Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
3. Пневматические орудие может прорезать самые твердые скальные породы. В пранаяме йог использует свои легкие как пневматический инструмент. Если этот инструмент не используется правильно, он разрушает обоих – инструмент и человека. То же верно и для пранаямы.
Чистота и пища4. Человек не входит в храм с грязным телом и нечистыми мыслями. Чтобы ступить в храм собственного тела, йог следует правилам чистоты.
5. Перед тем как начать практику пранаямы, необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. Это облегчает выполнение бандх.
6. Заниматься пранаямой желательно на пустой желудок, но, если это сложно, перед практикой можно выпить стакан молока, чашку чая, кофе или какао.
7. Через полчаса после окончания практики можно принять легкую пищу.
Время и место8. Лучшее всего практиковать пранаяму ранним утром (предпочтительней до восхода солнца) и после заката. Согласно «Хатха-йога-прадипике» пранаяма должна выполняться 4 раза в день: ранним утром, днем, вечером и в полночь, 80 циклов за раз (II, 11). Но это едва ли возможно в наше динамичное время. Обычному человеку достаточно заниматься пранаямой хотя бы 15 минут в день; 80 циклов оставим для ревностно преданных йоге и интенсивно практикующих.
9. Лучшие сезоны для начала практики пранаямы – весна и осень, когда климат ровный.
10. Пранаяма должна выполняться в чистом, хорошо проветренном, свободном от насекомых помещении. Поскольку шум отвлекает, лучше практиковать в тихие часы.
11. Пранаямой надо заниматься с решимостью и постоянством в одно и то же время, в одном и том же месте и в одной и той же позе. Варьировать можно только типы пранаям: например, если сегодня вы делаете Сурья Бхедана пранаяму, то завтра можно сделать Шитали, а послезавтра – Бхастрику. Нади Шодхана пранаяма должна выполняться каждый день.
Поза12. Дышать в пранаяме можно только через нос, кроме техник Шитали и Шитакари.
13. Пранаяму лучше выполнять в положении сидя на полу на сложенном одеяле. Лучшие позы – Сиддхасана, Вирасана, Падмасана и Баддха Конасана. Можно использовать и другие положения сидя, если спина в них перпендикулярна полу и сохраняется абсолютно прямой от основания позвоночника до шеи. Однако некоторые виды пранаямы могут выполняться в положении лежа (об этом будет сказано ниже).
14. Следует избегать любого напряжения в мышцах лица, в глазах и ушах, а также в мышцах шеи, в плечах, руках, бедрах и стопах. Бедра и руки необходимо осознанно расслаблять – во время практики они неосознанно напрягаются.
15. Язык должен оставаться пассивным, иначе во рту будет накапливаться слюна. Если это все же происходит, сглатывайте ее перед выдохом (речака), а не во время задержки дыхания (кумбхака).
16. Во время вдоха и задержки дыхания грудная клетка должна расширяться в двух направлениях – вперед и в стороны, но области ниже лопаток и подмышек должны расширяться только вперед.
17. В начале практики могут появляться испарина и дрожь, которые со временем уйдут.
18. Во всех практиках пранаямы, выполняемых из положения сидя, голова должна склоняться вниз от основания шеи так, чтобы подбородок покоился в ямке между ключицами на верхней части грудины. Подбородочный замок (Джаландхара Бандха) должен использоваться всегда – за исключением техник, в описании которых говорится обратное.
19. Необходимо сохранять глаза закрытыми, иначе ум будет отвлекаться на внешние объекты. Кроме того, если глаза открыты, в них будет ощущаться жжение и раздражение.
20. Во время практики пранаямы не должно создаваться никакого напряжения внутри уха.
21. Левую руку удерживайте прямой, тыльная сторона ладони покоится на левом колене. Указательный палец согнут в направлении большого пальца, и его кончик касается кончика большого пальца. Это Джняна Мудра (ее описание – ниже).
22. Правая рука согнута в локте, ладонь удерживается у носа, чтобы регулировать ровный поток дыхания и аккуратно его корректировать. Кончики безымянного пальца и мизинца контролируют левую ноздрю, кончик большого пальца – правую. Подробные детали положения правой ладони даются в технике, приводимой ниже. В некоторых техниках пранаямы обе ладони покоятся на коленях в Джняна Мудре.
23. Когда ребенок учится ходить, его мать внешне спокойна, но ее ум бдителен. Как только ребенок спотыкается, ее тело мгновенно реагирует, чтобы уберечь ребенка от падения. Так же и мозг в пранаяме пассивен, но вместе с тем остается бдительным, живым. Как только тело и органы начинают работать неправильно, внимательный мозг посылает предупредительный сигнал. Ухо должно слушать правильный звук дыхания, рука и нос должны осязать и контролировать дыхание, текущее через носовые проходы.
24. Может возникнуть вопрос: а как же концентрироваться на пранаяме, если мозг должен посылать органам чувств предупреждающие сигналы? Художник за работой одновременно подмечает множество деталей – перспективу и композицию, тени и оттенки, передний и задний план, мазки кисти. Музыкант наблюдает за движениями пальцев и музыкальным рисунком, звучанием инструмента и высотой его звука. Хотя художник и музыкант наблюдают и корректируют рабочие моменты, в то же самое время они концентрируются и на работе. Так же и йог – он следит за такими деталями, как время, поза и даже ритм дыхания, он бдителен и чувствует поток праны внутри себя.
25. Как заботливая мать обучает ребенка ходить, так и осторожный ум йога учит освобождать чувства. Регулярная практика пранаямы освобождает чувства от оков желаний и привязанностей.
26. Выполняя пранаяму, нужно точно оценивать свои возможности и не прыгать выше головы. Предположим, практикующий может ритмично и без усилий делать вдох и выдох по 10 секунд каждый, скажем, в течение 5 минут. Если происходит изменение в ритме, при котором длина вдоха или выдоха сокращается, например, до 7–8 секунд, значит, вы достигли предела своих возможностей. Идти за этот предел – значит перенапрягать легкие и провоцировать развитие множества болезней.
27. Неправильная практика пранаямы подвергает легкие и диафрагму чрезмерному стрессу. Страдает дыхательная, а вместе с ней и нервная системы. Расшатывается самое основание здорового тела и ума. Сильные и напряженные вдохи и выдохи – это неправильное дыхание (за исключением Бхастрики пранаямы).
28. Ровность дыхания – это здоровые нервы, а значит, ровность характера и ума.
29. Сразу после пранаямы нельзя практиковать асаны. Необходим перерыв как минимум час, чтобы нервы, успокоенные пранаямой, были готовы к воздействию асан.
30. Пранаямой можно заниматься через 15 минут после окончания мягкой практики асан.
31. Асаны, которые требуют напряжения, вызывают усталость. Если вы чувствуете, что устали, не занимайтесь пранаямой в положении сидя: вы не сможете удерживать спину вертикально прямой, тело будет дрожать, а ум будет беспокойным. Глубокое дыхание, как в Удджайи, но только выполняемой лежа, снимает усталость.
32. Когда глубина, ровность и длина дыхания больше не могут поддерживаться ритмично, нужно остановиться. Не продолжайте практику дальше. Ритм должен оцениваться по носовому звуку, производимому на вдохе («ссссссссссссс») и на выдохе (звук с предыханием «хуууууум»). Если громкость звука уменьшается, остановитесь.
33. Старайтесь достичь одинакового соотношения вдоха (пурака) и выдоха (речака). Например, если в течение цикла дыхания вдох длится 5 секунд, выдох должен быть такой же длины.
34. Самые полезные виды пранаямы для беременных женщин – Удджайи и Нади Шодхана; предпочтительнее выполнять их из положения Баддха Конасаны. Во время беременности дыхание никогда не должно задерживаться без руководства опытного учителя.
35. После завершения любого вида пранаямы необходимо лечь в Шавасану (фото 592) на 5–10 минут. Ум должен полностью успокоиться, все конечности и органы чувств должны оставаться полностью пассивными, как будто они мертвы. Шавасана после пранаямы освежает как тело, так и ум.
Кумбхаки36. Все три бандхи – Джаландхара, Уддияна и Мула – должны соблюдаться в кумбхаке (задержке дыхания после полного вдоха или полного выдоха), как об этом сказано ниже. Бандхи – все равно, что предохранительные клапаны, которые должны быть закрыты во время выполнения задержки.
37. Прежде чем браться за изучение антара кумбхаки (задержки после вдоха), необходимо тщательно освоить выполнение вдоха (пурака) и выдоха (речака).
38. Бахья кумбхака (задержка после выдоха) не должна практиковаться до тех пор, пока антара кумбхака не будет выполняться естественно.
39. Во время практики кумбхаки есть тенденция втягивать воздух, а также сжимать и расслаблять диафрагму и органы брюшной полости, чтобы продлить задержку дыхания. Это неосознанные и непреднамеренные действия, нужно быть внимательным, чтобы их избегать.
