Б. К. С. Айенгар - Йога Дипика: прояснение йоги
В Урдхва Падмасане и Паршва Пиндасане в Сарвангасане дыхание поначалу будет затрудненным и частым. Старайтесь поддерживать его нормальный ритм.
Примечание. В этих вариациях Сарвангасаны позвоночник наклоняется вперед, прогибается назад и скручивается в стороны. В Халасане, Эка Пада Сарвангасане, Карнапидасане и Пиндасане позвоночник наклоняется только вперед. В Паршваика Пада Сарвангасане, Паршва Халасане и Паршва Пиндасане позвоночник скручивается вбок так же, как в Паршва Сарвангасане и Паршва Урдхва Падмасане. В Сету Бандха Сарвангасане и Уттана Падма Майюрасане позвоночник прогибается назад. Таким образом, все эти вариации воздействуют на позвоночник, заставляя его двигаться в разных плоскостях, сохраняя тем самым его здоровым, сильным и гибким.
В преданиях говорится, что в период Криты (первого из мировых периодов) войска Данавов (гигантов и демонов) стали непобедимыми в битвах под предводительством Вритры и разогнали богов (Девов), своих противников, в разные стороны. Осознав, что им не вернуть себе власть, пока не погибнет Вритра, боги предстали перед своим прародителем, творцом мира Брахмой. Брахма велел им обратиться за советом к Вишну, а тот сказал, что ружье, губительное для демонов, можно изготовить из костей мудреца по имени Дадхича. Боги отправились к мудрецу, прося его о милости, подсказанной Вишну. Мудрец пожертвовал свое тело ради блага богов. Из позвоночника Дадхичи была сделана Ваджра – молния, которую царь богов Индра метнул в предводителя врагов Вритру и убил его.
Эта история символична. Данавы представляют свойства тамаса у людей, а Девы – здоровье, гармонию и спокойствие. Чтобы уничтожить свойства тамаса и вызываемые ими болезни, чтобы наслаждаться здоровьем и быть счастливыми, мы должны сделать наш позвоночник сильным, как молния, подобно позвоночнику Дадхичи.
105. Джатхара Паривартанасана (фото 274 и 275). Пятая
Джатхара означает «живот», а паривартана – «разворот», «оборот».
Техника1. Лягте на спину (фото 219).
2. Вытяните руки в стороны на одной линии с плечами так, чтобы тело приняло форму креста.
3. С выдохом поднимите обе ноги до положения перпендикулярно полу. Не сгибайте их в коленях, пусть ноги будут крепкими, как палки (фото 272).
4. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. С очередным выдохом подайте ноги влево (фото 273) и опустите их так, чтобы пальцы левой ноги едва касались кончиков пальцев левой руки (фото 274). Старайтесь не отрывать спину от пола. Поначалу правое плечо будет подниматься. Во избежание этого попросите кого-нибудь прижимать его к полу или зажмите в правой руке тяжелый предмет.
5. Опускайте обе ноги одновременно, не сгибая их в коленях. Старайтесь максимально толкать к полу поясницу и разворачивайте ноги исключительно от тазобедренных суставов. Как только стопы окажутся у левой руки, разверните область живота вправо.
6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд, максимально вытягивая ноги. С выдохом, не расслабляя мышцы ног, медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно полу (фото 272).
7. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем опустите ноги вправо, развернув живот влево (фото 275). Задержитесь в этом положении на 20 секунд. С выдохом приведите ноги в вертикальное положение (фото 272). Медленно опустите ноги на пол (фото 219) и расслабьтесь.
ЭффектАсана помогает избавиться от излишков жира. Она стимулирует работу печени, поджелудочной железы и селезенки, укрепляет кишечник и излечивает от гастрита. Регулярная практика позы позволяет поддерживать здоровье всех органов брюшной полости. Кроме того, она избавляет от растяжения и ущемления в области поясницы и таза.
106. Урдхва Прасарита Падасана (фото 276 и 279). Первая
Урдхва означает «вверх», «сверху», «высоко». Прасарита – «вытянутый», «удлиненный». Пада означает «стопа».
Техника1. Лягте на спину. Подтяните колени и как следует вытяните ноги. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза (фото 219).
2. На выдохе заведите руки за голову и выпрямите их в локтях (фото 276). Сделайте два вдоха.
3. С выдохом поднимите ноги под углом 30° от пола (фото 277) и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
4. С очередным выдохом поднимите ноги выше так, чтобы они оказались под углом 60° к полу (фото 278). Задержитесь в этом положении на 15–20 минут. Дышите в нормальном ритме.
5. На выдохе приведите ноги в положение перпендикулярно полу (фото 279). Пребывайте в позе от 30 секунд до одной минуты. Дышите в нормальном ритме.
6. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол. Расслабьтесь.
7. Выполните позу еще 3–4 раза, следуя инструкциям, описанным в пп. 2–6.
Примечание. Если вам не удается выполнить позу в динамике, выполните ее в три этапа, расслабляясь после каждого.
ЭффектАсана чудесным образом избавляет от излишка жира в абдоминальной области. Она укрепляет поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу органов брюшной полости. Она также незаменима при гастрите и вздутии живота.
107. Чакрасана (фото 280–283). Четвертая
Чакра означает «колесо». В этой позе следует сначала войти в Халасану (фото 239), затем расположить ладони возле ушей и перекатиться на голову. Перекат напоминает движение колеса, отсюда и название позы.
Техника1. Лягте на пол (фото 219).
2. С выдохом оторвите обе ноги от пола и заведите их за голову. Прижмите пальцы ног к полу, как в Халасане (фото 239). Сделайте 2–3 глубоких вдоха.
3. Заведите руки за голову, согните их в локтях и поместите ладони на пол рядом с плечами, направив пальцы в противоположную сторону от стоп (фото 280).
4. С выдохом прижмите ладони к полу и вытяните ноги так, чтобы задняя часть шеи оторвалась от пола. Перекатитесь на голову (фото 281, 282 и 283).
5. Выпрямите руки в локтях и войдите в Адхо Мукха Шванасану (фото 75).
6. Согните руки в локтях, опуститесь на пол, перевернитесь на спину и расслабьтесь.
ЭффектАсана стимулирует позвоночник и органы брюшной полости. Во время переката происходит приток крови к позвоночнику, что омолаживает его. Поза полезна при проблемах с желудком и печенью.
108. Супта Падангуштхасана (фото 285). Тринадцатая
Супта означает «лежа», пада – «стопа», а ангуштха – «большой палец». Асана выполняется в три этапа.
Техника1. Лягте на спину. Подтяните коленные чашечки и как следует вытяните ноги (фото 219).
2. Сделайте вдох, поднимите левую ногу и приведите ее в положение перпендикулярно полу. Продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола и опустите правую ладонь на правое бедро.
3. Поднимите левую руку и захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами (фото 284). Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
4. С выдохом оторвите голову и корпус от пола, согните левую руку в локте и притяните левую ногу к голове, не сгибая ее в колене. Опустите ногу ниже, одновременно направив к ней голову и корпус. Поместите подбородок на левое колено (фото 285). Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Продолжайте максимально вытягивать правую ногу вдоль пола. Дышите в нормальном ритме.
5. На вдохе опустите голову и корпус на пол и верните левую ногу в вертикальное положение (фото 284). На этом первый этап асаны завершен.
6. На выдохе захватите большой палец левой ноги, согните левую ногу в колене и приведите большой палец к правому плечу. Согните левую руку в локте и заведите ее за голову. Поднимите голову так, чтобы она оказалась в пространстве между левым предплечьем и левой голенью (фото 286). Сделайте несколько глубоких вдохов.
7. На вдохе опустите голову на пол и приведите левую руку перед головой. Выпрямите левую ногу и левую руку. Верните левую ногу в вертикальное положение, не отпуская большой палец (фото 284). Все это время вытягивайте правую ногу вдоль пола и не убирайте правую ладонь с правого бедра. На этом второй этап позы завершается.
8. С выдохом отведите левую руку и ногу влево и опустите их на пол (фото 287). При этом не смещайте голову и корпус и не отрывайте правую ногу от пола. Не отпускайте большой палец левой ноги. Приведите левую руку на один уровень с плечами. Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд. Не сгибайте левую ногу в колене. Дышите в нормальном ритме.
9. Не сгибая левую ногу в колене, на вдохе верните ее в вертикальное положение. Не отпускайте большой палец и продолжайте вытягивать правую ногу вдоль пола (фото 284).
