уравновешенности и удовлетворенности.
Одежде, в которой вы будете выполнять упражнения, не должна стеснять ваших движений. Делать упражнения лучше в носках или босиком, но ни в коем случае не в тапочках. Если есть возможность, то лучше вообще заниматься обнаженным.
У йогов есть три золотых правила в освоении упражнений. Их можно применять и на все случаи жизни. Вот они.
1. Последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному.
2. Регулярность и систематичность, перерыв не более 10 дней, иначе все напрасно.
3. Умеренность во всем.
Сколько раз выполнять то или иное упражнений зависит от следующего.
1. Если не указано, сколько раз, надо делать только один раз.
2. Если указано, что упражнение повторяется, то два раза.
3. Если указано «от» и «до», по в первые 10 дней упражнение выполняйте минимальное число раз или секунд, а каждые следующие 10 дней прибавляйте по одному разу или секунде, пока не достигните максимума.
Никогда не выполняйте упражнения выше указанного предела, даже если вы в отличной физической форме. После вынужденных пропусков занятий, например по болезни, несколько дней выполняйте упражнения меньшее число раз, пока не войдете в привычную форму.
Образ жизни при занятиях йогой
При занятиях йогой следует вести особый образ жизни, ведь йога – это и тело, и душа, и жизнь в целом. Ниже приведены рекомендации, которые обязательно следует выполнять.
Питание должно быть рациональным. Не переедайте, тщательно пережевывайте пищу, не глотайте ее целыми кусками, следовательно, есть надо не торопясь. Половина объема суточного рациона питания – это обязательно сырые овощи, фрукты (свежевыжатые соки). Следует ограничить употребление мяса, сахара, соли, белого хлеба и особенно сладостей типа тортов, пирожных, конфет и т. д.
Очень важен сон. Спать нужно по 7–8 часов, ложиться спать в 22–23 часа, а просыпаться в 5–6 часов.
Старайтесь избегать отрицательных эмоций: гнева, злобы, зависти, ненависти, беспокойства, страха и т. д. Воспитывайте в себе оптимизм, светлое и доброе отношение к людям. Если вас сильно обидели, вспомните, что прежде чем обвинить, постарайтесь понять.
Каждое утро после пробуждения говорите себе: «Жизнь прекрасна. Я здоров, счастлив, я добьюсь поставленных перед собой целей».
Глава 2. Расслабление с помощью системы йоги
§ 1. Мудры
Мудра на санскрите – это особое положение рук, строго определенное каноном. Специалистам известны сотни случаев различных значений в комбинациях и фигурах, изображаемых пальцами.
Терпение и ежедневные занятия (а мудры выполняются сидя, чаще всего лицом на восток, обеими руками по 5, 10 или 15 минут 3–4 раза в день) непременно дадут эффект. При необходимости мудры можно выполнять на прогулке, в транспорте, во время просмотра телевизора – в любых условиях!
Все упражнения выполняются спокойно, без малейшего напряжения мышц, не прилагая особых усилий. Иные из мудр дают облегчение в первый же день, а некоторые – даже мгновенно!
