Жан-Мари Дешане - Йога в десяти уроках
Противопоказания. По моему мнению, избегать этой позы нужно только тем, кто страдает повышенным кровяным давлением. Пусть вас не смущает мысль, что «кровь хлынет в голову и тогда...» Это неправильно: кровь не устремляется в мозг; она просто легче туда проникает, в результате чего одна из желез (шишковидная) испытывает значительное стимулирующее воздействие. Поэтому следуйте данному вам совету: останавливайтесь при малейших признаках дискомфорта; потерпев неудачу, воздержитесь от дальнейших попыток; на начальном этапе ограничьтесь несколькими секундами и лишь через несколько месяцев увеличьте время пребывания в позе. Могу обещать, что вы не столкнетесь с неприятностями. Совсем наоборот!
ДЫХАНИЕ
Вернитесь назад, к шестому уроку (стр. 85). Там я познакомил вас с методом подготовки к пранайяме, которая занимает важное место в ряду йоговских упражнений. Ниже я привожу это упражнение в полном виде.
Упражнение 42.Полная пранайяма
Поместите средний и указательный пальцы правой руки на переносицу. Прижмите большим пальцем правую ноздрю.
1. Сделайте вдох через левую ноздрю, считая до 6.
2. Затем «разу зажмите безымянным пальцем и мизинцем левую ноздрю; правая также остается закрытой. В таком положении считайте от 1 до 24.
3. Освободите правую ноздрю, сняв с нее большой палец, и выдохните, считая от 1 до 12.
4. Тут же сделайте вдох, также через правую ноздрю; считайте от 1 до 6.
5. Зажмите ноздрю и считайте от 1 до 24.
6. Освободите левую ноздрю и сделайте выдох, считая от 1 до 12.
Вы выполнили полную пранайяму: 6-24-12; 6-24-12, начав с левой ноздри и ею же закончив.
Можно выбрать и более сдержанное начало: 4-16-8; 4-16-8, или даже 3-12-6; 3-12-6.
Никогда не насилуйте себя и выполняйте упражнение совершенно спокойно. Если вы предварите пранайяму несколькими позами, то последней выполните «Совершенную позу» и подождите, пока не нормализуется дыхание и пульс.
Не переусердствуйте: двух или трех пранайям в подходящем для вас ритме вполне достаточно. Со временем, осторожно и неспешно, вы усовершенствуетесь. Быть может, вы освоите даже «самую медленную меру» (как выражаются йоги) —12-48-24, однако в этом нет никакой необходимости. Я сам достиг такого ритма после четырех лет занятий, но только один или два раза. Я предпочитаю свой собственный, скромный ритм (тот, который я признал наилучшим, естественным для себя): 6-24-12.
Действие. К пранайяме рекомендуется прибегать каждый раз, когда непредвиденное происшествие или неожиданное событие лишают вас психического или физического равновесия, а также когда ваше самообладание находится под угрозой – например, перед экзаменом, при испуге, гневе или негодовании. Но эмоции не должны превышать определенный предел; чтобы выполнить упражнение, нужен резерв спокойствия, при крайней степени волнения это невозможно.
В некоторых случаях пранайяму используют как средство против боли: делая вдох так, как сказано выше, нужно направить внимание на точку, где сосредоточиваются болезненные ощущения. При первой попытке эта боль может не исчезнуть; состояние покоя также достигается не сразу (вы слишком поглощены самим упражнением, и энергия блокируется, вместо того, чтобы высвобождаться). Дождитесь, пока привычка к этому упражнению станет вашей второй натурой – тогда вы сможете выполнять его без умственного усилия.
Противопоказания. Если вы, следуя моему совету, приступите к полной пранайяме не раньше, чем пройдете подготовку с помощью дыхательных упражнений из предыдущих уроков, то вы сможете, без всякого риска, заниматься ею (не слишком долго) каждое утро. Излишняя спешка, избыток усердия могут вызвать определенные нарушения умственного и сексуального равновесия. Каждый йог должен оценить свои возможности и всегда с ними сообразовываться.
Урок 9 (Жизнь йога)
ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА. ДОЛОЙ РУТИНУ
В этом предпоследнем уроке теория и практика объединены. Теория проста: следует избегать рутины. Все йоговские упражнения нужно выполнять вдумчиво. Тело и душа должны действовать сообща. Однако действенного присутствия тела в душе удается добиться (во всяком случае, в первые дни занятий) лишь при условии, что асаны и дыхательные упражнения вы будете выполнять по-настоящему внимательно. Опасность состоит в том, что когда упражнения будут хорошо освоены и доведены до автоматизма, они перестанут исполнять свое назначение, суть которого – созидать узы между душой и телом.
Один из методов избавления от рутины (а мы поставим перед собой такую цель, дабы научиться избегать рутины не только в занятиях, но и в жизни) заключается в том, чтобы несколько усложнять предложенные асаны. Каждый раз упражнение будет варьироваться, каждый раз мы будем делать очередной шаг к совершенству (которое обычно достигается не ранее, чем через год занятий). Поэтому мы вновь вернемся сейчас к тем позам, которые выполняли в комбинации, начиная с шестого урока.
Упражнение 43.Трапеция
Здесь мы впервые обращаемся к правильной позиции для таких поз, как «Глубокий поклон» или «Растяжение спины». Она же служит продолжением для «Дерева» или «Лотоса».
Соедините ладони перед грудью. Не разнимая, поднимите прямые ладони вверх и установите на макушке. Линия рук и ключиц при этом будет напоминать трапецию. Локти не сближайте, а максимально разведите в стороны (рис. 44).
Рис. 44. «Трапеция»
Упражнение 44. Глубокий поклон (вариант)
Сначала выполните «Трапецию». Поднимите руки (они должны оставаться в той же вертикальной плоскости) с соединенными ладонями как можно выше, приближая к ушам. Все это время дышите глубоко (что вполне естественно). Затем, не разъединяя ладоней, наклонитесь вперед, так чтобы коснуться кончиками пальцев земли. Тут же разнимите руки и обхватите ими лодыжки или пятки (предплечья должны расположиться вдоль голеней). Приблизьте голову к коленям (рис. 45).
Рис. 45. «Глубокий поклон» (вариант)
Заметьте, что успех зависит от растяжения позвоночника, особенно его поясничного отдела. Поэтому сосредоточьтесь на поясничных позвонках, которые уже сделались гибче благодаря упражнениям первых восьми уроков.
Вам придется вытерпеть боль в растянутых до предела мышцах ног. Не тревожьтесь, если, когда будете выпрямляться, почувствуете легкое головокружение. Это пройдет. Когда встанете, дышите глубоко (вряд ли нужно вам об этом напоминать).
Упражнение 45.Дерево (вариант)
Отличие этого варианта состоит в том, что стопу прижимают не к внутренней, а к передней поверхности бедра.
Рис. 46. «Дерево» (вариант)
Практикуясь и добиваясь успехов в «Совершенной позе» вы развили гибкость ног и лодыжек. Подошва смотрит вверх, лодыжка максимально приближена к паху (рис. 46).
На первых порах вам придется наклоняться, чтобы с помощью рук привести ногу в требуемую позицию. Без сомнения, понадобится также слегка отводить согнутое колено назад (чтобы нога не скользила).
Упражнение 46.Согнутое дерево
Добейтесь полного равновесия (в предыдущей позе), поднимите руки вверх и потом... медленно склоняйтесь вперед с вытянутыми руками. Попытайтесь опереться ладонями о землю (рис. 47), как в позе «Глубокий поклон» (фаза вторая, стр. 33).
Рис. 47. «Согнутое дерево»
Вначале постарайтесь только коснуться земли кончиками пальцев.
Нога остается на прежнем месте: плотно прижатой к бедру. Голову следует максимально приблизить к колену вытянутой ноги (как в упражнении 44, требуется предельное растяжение поясничного отдела позвоночника).
Принять и удержать эту позу трудно тем, кому недостает баланса; говоря яснее – придется потрудиться, чтобы удержать равновесие. Когда, после ряда неудачных попыток, придет успех, вы, без сомнения, почувствуете, что одержали победу над собой. Вы справитесь, как справился я, несмотря на свои пятьдесят пять лет!
Упражнение 47. Треугольник (вариант)
Этот метод нужно объединить с тем, который был дан выше (стр. 86-87). Повернувшись направо, затем налево и наклонив туловище, возвратитесь в исходное положение: встаньте прямо, ноги врозь, руки вытянуты горизонтально по линии плеч. Не поворачиваясь, наклоните туловище направо, так чтобы оно оказалось под прямым углом к линии ног, и коснитесь правой рукой носка правой ноги (рис. 48). Снова выпрямитесь, сделайте вдох и, повторите те же движения, но в левую сторону. Этот метод более труден, чем первый. Голова слегка повернута, лицо обращено к потолку.
