Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
9. Можно выйти из позы, опустив ноги на пол или войдя в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее поднявшись в Тадасану (фото 1). Восстановить силы после Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.
ЭффектАсана укрепляет запястья, а также оказывает массирующее воздействие на органы брюшной полости, что происходит благодаря давлению стопы на область живота.
158. Дви Пада Каундиниасана (фото 438). Двадцать вторая
Дви пада (дви – два, оба; пада – нога, стопа) означает «двумя ногами». Поза посвящена мудрецу Каундинье, члену семейства Васиштхи, основавшего секту Каундинья готра.
Техника1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).
2. С выдохом, не разводя ноги в стороны, опустите их параллельно полу (фото 434). Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
3. С выдохом слегка разверните корпус вправо и уведите ноги в ту же сторону (фото 435). Опустите ноги на правое плечо, прижав внешнюю сторону левого бедра у колена к задней поверхности правого плеча как можно ближе к подмышке (фото 436).
4. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. С выдохом плотно прижмите ладони к полу и поднимите голову (фото 437). Поднимите корпус и удлините шею (фото 438). Это окончательный вариант позы, в котором ноги оторваны от пола и вытягиваются параллельно его поверхности. Из-за бокового скручивания дыхание участится. Балансируйте в этом положении в течение 10–20 секунд. При этом большая нагрузка ляжет на левую – свободную – руку.
5. Согните ноги в коленях, опустите голову на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану II. Задержитесь в стойке, а затем выполните позу влево, следуя вышеописанной инструкции и читая «правое» как «левое», и наоборот. На этот раз правое бедро опустится на заднюю поверхность левого плеча. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. В завершении асаны вернитесь в Саламба Ширшасану II.
6. Опустите ноги на пол и расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1). Восстановить силы после Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.
ЭффектАсана стимулирует работу органов брюшной полости, в том числе кишечника, благодаря чему из организма выводятся токсины. Благодаря боковому скручиванию позвоночник становится более гибким. Асана также укрепляет мышцы шеи и рук. Чтобы научиться сохранять равновесие в позе, требуется время.
159. Эка Пада Каундиниасана I (фото 441). Двадцать третья
Эка означает «один», пада – «нога», а Каундинья – это имя мудреца.
Техника1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).
2. С выдохом, не разводя ноги в стороны, опустите их параллельно полу (фото 434). Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
3. С выдохом согните ноги в коленях и отведите левую ногу вправо. Опустите внешнюю сторону левого бедра у колена на заднюю поверхность правого плеча как можно ближе к подмышке (фото 439). Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
4. Выпрямите левую ногу в колене и вытяните ее вправо, а правой ногой потянитесь назад (фото 440). Сделайте два вдоха.
5. С выдохом оторвите голову от пола, выпрямите руки и балансируйте в этом положении. Не сгибайте ноги и подтягивайте коленные чашечки (фото 441). Это окончательный вариант позы. Оставайтесь в нем как можно дольше, желательно доведя время пребывания до 30 секунд. Дышите в нормальном ритме.
6. Согните ноги в коленях. С выдохом опустите голову на пол и вернитесь в Саламба Ширшасану II. Отдохните в этом положении, сохраняя нормальный ритм дыхания.
7. Повторите асану в другую сторону, следуя вышеописанной инструкции и читая «правое» как «левое», и наоборот. На этот раз правое бедро прижимается к задней поверхности левой руки, а левая нога вытягивается назад. Затем вновь вернитесь в Ширшасану.
8. Опустите ноги на пол и расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1). Восстановить силы после Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.
ЭффектБлагодаря давлению ног на область живота массируются органы брюшной полости. Скручивание укрепляет и омолаживает позвоночник. Кроме того, укрепляются мышцы рук и шеи.
160. Эка Пада Каундиниасана II (фото 442 и 443). Двадцать четвертая
1. Войдите в Вишвамитрасану (фото 403), прижав правую ногу к задней поверхности правого плеча.
2. С выдохом опустите левую ладонь на коврик и подайте голову и корпус к полу. Согните руки в локтях и выпрямите ноги. Удерживайте тело параллельно полу и не опускайте пальцы ног. Балансируйте на руках как можно дольше. В этом положении левая нога вытягивается назад, правая – вправо, а внутренняя сторона правого бедра прижимается к задней поверхности правого плеча (фото 442 и 443).
3. Поза требует больших усилий. Дыхание в ней затрудненное и учащенное. Вытяните шею и поднимите голову вверх.
4. Опустите левую ногу на пол, уберите правую ногу с правого плеча и расслабьтесь.
5. Повторите асану в другую сторону, прижав левую ногу к задней поверхности левого плеча, а правую вытянув назад. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.
6. Опытные ученики могут входить в позу из Саламба Ширшасаны II (фото 192). В этом случае следуйте инструкции к Эка Пада Каундиниасане I (фото 441) с одним условием: прижмите ногу к задней поверхности одноименного плеча, как показано на фото 444, и оторвите голову от пола. При этом не сгибайте ноги в коленях и вытягивайте их параллельно полу.
7. Повторите позу в другую сторону, а затем вернитесь в Саламба Ширшасану II (фото 192). Войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486), из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).
ЭффектАсана укрепляет руки, бедра и органы брюшной полости.
161. Эка Пада Бакасана I (фото 446 и 447). Двадцать шестая
Эка означает «один», пада – это «стопа», «нога», а бака – «журавль».
Техника1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).
2. С выдохом опустите ноги до положения параллельно полу (фото 434). Согните правую ногу в колене и опустите правую голень на заднюю поверхность правого плеча как можно ближе к подмышке (фото 445). Зафиксируйте это положение и балансируйте в нем, сохраняя дыхание равномерным.
3. С выдохом вытяните корпус вверх, оторвите голову от пола и удлините шею вперед. Старайтесь вытягиваться параллельно полу и не смещать вес на левый локоть (фото 446 и 447).
4. Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд. Полностью удлините позвоночник и левую ногу. Старайтесь дышать в нормальном ритме. Это очень сложный баланс на руках.
5. Согните левую ногу в колене и опустите голову на пол. С выдохом вернитесь в Саламба Ширшасану II.
6. Повторите позу влево, на этот раз вытянув правую ногу назад. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны.
7. Вернитесь в Саламба Ширшасану II, опустите ноги на пол и отдохните. Опытные ученики могут войти из Ширшасаны в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее подняться в Тадасану (фото 1). Восстановить силы после Урдхва Дханурасаны помогает Випарита Чакрасана (фото 488–499), однако выполнять ее стоит только в том случае, если она освоена.
ЭффектАсана укрепляет мышцы рук, грудной клетки, спины, живота и органы брюшной полости. В позе все тело превращается в подъемный механизм, движущийся в разных направлениях, что перемещает вес тела с одного участка на другой, тем самым укрепляя их.
162. Эка Пада Бакасана II (фото 192). Двадцать пятая
1. Выполните Саламба Ширшасану II (фото 192).
2. Выдохните и опускайте ноги до параллели с полом (фото 434). Согните левое колено и положите левую голень на заднюю поверхность верхней части левой руки как можно ближе к подмышке, как в Бакасане (фото 410). Правую ногу двигайте вправо так, пока она не зайдет за правую руку так, чтобы внутренняя сторона правого бедра касалась задней поверхности верхней части правой руки (фото 448).
3. Выдохните, подтяните туловище вверх, поднимите голову от пола и вытяните шею вперед (фото 449 и 450). Правую ноге подвиньте вперед и выпрямите, не касаясь ею пола. Выпрямите руки и балансируйте (фото 451).
