Жан-Мари Дешане - Йога в десяти уроках
Вода. Если вам хоть иногда представляется возможность пожить у реки или ручья, или вблизи водопада, не упускайте связанных с этим преимуществ. Начните с освежающего ныряния. Нырните в освещенный солнцем водоем; окунитесь у самого подножия водопада. Как только обсохните, приступайте к дыхательным упражнениям и позам. Если вода пригодна для питья, сделайте несколько больших глотков. Освещенная солнцем вода содержит в себе энергию. Те, кто выполняет упражнения в комнате, могут обтереть тело до и после занятий махровой салфеткой или полотенцем. Им тоже следует сделать несколько медленных глотков воды.
Воздух. Я уже советовал вам не надевать на себя лишней одежды: важно, чтобы на протяжении занятий кожа хорошо обдувалась воздухом. Со временем вы ощутите потребность избавиться от всего, что мешает. Не забудьте открыть в спальне окно!
ДЫХАНИЕ
Упражнение 6. Ритмическое дыхание
За предыдущие две недели вы должны были привыкнуть к дыханию животом. Чтобы заставить диафрагму опуститься при вдохе вам подняться при выдохе, вам достаточно просто об этом подумать. Если же вы этого еще не достигли, не отчаивайтесь: вернитесь к упражнению и выполняйте его несколько раз в день.
В любом случае, сделайте теперь шаг вперед: научитесь дышать ритмично.
Лягте плашмя на спину, как в упражнении 1, или стойте (упражнение 2). Нащупайте свой пульс. Каждое биение примем за единицу. Ни на что больше не обращая внимания, считайте до десяти или даже до двадцати. Вам необходимо уловить ритм сердца и сделать его основой своего дыхания. Скоро вы поймете, как этого добиться. Теперь втяните живот и одновременно выпустите воздух через рот. Затем сожмите губы и дышите через нос, мысленно считая 1, 2, 3, 4 в такт биениям сердца. Снова выдохните, таким же образом считая 1,2,3,4. Повторяйте это упражнение сначала пять раз, а позднее – десять.
Если упражнение не вполне удается, не волнуйтесь. Это совершенно нормально. Я бы удивился, если бы у вас получилось с первого раза. У вас будут неудачи. Но постепенно выработается привычка, и когда это произойдет, дыхание в такт с сердцебиением представится вам детской игрой. 1, 2,3,4 – 1,2, 3,4... Думаю, уже через несколько дней вы почувствуете, что упражнение приносит пользу,
Если вы обнаружите, что запыхались, немного сократите упражнение. Смените ритм на 1,2,3 – 1,2,3. Но вам нужно будет постепенно научиться замедлять дыхание и придерживаться ритма, например, 1,2,3,4,5 – 1, 2,3,4,5 (далее я буду обозначать его кратко: 5-5), или даже 6-6. Я добился как раз такого ритма, 6-6. Это мой ритм. Вы тоже найдете свой собственный ритм. Его вы должны соблюдать. Повторяю: такое дыхание станет для вас игрой, удовольствием.
ПОЗЫ
Упражнение 7.Глубокий поклон
Выполнив пять или десять раз дыхательное упражнение, встаньте (если вы лежали) без резких движений.
Выпрямитесь, но не по стойке смирно. Напрягите мышцы бедер, руки сложите на груди, а затем, медленно и глубоко вдыхая, поднимите над головой, чтобы они образовали арку (при этом касайтесь руками ушей). Как можно больше вытянитесь. Это первая фаза упражнения.
Стойте так несколько секунд, задержав дыхание. Затем слегка разведите руки (не сгибайте их) и медленно наклонитесь вперед, делая при этом выдох. Постарайтесь всей ладонью коснуться земли на некотором расстоянии от ног (вторая фаза).
Вначале вы можете почувствовать легкое головокружение.
Вторая фаза довольно трудна, но вы человек молодой. Если вы немолоды (или нездоровы) и не сумеете коснуться ладонями земли, неважно. Главное попытаться. Всего сложнее не сгибать ноги. Вначале вы найдете, что это трудно или даже невозможно. Взгляните на иллюстрации.
На рис. 5 показано, как выполняет «Глубокий поклон» начинающий (которому эта поза удается не так уж плохо). Его ошибка в том, что он пытается опустить руки на землю чересчур близко к ногам. При этом он сгибает ноги.
Рис. 5. «Глубокий наклон» (фаза первая)
Его товарищ по занятиям (рис. 6) подошел к упражнению более внимательно: он немного вздернул подбородок и опустил руки дальше от ног (на расстоянии двенадцати дюймов). Со временем он сумеет приблизить руки к ногам. Возможно, ему удастся даже поместить ладони по обе стороны ступней, а головой почти коснуться коленей (рис. 7). Но это уже трюк, новичкам подобное не рекомендуется (хотя бывают, конечно, и исключения).
Рис. 6. «Глубокий поклон» (фаза вторая)
Рис. 7. «Глубокий поклон» (фаза третья)
Но как бы ни шло дело, не прибегайте к силе. И не очень огорчайтесь из-за ошибок.
Терапевтический эффект. Он вполне очевиден: позвоночник становится более гибким, укрепляются мышцы ног, живота и бедер.
Противопоказания. Таковых немного. При искривлении позвоночника следует, разумеется, соблюдать осторожность, однако отказываться от упражнения не обязательно.
Вначале я посоветовал бы вам выполнять «Глубокий поклон» трижды (первую, вторую или третью фазу). В промежутках обращайтесь к ритмическому дыханию (три-четыре раза). Третья фаза связана с другим упражнением, которое называется «Змея». Я не случайно сказал «связана». Очень важно переходить от одного упражнения к другому естественно, без перерыва. Это возможно при использовании промежуточных упражнений; сейчас мы рассмотрим, как они выполняются. В свое время они вам понадобятся.
Упражнение 8. Промежуточные позы
Во второй фазе «Глубокого поклона» вы принимаете согнутое положение. Упритесь ладонями в землю и отставьте правую ногу как можно дальше назад. Затем согните левое колено. Грудь при этом ляжет на бедро. Переведите левую ногу как можно дальше назад и поднимите голову. Далее, опираясь на ладони и пальцы ног, подтяните корпус вперед.
В результате грудь выдвинется и окажется перед руками, а колени, а затем бедра и живот, соприкоснутся с землей. Ступни ног образуют не острый, как раньше, а тупой угол (рис. 9).
Наконец и грудь опустится на землю, между предплечьями. Вы окажетесь в начальной позиции для выполнения позы «Змеи» (фаза вторая), которую я вам сейчас опишу.
На рис. 8 и 9 вы можете видеть промежуточные позиции, которые позволяют связать «Глубокий поклон» с приведенной ниже позой.
Рис. 8. «Промежуточная поза»
Упражнение 9. Змея (фаза вторая)
На сей раз ваши предплечья находятся не под грудью, как в упражнении 3, а по обе стороны ее.
Лежа лицом вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем, опираясь на ладони и предплечья, медленно поднимите верхнюю часть туловища. Сравнение рис. 10 и 1 («Змея», фаза первая, стр. 20) поможет понять, в чем разница между двумя позами.
Рис. 9. «Змея» (фаза первая)
Рис. 10. «Змея» (фаза вторая)
В такой позиции, вытянув руки и задержав дыхание, оставайтесь одну секунду (в начале занятий; впоследствии вы увеличите этот период). Потом, после полного выдоха, вернитесь в начальное положение.
Повторите это упражнение три раза. Старайтесь делать его не только за счет силы рук. Должно работать все туловище, в особенности позвоночник. Представьте себе, что позвонки – это шарниры, на которых вращается спинной хребет. Подтяните живот. Тяжело? Да, чуть-чуть труднее, чем упражнение 3, но вы идете вперед.
Очевидно, что терапевтический эффект, упомянутый в первом уроке (стр. 21), здесь выражен сильнее. Но все же лучше всего пользоваться обоими методами попеременно, поскольку они дополняют друг друга.
Упражнение 10. Дельфин
Оно то же самое, что и упражнение 4, без каких-либо изменений. Но вдохи и выдохи делайте максимально глубокие и при выдохе представляйте себе, что мускулы ануса или промежности стремятся достичь пупка.
Упражнение 11.Полунаклон назад
Как после позы «Дельфин» в первом уроке, согните колени и поднимите корпус. Но не садитесь на пятки, а оставайтесь на коленях.
Изогните торс, откиньте назад голову и плечи. Одновременно обхватите руками лодыжки. Голова должна уйти далеко назад; смотрите на небо или в потолок (рис 11). Чем более прогнуто туловище, тем лучше выполнение позы. Угол, образуемый нижней и верхней частью ноги, должен быть как можно больше. Цель упражнения – растянуть мышцы живота и внутренних органов, а также сделать более гибким позвоночник.
Рис. 11. «Полунаклон назад»
Позднее вы замените эту позу более трудной и эффективной – «Полным наклоном назад».
Упражнение 12.Сложенный лист
Это поза отдыха.
